Cada levantamiento tiene dos mitades: la subida y la bajada. Los términos científicos para estas dos fases son las fases concéntrica (levantamiento) y excéntrica (descenso).
La mayoría de las personas se enfocan solo en levantar el peso, pero la verdad es que cada fase estresa tus músculos de manera diferente. Y cada una genera adaptaciones únicas.
Entender cómo funcionan los movimientos concéntricos y excéntricos puede cambiar la forma en que construyes músculo, ganas fuerza o proteges tus articulaciones. En este artículo, desglosaremos la ciencia de ambas fases y te mostraremos cómo usarlas para aprovechar más cada repetición.
¿Qué son los movimientos concéntricos y excéntricos?
En resumen: concéntrico = acortamiento de los músculos, excéntrico = alargamiento.
Los dos movimientos son las dos fases principales de casi todos los ejercicios.
La fase concéntrica es cuando un músculo se acorta al contraerse, como al levantar una mancuerna en un curl de bíceps o empujar una barra desde el pecho en un press de banca.
La fase excéntrica es cuando un músculo se alarga bajo tensión, como al bajar la mancuerna o controlar el descenso en una sentadilla.
La diferencia es simple: la fase concéntrica se trata de producir fuerza para mover un peso, mientras que la excéntrica se trata de resistir y controlar esa fuerza.
Porque tus músculos son más fuertes al alargarse que al acortarse, la fase excéntrica a menudo lleva más del estímulo que impulsa el crecimiento y la resistencia muscular.
La ciencia de la tensión muscular y la adaptación
Aunque las fases concéntrica y excéntrica parecen imágenes espejo, tu cuerpo no las experimenta de la misma manera.
La investigación muestra que los músculos pueden generar hasta un 20-40% más de fuerza durante las contracciones excéntricas en comparación con las concéntricas, y lo hacen con un menor costo energético.
Por eso bajar un peso pesado a menudo se siente más fácil que levantarlo, aunque tus músculos sigan trabajando duro.
Esta diferencia tiene grandes implicaciones para la adaptación. El trabajo excéntrico crea más tensión mecánica y daño microscópico en las fibras musculares (ver Proske & Morgan’s investigación en el Journal of Physiology), que es uno de los desencadenantes clave para la hipertrofia (crecimiento muscular).
Además, Brad Schoenfeld investigación sobre el desarrollo muscular destaca que la carga excéntrica a menudo conduce a un mayor crecimiento en comparación con el entrenamiento solo concéntrico, incluso si el volumen total es igual.
Los movimientos concéntricos, por otro lado, son más demandantes metabólicamente. Requieren energía inmediata, aumentan tu ritmo cardíaco y ejercen mayor estrés en tu sistema cardiovascular.
Esto las hace críticas para desarrollar fuerza explosiva y potencia, así como para el gasto calórico durante entrenamientos de altas repeticiones o estilo circuito.
En resumen: las fases excéntricas sobresalen en la construcción muscular y el fortalecimiento del tejido conectivo, mientras que las fases concéntricas son esenciales para desarrollar fuerza, velocidad y acondicionamiento metabólico.
Beneficios de la fase excéntrica
Si alguna vez has sentido dolor durante días después de descender lentamente en un entrenamiento, has experimentado el poder del entrenamiento excéntrico. Esto es lo que significa para tu entrenamiento.
Mayor crecimiento muscular
Cuando un músculo se alarga bajo carga, experimenta mayor tensión mecánica y daño microscópico en comparación con la fase de levantamiento.
Este “estrés controlado” es una de las señales más fuertes para que tu cuerpo repare y haga crecer el músculo.
La investigación muestra consistentemente que el entrenamiento excéntrico puede conducir a una mayor hipertrofia muscular que el entrenamiento solo concéntrico cuando el trabajo total es igualado.
Recuperación y prevención de lesiones
También fortalece tendones y tejido conectivo, por eso los fisioterapeutas suelen prescribir excéntricos lentos para lesiones como la tendinopatía de Aquiles o la “rodilla del saltador.”
Al sobrecargar progresivamente la fase de bajada, construyes resistencia donde más importa.
Mayor potencial de carga
Otro beneficio único es que tus músculos pueden manejar más peso excéntricamente que concéntricamente.
Por eso muchos levantadores pueden bajar un peso con control que nunca podrían levantar solos. Los levantadores avanzados a veces aprovechan esto con entrenamiento solo excéntrico, donde los ayudantes o máquinas ayudan en la fase de levantamiento para que el levantador pueda sobrecargar la bajada.
Esto puede ser una herramienta poderosa para la hipertrofia, aunque también genera más daño muscular y dolor, por lo que debe usarse con moderación.
La desventaja es la recuperación. Las sesiones con predominio excéntrico suelen dejarte más adolorido y pueden prolongar el tiempo de recuperación.
Eso no significa que debas evitarlos. Solo que programarlos sabiamente es clave.
Beneficios de la fase concéntrica
La fase concéntrica es la “parte difícil” que la mayoría de la gente piensa al levantar; el empuje, el tirón, la fuerza contra la resistencia.
