¿Se puede beber café durante el ayuno intermitente?

Si decides probar el ayuno intermitente, probablemente te hayas preparado mentalmente para pasar la mañana sin tu avena favorita o batido de desayuno. Vale la pena un pequeño ajuste por todos los beneficios, ¿verdad?

Pero algo que quizás hayas olvidado considerar es tu taza de café matutina.

¿Tu necesario impulso matutino romperá tu ayuno? Y si lo hace, ¿es eso un obstáculo para tu plan de intentar el ayuno intermitente?

En este artículo, discutiremos cómo el café puede interferir con el ayuno intermitente y cómo podría beneficiar tu ayuno.

También hablaremos sobre la mejor manera de ayunar sin renunciar a tu hábito del café y las mejores cosas para comer cuando estés listo para romper el ayuno.

Resumen del ayuno intermitente

El ayuno intermitente no es solo una dieta, es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación. Varios enfoques han ganado popularidad, cada uno con su propia estructura:

Alimentación con restricción de tiempo (método 16/8): Quizás el enfoque más accesible, consiste en ayunar durante 16 horas y restringir la alimentación a una ventana de 8 horas cada día. Muchas personas encuentran este método sostenible porque parte del período de ayuno ocurre durante el sueño.

Método 5:2: Este enfoque implica comer normalmente cinco días a la semana mientras se restringen las calorías a unas 500-600 en dos días no consecutivos.

Ayuno en días alternos: Como su nombre indica, este método alterna entre días de ayuno y días de alimentación normal.

Ayunos de descanso metabólico: Períodos de ayuno más cortos (12-14 horas) diseñados principalmente para la salud metabólica en lugar de la pérdida de peso.

Durante tu ventana de alimentación, la calidad de tu dieta sigue siendo crucial. El ayuno intermitente funciona mejor cuando se combina con alimentos nutritivos y naturales en lugar de opciones procesadas. 

Cargar con verduras, proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos durante los períodos de alimentación asegura que obtengas nutrientes esenciales mientras gestionas tu horario de comidas.

La relación entre el café y el ayuno intermitente va más allá de simplemente permitir el café negro durante los períodos de ayuno. 

Para muchos practicantes, el café se convierte en una herramienta importante que ayuda a controlar el hambre, proporciona claridad mental y potencialmente mejora algunos de los beneficios metabólicos asociados con el ayuno. 

La clave es entender cómo incorporar el café estratégicamente sin socavar tus objetivos de ayuno.

¿El café negro rompe el ayuno intermitente?

Buenas noticias: el café negro no interfiere con el ayuno intermitente. El factor clave para saber qué rompe o no tu ayuno son las calorías. Si lo que consumes no tiene calorías (o alrededor de 5 calorías o menos por porción), tu ayuno continuará.

Mantener tu cuerpo en estado de ayuno se reduce a la glucosa en sangre. Cuando estás en medio de un ayuno, tu glucosa en sangre es estable. Sin embargo, consumir calorías hace que tu glucosa en sangre aumente y termina tu ayuno.

Según un pequeño ensayo controlado aleatorizado sobre el café negro y los marcadores metabólicos del ayuno, el consumo de café no afectó los niveles de azúcar en sangre después de su ingesta.

Algunas otras bebidas sin calorías que son seguras para el ayuno incluyen agua con gas sin calorías, té negro, té verde y agua.

Impacto del café negro en el ayuno

Para entender por qué el café negro no rompe un ayuno, necesitamos analizar tanto su contenido calórico como su impacto metabólico. 

Una taza estándar de 8 onzas de café negro contiene aproximadamente 2-5 calorías, una cantidad tan mínima que no desencadena una respuesta significativa de insulina ni afecta tus niveles de glucosa en sangre. Sin este cambio metabólico, tu cuerpo permanece en estado de ayuno.

La cafeína en el café puede complementar el proceso de ayuno. 

