El objetivo de la recomposición corporal es eliminar el exceso de grasa mientras se gana masa muscular magra.
En este artículo, aprenderás todo lo que hay que saber sobre la recomposición corporal, además de que te ofreceremos una guía completa para cambiar tu composición corporal junto con consejos prácticos de fitness, nutrición y estilo de vida para ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Ya seas un entusiasta del fitness, un atleta o simplemente quieras sentirte más cómodo en tu propia piel con más masa corporal magra, este artículo te proporcionará el conocimiento y las herramientas necesarias para lograr la recomposición corporal.
¿Es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?
Quizás te preguntes si realmente es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo sin pasar por períodos de volumen y definición.
Cuando se trata de la fisiología humana, construir músculo es un proceso anabólico que requiere un superávit de energía (calorías), mientras que perder grasa corporal es un proceso catabólico que necesita un déficit energético.
Puedes ver por qué alguien podría argumentar que no se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, porque no se puede estar en un superávit y un déficit calórico simultáneamente.
Sin embargo, con un enfoque estratégico, puedes lograr la recomposición corporal. La recomposición corporal implica crear un ambiente que promueva el crecimiento muscular mientras se reduce simultáneamente el porcentaje de grasa corporal.
El enfoque está más en la masa muscular magra (masa libre de grasa) en lugar de solo controlar el peso corporal.
Esto se logra mediante el aumento de la masa corporal magra en lugar de solo perder peso.
Esto implica alternar entre días de mayor ingesta calórica (junto con levantamiento de pesas) para apoyar el crecimiento muscular y consumir menos calorías en otros días para promover la pérdida de grasa.
A través de una nutrición adecuada, un entrenamiento enfocado que incluya levantamiento de pesas y buenas elecciones de estilo de vida, puedes maximizar tus posibilidades de lograr tu plan ideal de recomposición corporal.
No te preocupes, más adelante en este artículo te diremos exactamente qué hacer.
¿En qué se diferencia la recomposición corporal de la pérdida de peso?
La recomposición corporal se diferencia de los enfoques tradicionales de pérdida de peso porque las dietas de moda y los trucos para perder peso rápidamente no priorizan mantener o ganar masa muscular magra.
El objetivo de la pérdida de peso es simplemente disminuir el peso corporal.
Mientras que la pérdida de peso se centra principalmente en reducir el peso corporal total, la recomposición corporal busca remodelar el cuerpo reduciendo el porcentaje de grasa corporal y aumentando o manteniendo la masa muscular magra.
Con la recomposición corporal, el objetivo es crear un físico magro y tonificado, en lugar de simplemente bajar de peso en la balanza.
La recomposición corporal también es mejor para tu salud en general, porque hay muchos beneficios al aumentar la masa corporal magra más allá de lucir tonificado, como una mejor función inmunológica, un metabolismo mejorado y una mejor protección para tus huesos y articulaciones, solo por nombrar algunos.
¿Qué es el proceso de recomposición corporal?
La recomposición corporal es el proceso de reducir el porcentaje de grasa corporal mientras se incrementa la masa muscular magra. Cuando la masa corporal magra (LBM) aumenta y la grasa corporal disminuye, esto resulta en un porcentaje de grasa corporal más bajo.
La masa corporal magra es tu peso total menos la masa grasa.
El proceso de recomposición corporal implica una combinación de nutrición dirigida, ejercicio y ajustes en el estilo de vida.
¿Cuánto músculo puedo ganar cada mes con la recomposición corporal?
La tasa a la que puedes ganar masa muscular varía según varios factores, incluyendo tu experiencia en entrenamiento, genética, edad y género.
En promedio, las personas que son nuevas en el entrenamiento con pesas pueden esperar ganar alrededor de 1-2 libras de músculo por mes, mientras que quienes tienen más experiencia en levantamiento de pesas pueden ver un progreso más lento para aumentar la masa corporal magra.
¿Cuánta grasa corporal puedo perder cada semana con la recomposición corporal?
La cantidad de grasa corporal que puedes perder cada semana depende de varios factores individuales y del tamaño del déficit calórico en el que estés. Generalmente, cuanto mayor sea tu masa grasa, más rápido puedes perder grasa corporal sin perder la masa muscular que tanto te ha costado ganar.
Una persona que pese 300 libras y tenga un 30% de grasa corporal podría esperar razonablemente perder grasa a un ritmo de 2 a 3 libras por semana mientras mantiene un déficit calórico moderado.
Sin embargo, un atleta que esté relativamente delgado, con un peso de alrededor de 200 libras y un 15% de grasa corporal, casi con seguridad perdería una cantidad significativa de músculo si estuviera en un déficit calórico agresivo tratando de perder grasa demasiado rápido.
Una tasa segura y sostenible de pérdida de grasa generalmente se considera alrededor de 1-2 libras por semana. La pérdida rápida de peso puede provocar pérdida muscular y otros efectos negativos como la desnutrición.
Ten en cuenta que es completamente normal no ver una pérdida de grasa constante cada semana. Aunque al principio puedas perder 1 libra por semana, puede haber semanas en las que mantengas tu peso, especialmente a medida que te vuelves más delgado.
Ten la seguridad de que estos estancamientos en la pérdida de peso son normales, especialmente cuando tu objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal y ganar músculo al mismo tiempo.