Aunque no generan el mismo nivel de daño microscópico en el músculo que los excéntricos, juegan un papel crucial en la fuerza, la velocidad y el rendimiento general.
Acondicionamiento metabólico y cardio
Las contracciones concéntricas son más exigentes metabólicamente, lo que significa que queman energía inmediata y elevan tu ritmo cardíaco.
Esto los hace muy efectivos para el acondicionamiento, quemar calorías y entrenar tu sistema cardiovascular bajo resistencia.
Si alguna vez te has sentido agotado después de una serie de sentadillas con muchas repeticiones o swings con kettlebell, eso se debe en gran parte a la demanda concéntrica.
Entrenamiento para fuerza y potencia
Los movimientos concéntricos también destacan cuando se trata de potencia y fuerza explosiva.
Deportes como el sprint, el salto o el levantamiento olímpico dependen en gran medida de contracciones concéntricas rápidas (la capacidad de generar fuerza rápidamente).
Entrenar con intención concéntrica (levantar explosivamente, incluso si la barra se mueve lentamente bajo una carga pesada) ayuda a desarrollar la eficiencia neural necesaria para la fuerza máxima.
Menos dolor muscular
El entrenamiento dominante concéntrico tiende a crear menos dolor muscular que el trabajo enfocado en excéntricos.
Eso lo hace útil en fases donde quieres aumentar la intensidad o la frecuencia sin que el DOMS persistente te ralentice (Dolor muscular de aparición tardía).
Los empujes con trineo, los lanzamientos con balón medicinal y los levantamientos olímpicos son excelentes ejemplos de movimientos que enfatizan el esfuerzo concéntrico mientras minimizan el estrés excéntrico.
En resumen, los concéntricos son el motor para la potencia, explosividad y acondicionamiento, complementando los beneficios estructurales e hipertrofícos de los excéntricos.
Cómo aplicar esto a tu entrenamiento
Conocer las diferencias entre movimientos concéntricos y excéntricos solo es útil si puedes ponerlo en práctica.
La buena noticia es que no necesitas cambiar todo tu programa. Solo necesitas ser intencional con cómo realizas cada fase de un levantamiento.
Entrenamiento de tempo
Una de las formas más simples es a través del entrenamiento de tempo. Mediante ralentizar la fase excéntrica (por ejemplo, tomar de tres a cinco segundos para bajar en una sentadilla o bajar la barra en un press de banca) aumenta el tiempo bajo tensión y da a tus músculos una señal de crecimiento más fuerte.
Esto no significa que cada repetición de cada entrenamiento deba ser dolorosamente lenta, pero incluir excéntricos controlados puede amplificar la hipertrofia y mejorar la estabilidad articular.
Entrenamiento enfocado en la fase concéntrica
Enfatizar la fase concéntrica con intención explosiva puede agudizar tu sistema nervioso y desarrollar potencia.
Piensa en impulsar la barra hacia arriba lo más rápido posible en un press de banca o empujar fuerte desde abajo en una sentadilla.
Aunque la barra no se mueva rápido bajo carga pesada, tu intención de moverla explosivamente marca la diferencia en tus adaptaciones de fuerza.
Entrenamiento solo concéntrico
También puedes aislar tus ejercicios para realizar solo una fase.
Los ejercicios solo concéntricos como empujar trineos, voltear neumáticos o ciertos ejercicios con kettlebell minimizan la carga excéntrica, permitiéndote entrenar duro sin el dolor que viene del trabajo pesado de descenso.
Entrenamiento solo excéntrico (repeticiones negativas)
Entrenamiento solo excéntrico (como repeticiones negativas) usa ayudantes, máquinas o métodos como las “dominadas negativas”, donde saltas o subes hasta la parte superior y te bajas lentamente.
Estos te permiten sobrecargar la fase excéntrica con más peso del que podrías levantar concéntricamente.
Combinando entrenamiento concéntrico y excéntrico
Enfocarse en una fase sobre la otra puede tener ciertos beneficios, pero en la mayoría de los casos, necesitarás ambas como parte de tu rutina.
La clave es el equilibrio. Un programa bien equilibrado usa ambas fases, pero puedes inclinar el énfasis según tus objetivos.
Si buscas tamaño, añade excéntricos controlados. Si entrenas para potencia o quieres menos dolor muscular, enfócate más en los concéntricos.
Y si quieres lo mejor de ambos mundos y los beneficios más completos, alterna entre fases a lo largo de los bloques de entrenamiento.
Conclusión final
Cada repetición que haces tiene dos mitades, y ambas importan.
La fase concéntrica (el levantamiento, empuje y tracción) es donde construyes fuerza, explosividad y acondicionamiento.
La fase excéntrica (el descenso controlado) es donde creas la tensión muscular y el microdaño que impulsan el crecimiento y refuerzan tu tejido conectivo.
La mayoría de los levantadores se apresuran en un lado o lo ignoran por completo, dejando el progreso sobre la mesa. Simplemente prestando atención a cómo levantas y bajas, ajustando el tempo y enfatizando estratégicamente una fase u otra, puedes obtener muchos más resultados de los mismos ejercicios.