Las investigaciones sugieren que la cafeína puede aumentar la oxidación de grasas, mejorando esencialmente la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa durante el período de ayuno. Esto puede contribuir a los beneficios de quema de grasa que muchos buscan con el ayuno intermitente. 

Además, el café contiene compuestos que pueden ayudar a suprimir el apetito, haciendo que tus ventanas de ayuno sean más manejables.

Según una revisión de 2017 sobre la cafeína, el café y el control del apetito, consumir cafeína, como una taza de café negro, de 30 minutos a 4 horas antes de una comida, puede suprimir la ingesta de energía.

El momento en que consumes café durante el ayuno puede marcar la diferencia en su efectividad. Muchos expertos recomiendan beber café al inicio de tu ventana de ayuno, ya que la cafeína tiene una vida media de aproximadamente 5-6 horas. 

Este horario ayuda a evitar posibles interrupciones del sueño mientras maximiza los efectos supresores del apetito cuando el hambre puede ser más difícil de manejar.

El café descafeinado ofrece beneficios similares para quienes son sensibles a la cafeína, aunque algunos de los beneficios metabólicos pueden reducirse ligeramente sin los efectos estimulantes de la cafeína. 

Al igual que el café negro regular, el descafeinado contiene pocas calorías y no interrumpirá tu ayuno si se consume sin aditivos.

Los tés de hierbas pueden servir como alternativas para quienes desean variedad en sus bebidas durante el ayuno. Al igual que el café negro, la mayoría de los tés de hierbas no tienen calorías y no afectarán tus beneficios metabólicos del ayuno cuando se consumen sin endulzantes ni leche.

¿Rompe la mitad y mitad en un café un ayuno?

Es fácil asumir que, dado que la mitad y mitad no tiene sabor, agregar un poco a tu café no hará daño. Sin embargo, incluso una pequeña cantidad puede interrumpir tu ayuno.

Una vez que comienzas a añadir tus ingredientes favoritos a tu café, agregas calorías, grasa y azúcar.

Incluso una pequeña cantidad de leche afectará tu azúcar en sangre lo suficiente como para romper tu ayuno. Otros ingredientes para evitar en el café para mantener tu ayuno incluyen:

• Azúcar

• Crema

• Miel

• Proteína en polvo

• Mantequilla

Aditivos en el café y el ayuno

Entender cómo varios aditivos afectan tu ayuno puede ayudarte a tomar decisiones informadas sobre tu café durante los períodos de ayuno.

Alternativas a la leche y crema

Incluso pequeñas cantidades de lácteos tradicionales pueden romper un ayuno, pero ¿qué pasa con las alternativas?

• Leche de almendra: La leche de almendra sin azúcar contiene alrededor de 30-40 calorías por taza, pero incluso un chorrito (1 cucharada, o unas 4 calorías) puede técnicamente romper un ayuno, aunque el impacto es mínimo.

• Leche de coco: Con 45 calorías por cucharada, la leche de coco definitivamente interrumpirá el ayuno.

• Leche de avena: Con aproximadamente 120 calorías por taza, incluso una pequeña cantidad romperá tu ayuno.

• Crema espesa: A pesar de ser principalmente grasa (que tiene menos impacto en la insulina que los carbohidratos), sus 50 calorías por cucharada terminarán tu ayuno.

La regla general: si tu aditivo para el café contiene calorías, romperá tu ayuno en algún grado. Cuanto más estrictos sean tus objetivos de ayuno, más deberías ceñirte al café negro.

Edulcorantes artificiales y alternativas naturales

La investigación sobre edulcorantes artificiales durante el ayuno muestra resultados mixtos:

• Stevia: Este edulcorante natural y sin calorías parece tener un impacto mínimo en los niveles de insulina, siendo una de las opciones más seguras durante el ayuno.

• Fruta del monje: Similar a la stevia, el edulcorante de fruta del monje no contiene calorías y muestra poco efecto sobre el azúcar en sangre o la insulina.

• Edulcorantes artificiales como aspartame, sucralosa y sacarina: Aunque técnicamente sin calorías, algunos estudios sugieren que pueden desencadenar respuestas de insulina a través de receptores del gusto. El efecto varía mucho entre individuos.

