La mayoría de los levantadores se enfocan en la parte “hacia arriba” de una repetición, pero la bajada importa igual (o posiblemente más).
Esa fase de bajada, llamada la parte “excéntrica” de la subida, puede ser un cambio radical para desarrollar fuerza, músculo y control.
En este artículo, desglosaremos qué son los excéntricos, cómo entrenarlos de forma segura y los mejores ejercicios excéntricos para cada grupo muscular principal.
¿Qué significa excéntrico?
Cada ejercicio tiene dos partes principales: la fase de subida y la fase de bajada.
La fase de subida, cuando el músculo se acorta, se llama concéntrico. La fase de bajada, cuando el músculo se alarga bajo control, es la excéntrico.
Piensa en bajar en una sentadilla, bajar una mancuerna después de un curl, o descender lentamente desde la parte superior de una dominada. Todos esos son excéntricos.
No son solo la parte “intermedia” de la subida. Son donde realmente ocurren muchas ganancias de músculo y fuerza.
Por qué importan los excéntricos
La investigación muestra que el entrenamiento excéntrico te ayuda a desarrollar músculo y fuerza de manera eficiente, a veces más que la fase de subida (o “concéntrica”).
Varios estudios indican mayores ganancias en masa muscular y fuerza con un entrenamiento enfocado en movimientos excéntricos.
Esto probablemente se debe a que el cuerpo es capaz de soportar cargas más pesadas durante la fase excéntrica. Además, Estudio de 1985 en el Journal of Applied Physiology encontraron que la demanda metabólica durante la porción excéntrica de una subida es menor que en la fase concéntrica, lo que te permite hacer más repeticiones y soportar más tiempo bajo tensión, con el mismo gasto energético.
Cómo entrenar excéntricos
Entrenar excéntricos no siempre es tan simple como hacer solo la mitad de la subida.
En la mayoría de los casos, necesitas levantar el peso antes de poder llegar a la fase excéntrica (de bajada). Así que podrías no saber cómo enfocarte específicamente en la parte de bajada.
Obtener los beneficios del entrenamiento excéntrico generalmente significa usar configuraciones, técnicas o ejercicios específicos diseñados para poner más énfasis en esa fase de bajada.
La forma más fácil de entrenar excéntricos es haciendo la repetición más lenta durante la fase de bajada que en la subida (por ejemplo, un segundo subiendo, luego tres a cinco segundos bajando).
De lo contrario, aquí hay algunas técnicas que se enfocan en la fase excéntrica:
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Repeticiones negativas: Usa ayuda en la fase de subida (como subir hasta la parte superior de una dominada) para que puedas concentrar todo tu esfuerzo en la bajada lenta.
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Dos hacia arriba, uno hacia abajo: Genial para máquinas o ejercicios con peso corporal; usa ambas extremidades para levantar y luego baja con una para sobrecargar la fase excéntrica.
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Herramientas de sobrecarga: Los levantadores avanzados a veces usan bandas, cadenas o dispositivos de volante para hacer que la fase de descenso sea más pesada que la de levantamiento.
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Movimientos especializados de rehabilitación/preparación: Algunos ejercicios, como los curls nórdicos de isquiotibiales o los descensos en sentadilla declinada, se basan completamente en excéntricos.
El hilo común es el control. Ya sea que uses tempo, asistencia o equipo, el objetivo siempre es el mismo: alargar el músculo bajo tensión sin apresurarse. Ahí es donde realmente se activa el estímulo de fuerza y crecimiento.
Los mejores ejercicios excéntricos (por parte del cuerpo)
Hacer más trabajo excéntrico puede ser una forma efectiva de ganar músculo más rápido. Si te interesa y quieres probarlo, aquí tienes algunos de los mejores ejercicios para todo el cuerpo para entrenar excéntricos.
