Tal vez alguien trajo una pizza y fue irresistible, o te diste un gusto con una galleta con chispas de chocolate. De cualquier manera, tuviste un pequeño desliz en tu dieta keto. Los carbohidratos pasan, pero es sencillo volver a la rutina.
Solo se necesitan unos pocos pasos simples, además te dejaremos algunas ideas de snacks keto. Antes de que te des cuenta, estarás de nuevo en cetosis. Eso sí, hasta que la próxima pizza te tiente.
¿Qué hace un día de trampa en mi dieta keto?
El propósito de la dieta keto es mantenerse en cetosis. Esto es cuando tu cuerpo usa grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Para lograrlo, tienes que privar al cuerpo de su fuente principal de energía (carbohidratos), por lo que se ve obligado a hacer ajustes.
Cuando estás en la dieta keto, solo alrededor del 5-10 por ciento de tus calorías diarias deberían provenir de carbohidratos. Eso podría ser tan poco como 25 gramos por día pero no más de 50 gramos.
Ya que estábamos hablando de pizza y galletas con chispas de chocolate, usémoslas como referencia.
Una rebanada de pizza de queso de 12 pulgadas con masa delgada puede hacer que consumas aproximadamente 20 gramos de carbohidratosLuego, si comes una pequeña galleta con chispas de chocolate, estarías sumando 13 gramos de carbohidratosEsto podría agotar tu ingesta de carbohidratos en una sola comida.
Cuando superas tu límite de carbohidratos, tu cuerpo comenzará a usarlos como combustible nuevamente. Esto sacarte de la cetosis y requerirá ajustes para volver a ella.
Volver a Keto
El proceso de alcanzar la cetosis es un cambio metabólico completo para tu cuerpo. Cuando comienzas tu viaje keto, puede tomar desde De 2 días hasta una semana completa para alcanzar la cetosis.
Después de un pequeño desliz con los carbohidratos, con la estrategia correcta, puedes volver en 2 o 3 días.
En general, todo depende de ti como individuo. Hay muchos factores que pueden afectar el tiempo que toma volver a la cetosis. Esto incluye:
- Sueño
- Estrés
- Factores de dieta/estilo de vida
Primero lo primero: tienes que volver a tu rutina de comer grasas saludables, una cantidad moderada de proteínas y pocos carbohidratos.
Cuanto antes vuelvas al patrón estándar de alimentación keto, antes tu cuerpo volverá a la cetosis.
Keto y ayuno intermitente
Combinar alimentos keto con ayuno intermitente puede acelerar el proceso.
Cuando ayunas, tus niveles de insulina y reservas de glucógeno disminuyen, lo que lleva a tu cuerpo a elige naturalmente la grasa como su fuente de energía. Esto se debe a que el ayuno limita las calorías, y tu cuerpo usa energía de otras maneras si la glucosa o el glucógeno no están disponibles.
Ejercítate para volver a keto
Incorporar algo de movimiento adicional en tu día también ayudará a tu cuerpo a usar esos carbohidratos extra. Cuando el glucógeno está disponible, tu cuerpo lo usará para tus células. El ejercicio requiere más combustible y por lo tanto usará los carbohidratos de esa pizza y galletas más rápido.
No te castigues yendo demasiado fuerte. En su lugar, simplemente da otra vuelta corriendo por la cuadra o añade 10 minutos a tu rutina habitual.
Mide los niveles de cetonas
Si quieres estar 100% seguro de que has vuelto a la cetosis, puedes medir tus cetonas usando un analizador de aliento o tiras de orina. La acetona es una forma de cetona que sale de tu cuerpo con cada respiración y puede incluso crear un olor o sabor afrutado.
Los analizadores de aliento pueden medir la cantidad de acetona que se libera de manera bastante confiable.
Las cetonas también se excretan a través de la orina, lo que las tiras pueden ayudar a indicar si están presentes o no. Esta opción es económica pero no tan confiable como el analizador de aliento.
Come snacks amigables con keto
Mantén tu enfoque en opciones de snacks altos en grasa cuando sientas hambre.
Los frutos secos y semillas pueden ser un excelente snack estable en estantería y proporcionan ácidos grasos omega-3 saludables y proteína. Algunas opciones fáciles de encontrar incluyen:
- Almendras
- Nueces
- Semillas de girasol
- Cacahuates
- Anacardos
- Semillas de calabaza
- Semillas de chía
Otra opción estable en estantería que proporciona una buena cantidad de proteína y grasa es el jerky de res.
Revisa la etiqueta nutricional antes de tomar uno de los estantes. Algunos sabores pueden ser un poco más dulces, lo que añade más azúcar y carbohidratos por porción.
Otros alimentos que serían buenas opciones de snack en la dieta keto incluyen:
- Aguacates
- Queso
- Huevos
- Yogur entero
Si buscas un snack simple para llevar, añade keto suplemento para tu bebida o batido favorito.
El aceite de girasol saludable apoya la construcción de músculo magro, preserva la masa muscular magra y reduce la grasa corporal. El aceite MCT ayuda a mantener el metabolismo activo, lo cual es beneficioso cuando buscas perder peso.
Tener snacks como estos listos y disponibles te ayudará a evitar recurrir a las tentadoras opciones altas en carbohidratos y te mantendrá en el camino correcto para recuperarte del día de trampa y volver a la cetosis.
Para una lista completa, asegúrate de consultar nuestra lista imprimible de alimentos keto.