Si ayunas específicamente por salud metabólica o sensibilidad a la insulina, incluso los edulcorantes sin calorías podrían ser mejor evitarse. Para objetivos de control de peso, es menos probable que interfieran significativamente.

Otros potenciadores de sabor

• Canela, nuez moscada y otras especias: Estos añaden sabor sin calorías e incluso pueden tener efectos beneficiosos sobre el azúcar en sangre.

• Jarabes con sabor: La mayoría contienen azúcar y calorías, lo que los hace incompatibles con el ayuno.

• Café a prueba de balas (café con mantequilla y/o aceite de coco añadidos): Esta preparación de moda definitivamente rompe el ayuno debido a su alto contenido calórico y de grasas. Sin embargo, algunos practicantes de keto lo usan estratégicamente, argumentando que mantiene algunos beneficios del ayuno al evitar carbohidratos y proteínas.

¿El café afecta los beneficios del ayuno intermitente?

El café negro simple es más que aceptable para tu ayuno. De hecho, puede aumentar los beneficios del ayuno intermitente.

Primero y ante todo, el café te ayuda a sentir que estás consumiendo algo. Para muchas personas, esto es muy importante para hacer que el ayuno sea un hábito sostenible. Aunque no aporte calorías, tener algo para beber ayuda a mantenerse satisfecho durante un ayuno.

Aquí hay otras formas en que el café apoya los beneficios del ayuno intermitente:

Promueve el control del azúcar en sangre

El ayuno intermitente es más conocido por el control del azúcar en sangre y la reducción de la resistencia a la insulina. Beber café también se ha relacionado con un mejor control del azúcar en sangre, lo que puede potenciar beneficios como la prevención de la diabetes tipo 2.

Según una Revisión sistemática y metaanálisis de 2018, existe una asociación inversa entre el consumo de café y el riesgo de diabetes tipo 2.

Combate la inflamación

Se ha demostrado que el ayuno disminuye los marcadores de inflamación crónica y, por lo tanto, reduce el riesgo de enfermedades. De hecho, se ha demostrado que el café tiene el mismo efecto, con el beneficio adicional de los antioxidantes (intenta elegir café orgánico de alta calidad si puedes).

Apoya la función cerebral

Aunque se necesita más investigación, algunos estudios muestran una relación entre el ayuno y la mejora de la salud cerebral. Algunos de los beneficios provienen de la disminución de la inflamación. Las personas que ayunan a menudo reportan experimentar mayor claridad mental.

No es ningún secreto que el café nos hace sentir más alerta y despiertos, lo que solo suma a los beneficios que podrías experimentar con el ayuno.

Aumenta el metabolismo y reduce el apetito

El ayuno intermitente ayuda a algunas personas a consumir menos calorías e incluso puede aumentar el metabolismo. Un estudio encontró que el ayuno promueve la pérdida de grasa mientras preserva el músculo de manera más efectiva que la simple restricción calórica.

También se sabe que el café aumenta temporalmente el metabolismo y suprime el apetito, lo que puede aumentar tu déficit calórico y potenciar la pérdida de peso.

Beneficios del café durante el ayuno

Más allá de los beneficios ya mencionados, el café ofrece varias ventajas específicamente relevantes para quienes practican el ayuno intermitente:

Quema de grasa mejorada

El café no solo acompaña pasivamente tu ayuno, sino que contribuye activamente al metabolismo de las grasas. 

La cafeína del café estimula tu sistema nervioso simpático y aumenta la liberación de catecolaminas como la adrenalina, que señalan a las células grasas para que se descompongan. Este proceso, llamado lipólisis, libera ácidos grasos que pueden usarse como energía durante tu ayuno.

Los estudios han demostrado que la cafeína puede aumentar la tasa metabólica entre un 3 y un 11%, con efectos mayores observados en personas más delgadas. Este impulso metabólico proviene principalmente del aumento de la quema de grasa, lo que se alinea perfectamente con los objetivos de la mayoría de los protocolos de ayuno intermitente. 