Parte inferior del cuerpo
Sentadilla trasera con tempo o sentadilla goblet
En lugar de dejar caer la sentadilla, toma de tres a cinco segundos para bajar. Esto te obliga a mantener la tensión, mejora el control en la parte baja y activa los cuádriceps. Una variación de sentadilla goblet con mancuerna o kettlebell funciona muy bien para principiantes.
Descensos en sentadilla búlgara dividida
Colócate en una posición dividida con el pie trasero sobre un banco. Baja suavemente durante tres a cinco segundos antes de impulsarte hacia arriba. Esto desarrolla fuerza en una pierna, equilibrio e hipertrofia significativa en los cuádriceps y glúteos.
Peso muerto rumano con fase excéntrica lenta
Flexiona las caderas manteniendo una ligera flexión en las rodillas y baja la barra o las mancuernas durante unos cuatro segundos. Sentirás cómo trabajan tus isquiotibiales mientras refuerzas una buena mecánica de bisagra.
Descensos en escalón
Párate sobre una caja o banco y baja lentamente un pie hacia el suelo. Controla el descenso, no lo dejes caer. Este movimiento es excelente para entrenar la alineación de la rodilla, la desaceleración y la estabilidad en una pierna.
Curl nórdico de isquiotibiales
Arrodíllate con los tobillos asegurados bajo algo firme (o que un compañero los sujete). Baja el cuerpo lentamente hacia adelante, resistiendo la caída el mayor tiempo posible. Usa las manos para apoyarte y reiniciar. Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los isquiotibiales y prevenir lesiones.
Elevación de gemelos con piernas rectas y descenso lento
Párate en un escalón con los talones colgando. Súbete a las puntas de los pies y luego baja los talones lentamente durante tres a seis segundos. Este enfoque excéntrico no solo fortalece los gemelos, sino que también hace que el tendón de Aquiles sea más resistente.
Parte superior del cuerpo
Press de banca con descenso de tres segundos
En lugar de dejar que la barra caiga rápido, bájala hacia el pecho en tres segundos. Esto mejora el control, mantiene los hombros estables y aumenta la activación del pecho sin añadir más peso.
Negativos de flexiones
Colócate en posición normal de flexión. Baja lentamente (unos cuatro a cinco segundos) hasta que tu pecho esté justo a punto de tocar el suelo. Si empujar hacia arriba es muy difícil, apoya las rodillas o reinicia en la parte superior. Esta es una forma escalable de sobrecargar la fase excéntrica y desarrollar fuerza de empuje.
Negativos de dominadas o chin-ups
Si aún no puedes hacer dominadas completas, esta es tu arma secreta. Súbete o salta a la posición superior, luego bájate durante unos cinco segundos. Con el tiempo, estos negativos lentos desarrollan la fuerza necesaria para tu primera dominada sin asistencia.
Remo con mancuerna a un brazo con descenso lento
Remonta la mancuerna como de costumbre, luego toma de tres a cuatro segundos para bajarla. Mantener el torso quieto durante el descenso lento activa mucho tus dorsales y la parte media de la espalda.
Rotación externa excéntrica
Usando una mancuerna ligera o banda, rota el brazo hacia afuera, luego toma de tres a cinco segundos para bajarlo. Esto fortalece el manguito rotador, que es un grupo muscular pequeño pero crucial para la salud y estabilidad del hombro.
Cadena posterior y núcleo
Eccéntricos de bisagra de cadera
Ya sea con una kettlebell, barra o barra trampa, prepárate para un bisagra de cadera (como un Buenos días ). Concéntrate en tomar de tres a cuatro segundos para bajar en la bisagra, manteniendo la espalda recta y el núcleo firme. Esto enseña la mecánica adecuada de la bisagra mientras trabaja los isquiotibiales y glúteos.
Retornos lentos con rueda abdominal
Comienza en posición de plancha con la rueda abdominal bajo tus hombros. Rueda hacia adelante con control, luego tómate tu tiempo (de tres a cinco segundos) para volver. El retorno lento hace que tu núcleo trabaje al máximo para resistir arquearse o colapsar.
