Si alguna vez has querido perder peso pero seguir luciendo definido en un traje de baño, es hora de dejar las dietas tradicionales y enfocarte en la recomposición corporal.
La recomposición corporal es cuando pierdes masa grasa pero retienes o incluso ganas masa muscular. Aunque esto puede resultar en algo de pérdida de peso, ese no es el objetivo principal. En cambio, perderás pulgadas y ganarás definición muscular, es decir, te verás fantástico en un traje de baño.
De hecho, la recomposición corporal es más sostenible que la pérdida de peso tradicional e incluso puede ser una opción más saludable.
Existen diferentes formas de lograr la recomposición corporal, y el ayuno intermitente se está convirtiendo rápidamente en uno de los métodos más populares.
El ayuno intermitente es más conocido por su papel en la pérdida de peso, el control glucémico e incluso la salud cardíaca, pero también puede ayudar en la pérdida de grasa sin sacrificar músculo.
Este artículo cubrirá la ciencia del ayuno intermitente para la recomposición corporal, estrategias prácticas, posibles obstáculos y todo lo que necesitas saber.
La ciencia detrás de la recomposición corporal
Perder grasa mientras mantienes o ganas masa muscular puede parecer complicado, pero en realidad es bastante simple. Veamos la ciencia.
Para perder grasa, necesitas comer en un déficit calórico, es decir, quemar más de lo que consumes. Sin embargo, para evitar perder músculo, debes enfocarte en una dieta rica en proteínas con entrenamiento de resistencia regular.
Esta combinación funciona bien ya que la proteína es extremadamente saciante, facilitando alcanzar un déficit calórico.
El ayuno intermitente, cuando se hace correctamente, también se combina bien con crear un déficit calórico, haciendo que sea una forma más fácil para muchos de lograr la recomposición corporal sin el tedioso seguimiento de alimentos.
Un estudio comparando las diferencias entre quienes hacen ayuno intermitente con entrenamiento de resistencia y quienes solo hacen entrenamiento de resistencia, se encontró que una ventana de alimentación de 8 horas y ayuno de 16 horas resultó en una disminución de la masa grasa y el peso en el grupo de ayuno intermitente con entrenamiento de resistencia en comparación con solo entrenamiento de resistencia.
Otra revisión sistemática de estudios humanos sobre ayuno intermitente combinados con entrenamiento de resistencia encontraron que la masa magra generalmente se mantiene en quienes hacen ayuno intermitente junto con entrenamiento de resistencia. Sin embargo, si ganas músculo o no depende de tu ingesta de calorías y proteínas.
Esta revisión también señaló que el ayuno intermitente y el entrenamiento de resistencia pueden llevar a una reducción de la grasa corporal, ya sea en un déficit o superávit calórico, mostrando los beneficios que puede tener más allá de la pérdida de peso.
Como puedes ver, la combinación de ayuno intermitente y entrenamiento de resistencia es clave, pero también lo es ser constante y paciente. Olvida las balanzas tradicionales, ya que puede que no veas mucho cambio en ellas durante el proceso.
El músculo es más denso que la grasa, por lo que incluso cuando estás perdiendo grasa y ganando músculo, la balanza puede mantenerse igual. En su lugar, haz mediciones corporales semanal o mensualmente. Esto te permite ver las pulgadas perdidas de grasa y las pulgadas ganadas por el tono muscular.
Cómo el ayuno intermitente apoya la recomposición corporal
Si eres nuevo en el IF, puede que te preguntes cómo funciona. El IF es cuando alternas entre períodos de alimentación y ayuno. Por ejemplo, un horario de IF 16:8 es cuando tienes una ventana de ayuno de 16 horas y una ventana de alimentación de 8 horas. Esto puede significar que solo comes entre las 8 a. m. y las 4 p. m.
Hay muchas formas diferentes de hacer IF; algunas incluyen ventanas de ayuno más largas, como 18:6 o 20:4, y otras son más cortas, como 14:10.
El IF puede ser una estrategia útil para la pérdida de peso, ya que las restricciones en las ventanas de alimentación a menudo conducen a una disminución natural en la ingesta calórica.
Los períodos de ayuno también pueden proporcionar beneficios adicionales para ayudar en la pérdida de peso y la salud, incluyendo la mejora de la sensibilidad a la insulina y mejorar movilización de grasas al cambiar la fuente principal de energía de tu cuerpo de carbohidratos a grasas.
A pesar de estos beneficios del IF, es importante para quienes buscan lograr la recomposición corporal priorizar consistentemente la proteína y el entrenamiento de resistencia para una adecuada preservación muscular mientras están en déficit calórico.
Si no se priorizan estos aspectos, puedes experimentar pérdida muscular durante este tiempo, lo que reducirá los beneficios para la salud asociados y conducirá a resultados menos deseables.