Cuando se combina con el cambio metabólico natural que ocurre durante el ayuno (donde tu cuerpo pasa de usar glucosa a usar cetonas como combustible), el café puede ayudar a acelerar la transición a un estado de quema de grasa.

Regulación del apetito

Uno de los mayores desafíos del ayuno es manejar el hambre, y el café ofrece beneficios significativos en esta área. La cafeína parece suprimir temporalmente la producción de grelina, la principal hormona del hambre de tu cuerpo. 

 “Como dietista registrada, veo que los clientes usan este método durante ayunos no intencionales, como cuando olvidan desayunar, porque funciona muy bien.”

Además, el café estimula la producción del péptido YY (PYY), una hormona que señala saciedad.

Estos efectos hormonales suelen durar de 3 a 4 horas después del consumo, lo que puede ayudarte a sobrellevar las partes más difíciles de tu ventana de ayuno.

 Algunas investigaciones sugieren que los ácidos clorogénicos del café también pueden ayudar a ralentizar el vaciado gástrico y promover la sensación de saciedad, independientemente de los efectos de la cafeína.

Para muchas personas, tomar café estratégicamente durante el ayuno (como tomar una taza cuando normalmente aparece el hambre) puede marcar la diferencia entre completar exitosamente un ayuno o romperlo prematuramente.

Mejora de la función cognitiva

La claridad mental que a menudo se reporta durante el ayuno puede amplificarse con el consumo de café. Mientras ayunas, tu cuerpo aumenta la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que apoya la salud cerebral. 

La cafeína complementa esto bloqueando los receptores de adenosina, lo que aumenta la actividad neuronal y la liberación de dopamina y norepinefrina.

Esta combinación puede resultar en:

• Mejora de la atención y vigilancia

• Mejora de la memoria de trabajo

• Mayor capacidad para resolver problemas

• Mejor estado de ánimo y reducción de la percepción del esfuerzo

Estos beneficios cognitivos pueden ser especialmente valiosos durante los períodos de ayuno, cuando algunas personas inicialmente experimentan niebla mental o dificultad para concentrarse mientras sus cuerpos se adaptan a usar cetonas en lugar de glucosa para obtener energía.

Potencial mejora de la autofagia

La autofagia—el proceso celular de "limpieza" que elimina componentes dañados—es uno de los beneficios más buscados del ayuno. 

Investigaciones preliminares sugieren que ciertos compuestos del café, particularmente los polifenoles, podrían en realidad potenciar la autofagia. 

Aunque se necesitan más estudios en humanos, este beneficio potencial hace que el café sea un complemento intrigante para los protocolos de ayuno que se enfocan específicamente en la salud celular y la longevidad.

¿Qué puedo poner en mi café que no rompa el ayuno?

Ahora que sabemos que nuestra crema favorita está fuera de la mesa mientras ayunamos, ¿hay alguna forma de darle sabor al café que no interfiera?

Para la mayoría, la mejor forma es con un edulcorante artificial. Elige algo como stevia o fruta del monje que aporte dulzura sin calorías ni azúcar. Muchos prefieren estos sobre otros edulcorantes artificiales como el aspartame porque son más naturales.

Si no te gustan los edulcorantes, una pizca de canela solo da un toque de sabor, pero aún puede funcionar.

Pautas para el consumo de café durante el ayuno

Para maximizar los beneficios del café durante tus períodos de ayuno y minimizar posibles inconvenientes, considera estas pautas prácticas:

Consideraciones de tiempo

El cuándo importa casi tanto como el qué cuando se trata de café durante el ayuno:

• Consumo temprano en la mañana: La mayoría de los expertos recomienda tomar café dentro de las primeras 8 horas de tu ventana de alimentación. Este horario aprovecha los efectos supresores del apetito del café cuando el hambre puede ser más fuerte, y da tiempo suficiente para que la cafeína se elimine antes de dormir.
  