Elevaciones de rodillas colgando con descenso lento
Cuelga de una barra de dominadas, levanta las rodillas hacia el pecho y luego bájalas lentamente en lugar de dejarlas caer. Controlar ese descenso fortalece tu núcleo y flexores de la cadera mientras mejora la estabilidad del tronco.
Opciones centradas en tendones
Investigación También se ha descubierto que los ejercicios excéntricos son excelentes para fortalecer los tendones y el tejido conectivo. Aquí tienes un par de formas de utilizarlos, ya sea para rehabilitación o simplemente para prevenir lesiones.
Eccéntricos de sentadilla declinada
Párate sobre una tabla inclinada (o con los talones elevados en una pequeña cuña) y realiza sentadillas con una fase de descenso lenta de tres a cinco segundos. Esta configuración pone carga extra en el tendón rotuliano, lo que lo convierte en un ejercicio ideal en la rehabilitación de rodilla y para atletas con rodilla de saltador.
Ejercicios excéntricos para los extensores de la muñeca
Siéntate con el antebrazo apoyado en un banco o en tu muslo, palma hacia abajo, sosteniendo una mancuerna ligera. Usa la otra mano para ayudar a levantar el peso y luego bájalo lentamente en tres a cinco segundos. Este movimiento simple se usa a menudo en rehabilitación para el codo de tenista porque fortalece los tendones alrededor del codo de manera controlada.
Preguntas frecuentes sobre ejercicios excéntricos
Cuando explico los beneficios de los excéntricos a mis clientes, normalmente recibo algunas preguntas de seguimiento. Aquí están algunas de las más comunes:
Si los excéntricos lentos construyen más músculo, ¿debería siempre hacer repeticiones más lentas?
No necesariamente. Desacelerar es una gran herramienta, pero no es la única forma de entrenar. Las repeticiones más rápidas queman más calorías y ofrecen mejores beneficios cardiovasculares, además de ser mejores para desarrollar potencia explosiva. Consulta nuestro artículo sobre repeticiones lentas vs repeticiones rápidas para más información sobre esto.
¿Cuánto dolor es demasiado dolor?
Una de las desventajas del entrenamiento excéntrico es aumento del dolor muscularEsto a menudo va de la mano con la hipertrofia, pero un dolor articular agudo o molestias que persisten varios días es una señal de alerta. Si eso sucede, reduce el tempo o el volumen hasta que tu recuperación mejore.
¿Los excéntricos afectan la potencia?
No necesariamente. Aunque las repeticiones rápidas son buenas para entrenar la potencia, aún puedes enfocarte en movimientos excéntricos más lentos sin ralentizar tus ganancias en potencia. No hay razón para no entrenar ambos en la misma sesión, o incluso en el mismo levantamiento (rápido al subir, lento al bajar).
¿Cómo encajan los excéntricos con el acondicionamiento?
Como los excéntricos pueden ser fatigantes, es mejor separar los entrenamientos excéntricos intensos y las sesiones de acondicionamiento intenso por al menos 24 horas. De esta manera, tus músculos y articulaciones tienen tiempo para recuperarse.
Reflexiones finales
El entrenamiento excéntrico no tiene que ser complicado. Se trata simplemente de poner más intención en la fase de descenso de tus levantamientos.
Ya sea que estés desacelerando una sentadilla, haciendo dominadas negativas o usando movimientos de rehabilitación para la salud de los tendones, los excéntricos te ofrecen una forma poderosa de desarrollar músculo, fuerza y resistencia.
Comienza de forma sencilla, enfócate en el control y añade un poco de trabajo excéntrico a tu rutina cada semana. Con el tiempo, no solo notarás más crecimiento muscular, sino también mejor estabilidad, articulaciones más saludables y una base más fuerte para todo lo que haces en el gimnasio.