Como dietista-nutricionista registrada, animo a mis clientes a utilizar una ventana de IF más liberalizada que funcione con su horario y preferencias para asegurar que tengan éxito y puedan mantenerlo. Por ejemplo, si tengo un cliente que se despierta a las 4 a. m. para ir al gimnasio todas las mañanas, podría sugerirle que incluya un horario de IF que permita que su primera comida comience alrededor de las 5-6 a. m. para asegurar una nutrición post-ejercicio adecuada que apoye el crecimiento y la recuperación muscular.
Guías prácticas para el éxito
Si estás considerando el IF para la recomposición corporal, hay algunas cosas que debes tener en cuenta antes de comenzar para asegurar tu éxito.
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Elige el protocolo de IF adecuado
Primero y ante todo, asegúrate de elegir el protocolo de ayuno intermitente (IF) adecuado para ti. Si eres principiante, comienza con una ventana de ayuno más corta, como 16:8. Quienes tienen experiencia con el IF pueden optar por ayunos más largos, ya que su cuerpo está más acostumbrado a esto.
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Prioriza la proteína
A continuación, asegúrate de priorizar tu ingesta de proteína. Para construir masa corporal magra, debes consumir entre 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Esto toma un tiempo para acostumbrarse, especialmente si estás acortando tu ventana de alimentación.
Esto puede significar más que solo comer proteína en cada comida. Puede implicar meriendas más frecuentes con alimentos ricos en proteínas, suplementos de proteína y la posible necesidad de hacer un seguimiento para asegurarte de que estás alcanzando estos objetivos.
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Enfócate en el entrenamiento de fuerza
Por último, mantén tu enfoque en el entrenamiento de fuerza. Sé constante y utiliza movimientos compuestos y sobrecarga progresiva para ayudar a apoyar el crecimiento muscular. Levantar pesas de vez en cuando sin un plan no te llevará a tu objetivo.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, busca el apoyo de un entrenador personal o un experto en fitness antes de comenzar. Recuerda, la investigación no respalda resultados fuertes sin un régimen sólido de entrenamiento de fuerza.
Ten cuidado de evitar los errores comunes del ayuno intermitente, como:
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Comer insuficiente - El ayuno intermitente ayuda a crear un déficit calórico, pero si tu ventana de alimentación es demasiado pequeña, puede que no comas lo suficiente para apoyar la recomposición corporal. Tus músculos necesitan proteína extra y suficientes calorías para crecer.
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Exceso de cardio - El cardio puede ser excelente para quemar calorías extra, pero el exceso de cardio puede dificultar tu capacidad para ganar músculo, especialmente si no comes lo suficiente para compensar la alta quema calórica durante el ejercicio cardiovascular de alta intensidad.
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Mala recuperación - El entrenamiento de fuerza constante es importante, pero no olvides la recuperación. No permitirte suficiente tiempo para recuperarte entre días de entrenamiento intenso puede causar daño y descomposición muscular en lugar de ganancias. Descansa al menos 24-48 horas entre trabajar grupos musculares.
Riesgos potenciales y quién debe evitar el ayuno intermitente
Aunque hay investigaciones que apoyan el ayuno intermitente para la recomposición corporal, no es adecuado para todos. Existen riesgos potenciales para ciertas poblaciones, especialmente quienes tienen antecedentes de trastornos alimentarios, diabetes, niños o mujeres embarazadas o en lactancia.
Además, algunos pueden experimentar efectos secundarios negativos del ayuno intermitente, como estreñimiento, mareos, fatiga, hipoglucemia e incluso cambios de humor.
Antes de hacer cambios importantes en tu dieta, asegúrate de consultar a tu proveedor de salud.
Resultados realistas y qué esperar
Es importante entender qué esperar con la recomposición corporal antes de empezar. La recomposición corporal no es una moda ni un arreglo rápido.
Antes de comenzar, ten en cuenta que la recomposición es lenta pero sostenible, así que ajusta tus expectativas en consecuencia.
Usa otras herramientas para seguir tu progreso fuera de la báscula, como fotos de progreso, medidas corporales y aumentos de fuerza.
Y recuerda, la constancia es más importante que la perfección. Es mejor presentarse, incluso en días difíciles, que rendirse si no puedes darlo todo.
Conclusión
El ayuno intermitente es solo una estrategia que se puede usar para la recomposición. Es relativamente simple, ajustable y facilita que la mayoría cree un déficit calórico que funcione para ellos. Sin embargo, el ayuno intermitente no es para todos.
Si estás considerando el ayuno intermitente para la recomposición corporal, asegúrate también de tener un plan de entrenamiento de fuerza para garantizar los resultados que buscas.
Comienza gradualmente, sigue tu progreso y mantente constante. Lo lograrás.
No estás solo en tu camino, y es útil contar con el apoyo extra de quienes te rodean. Amigos, familiares y personas con objetivos similares te motivan y animan a seguir adelante.
Si estás en un proceso de recomposición corporal, comparte tu experiencia con nosotros. Comenta o suscríbete al boletín de ayuno intermitente + entrenamiento de fuerza para recibir más consejos y trucos que te ayuden a alcanzar tus objetivos.
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