  

• Ayuno intermitente 16/8: Si sigues este método popular (16 horas de ayuno, 8 horas de alimentación), considera tomar tu primera taza poco después de despertar y una segunda a media mañana si es necesario.
  
  

• Evita el consumo por la tarde: Incluso si sigues ayunando, limitar el café después de las 2 p. m. ayuda a prevenir posibles alteraciones del sueño, que pueden afectar los beneficios hormonales del ayuno.
  
  

• Tiempo antes del entrenamiento: Si haces ejercicio en ayunas, tomar café negro 30-60 minutos antes de tu entrenamiento puede ayudar a movilizar las reservas de grasa y mejorar el rendimiento sin romper el ayuno.
  
  

Tipos de café adecuados

No todo el café es igual para fines de ayuno:

• Elige café de mayor calidad: Los cafés orgánicos de origen único suelen contener más compuestos beneficiosos y menos pesticidas. Estos cafés a menudo tienen un perfil de sabor más complejo que hace que el café negro sea más agradable.
  
  

• Consideraciones sobre el cold brew: El café cold brew tiende a ser menos ácido, lo que lo hace más suave para el estómago vacío en personas propensas a molestias gastrointestinales durante el ayuno.
  
  

• Evita el café tostado con sabor artificial: Aunque técnicamente es café "negro", algunos cafés con sabor pueden contener pequeñas cantidades de ingredientes añadidos que podrían afectar tu ayuno.
  
  

• Espresso vs. café filtrado: Ambos son adecuados durante el ayuno, pero el espresso entrega cafeína más rápidamente mientras que el café filtrado proporciona un efecto más duradero. Elige según tu preferencia y necesidades de tiempo.
  
  

Equilibrio de hidratación

El café tiene un efecto diurético leve que debe manejarse durante el ayuno:

• Sigue la regla 1:1: Por cada taza de café, bebe al menos una taza del mismo tamaño de agua para mantener la hidratación durante el ayuno.
  
  

• Considera los electrolitos: Durante ayunos prolongados (más de 24 horas), añadir electrolitos al agua puede ayudar a mantener una hidratación adecuada sin romper el ayuno.
  
  

• Monitorea las señales de tu cuerpo: La sed excesiva, dolores de cabeza o mareos durante el ayuno pueden indicar deshidratación que se agrava con el consumo de café.
  
  

• Ingesta total de cafeína: La FDA sugiere limitar la cafeína a unos 400 mg diarios (aproximadamente 4 tazas de café). Durante el ayuno, tu cuerpo puede ser más sensible a la cafeína, así que considera un límite menor.
  
  

Para quienes combinan keto y ayuno intermitente, el café puede ayudar a facilitar la transición a la cetosis durante el ayuno.

Las bebidas sin calorías como el agua deben seguir constituyendo la mayor parte de tu ingesta de líquidos durante los períodos de ayuno, usando el café como una herramienta estratégica y no como tu fuente principal de hidratación.

Posibles inconvenientes del café durante el ayuno

Aunque el café puede mejorar tu experiencia de ayuno, es importante estar consciente de los posibles desafíos que puede presentar:

Consideraciones digestivas

Beber café con el estómago vacío afecta a las personas de manera diferente:

• Aumento del ácido estomacal: El café estimula la producción de ácido gástrico, lo que puede causar molestias digestivas, especialmente en personas con condiciones gastrointestinales como reflujo ácido, gastritis o SII.
  
  

• La tolerancia individual varía: Algunas personas pueden beber varias tazas de café negro durante el ayuno sin problemas, mientras que otras experimentan náuseas o dolor de estómago con solo una pequeña cantidad.
  
  

• Período de adaptación: Tu sistema digestivo puede ajustarse gradualmente al café durante el ayuno. Comenzar con pequeñas cantidades e incrementarlas lentamente puede ayudar a minimizar las molestias.
  
  

Para mitigar estos problemas, considera opciones de café amigables con el estómago como el cold brew o granos de café bajos en ácido, que suelen ser más suaves con el estómago vacío.

Impacto en el sueño

La relación entre el ayuno, el café y el sueño requiere una gestión cuidadosa:

• Sensibilidad prolongada a la cafeína: Durante el ayuno, algunas personas experimentan una sensibilidad aumentada a la cafeína, con efectos que duran más de lo habitual.
  
  

• Respuesta del cortisol: El café aumenta la producción de cortisol, lo que puede ser beneficioso por la mañana pero potencialmente disruptivo para tu equilibrio hormonal si se consume más tarde en el día.
  
  

• La calidad del sueño afecta los beneficios del ayuno: El sueño deficiente por el consumo tardío de cafeína puede socavar los beneficios hormonales del ayuno al afectar la sensibilidad a la insulina y las hormonas del hambre.
  
  

Limitar el café a la primera mitad del día puede ayudar a prevenir estas interrupciones del sueño mientras sigue proporcionando los efectos beneficiosos para suprimir el apetito cuando más se necesitan.

Consideraciones metabólicas

Algunas investigaciones plantean dudas sobre ciertos aspectos del consumo de café durante el ayuno:

• Efectos en la autofagia: Aunque el café puede apoyar la autofagia de algunas maneras, la cafeína excesiva podría afectar potencialmente la vía mTOR (objetivo mamífero de la rapamicina), que juega un papel en la regulación de la autofagia. La investigación en esta área aún está en desarrollo.
  
  

• Variabilidad individual en la respuesta de azúcar en sangre: Aunque el café negro no contiene calorías, algunas personas pueden experimentar una respuesta insulínica menor al café. Esto varía mucho entre individuos y generalmente no es lo suficientemente significativo como para anular los beneficios del ayuno.
  
  

• Cambios de adaptación: Los consumidores habituales de café pueden desarrollar tolerancia a algunos de los efectos metabólicos del café con el tiempo, lo que podría reducir tanto los beneficios como los inconvenientes.
  
  

La mayoría de los expertos coinciden en que, para la persona promedio, los beneficios potenciales del consumo moderado de café durante el ayuno superan estas consideraciones, pero las respuestas individuales deben guiar tu enfoque.

¿Cuál es la mejor manera de romper un ayuno correctamente?

Idealmente, no deberías romper un ayuno con una comida enorme. Te sentirás mejor si vuelves a comer poco a poco para que tu sistema digestivo tenga la oportunidad de despertarse.

Una comida alta en grasas, fibra, azúcar o sodio probablemente te dejará con sensación de hinchazón y ganas de dormir. En su lugar, intenta comer algo equilibrado y ligero como:

• Batido - Fácil de digerir y puedes aumentar fácilmente la nutrición con un suplemento amigable para el intestino como Naked Greens y Naked Collagen.
  
  

• Verduras - Las verduras cocidas son más fáciles de digerir. Algo con almidón como la batata es una excelente opción.
  

• Frutas secas - Te da mucha energía en una porción pequeña para que puedas volver a comer poco a poco.
  

• Huevos - Proporciona la proporción perfecta de grasas saludables y proteínas en una porción pequeña.
  

• Yogur - Te brinda el beneficio adicional de probióticos para promover la salud intestinal.

La clave para romper un ayuno es darle tiempo a tu cuerpo para adaptarse. Si eres nuevo en el ayuno, puede que tengas que experimentar y ver qué funciona para ti.

Puntos clave

Definitivamente puedes beber café mientras haces ayuno intermitente. Sin embargo, deberás evitar la crema y el azúcar y optar por café negro o edulcorantes artificiales.

Beber café te da algo para sorber, lo que hace que el ayuno sea un poco más agradable para algunas personas. El café también aporta algunos beneficios adicionales para la salud durante el ayuno, como un pequeño impulso al metabolismo, supresión del apetito, reducción de la inflamación y claridad mental.

Cuando estés listo para romper tu ayuno, lo más importante es cuidar tu sistema digestivo. Planea comer algo que aporte mucha nutrición en pequeñas dosis fáciles de digerir, como un batido.