Aunque pueda parecer contradictorio, variar tu ingesta calórica, específicamente de carbohidratos, puede ayudarte a superar los estancamientos en la pérdida de peso al reactivar tu metabolismo.
Por eso, alternar entre días de alta ingesta calórica/alta en carbohidratos y días de baja ingesta calórica/baja en carbohidratos es una estrategia efectiva para la recomposición corporal.
¿Cómo puedo perder grasa abdominal?
Todos siempre quieren saber cómo deshacerse de la grasa en el abdomen para lograr una composición corporal ideal.
Desafortunadamente, no hay forma de dirigir áreas específicas del cuerpo para la pérdida de grasa.
No puedes controlar dónde tu cuerpo retiene el exceso de grasa corporal como sí puedes dirigir el crecimiento muscular.
La respuesta a esta pregunta común no son horas de cardio y ejercicios abdominales.
La mejor manera de perder grasa abdominal es disminuir tu masa grasa total. Y la mejor manera de disminuir tu masa grasa total es enfocarte en la composición corporal general mediante una nutrición constante, entrenamiento con pesas intenso y cardio moderado.
De nuevo, si quieres abdominales más definidos, necesitas lograr una delgadez general.
La investigación demuestra una y otra vez que las calorías son lo más importante cuando se trata de cambiar el peso corporal.
Vamos a ver las proporciones ideales de macronutrientes para la recomposición corporal.
Proporciones ideales de macronutrientes para una dieta de recomposición corporal
No existe una proporción de macronutrientes única para la recomposición corporal.
El factor clave para regular el peso corporal son las calorías. Estudios clínicos han demostrado que la mayoría de las personas que entrenan activamente en el gimnasio suelen tener buenos resultados con una dieta equilibrada que incluye una cantidad adecuada de proteínas.
No es necesario ni útil eliminar completamente los carbohidratos ni seguir dietas de moda, especialmente cuando tu objetivo es ganar músculo y perder grasa simultáneamente.
Los carbohidratos juegan un papel crucial en preservar la proteína y potenciar los efectos de construcción muscular de una dieta rica en proteínas. Comer carbohidratos realmente beneficia el proceso de recomposición corporal.
Por lo tanto, no hay que temer a los carbohidratos, ya que pueden ser un aliado valioso para lograr la figura deseada.
Un punto de partida recomendado para la distribución de macronutrientes es el siguiente:
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30-35% de la ingesta calórica total proveniente de carbohidratos
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30-35% de la ingesta calórica total proveniente de proteínas
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30-40% de la ingesta calórica total proveniente de grasas
Este enfoque equilibrado proporciona una base para apoyar el crecimiento muscular, optimizar los niveles de energía y mantener la salud general durante el proceso transformador para lograr una composición corporal ideal.
¿Cuánta proteína necesito cada día?
La proteína juega un papel vital en la recomposición corporal. Ayuda en la reparación, crecimiento y mantenimiento muscular, acelera el metabolismo y promueve la saciedad.
Existen diferentes recomendaciones para la ingesta de proteínas según la edad, el nivel de actividad y los objetivos de composición corporal.
Si tu objetivo es aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal con la recomposición corporal, consumir alrededor del 30% de tu ingesta calórica total en proteínas debería ser la cantidad adecuada para apoyar este objetivo.
¿Cuál es la mejor proporción de grasas y carbohidratos?
Aunque no hay una respuesta única para todos, un enfoque equilibrado suele ser efectivo.
Adapta tus proporciones según tus preferencias individuales, intentando incluir alrededor del 30-35% de la ingesta calórica total en carbohidratos y el 30-40% en grasas.
Apunta a una ingesta moderada de grasas saludables, como aguacates y nueces, y una mezcla de carbohidratos complejos, incluyendo granos enteros y verduras.
La mejor proporción de macronutrientes es la que sea más sostenible para ti a largo plazo.
Lograr una recomposición corporal puede ser un objetivo a corto o medio plazo para ti. Pero para mantener los resultados que obtienes con la recomposición corporal, deberías adoptar un estilo de vida que puedas imaginarte manteniendo durante años.
¿Cuántas veces debo comer al día? (Frecuencia de las comidas)
La frecuencia de las comidas es una cuestión de preferencia personal. Algunas personas prosperan con tres comidas principales al día, mientras que otras prefieren comidas más pequeñas y frecuentes.
La clave es priorizar alimentos densos en nutrientes, alcanzar tus objetivos calóricos y consumir suficiente proteína para la síntesis de proteínas musculares y ganar músculo.
Una dieta alta en proteínas también es importante para perder grasa porque no solo ayuda a ganar músculo mediante la síntesis de proteínas musculares, sino que también regula el apetito para que no tengas antojos constantes.
Así que terminas consumiendo menos calorías, que es en última instancia lo que se necesita para perder grasa.
En el mundo del fitness, hay un debate constante sobre cómo la frecuencia de las comidas afecta la composición corporal, pero hay poca investigación que respalde la idea de que comer más frecuentemente durante el día acelere tu metabolismo.
La relación entre la frecuencia de las comidas y la saciedad es subjetiva y varía de persona a persona.
La conclusión clave aquí es que pasar de 4 a 5 horas sin comer no activa automáticamente un modo catabólico. Mientras cumplas tus objetivos de carbohidratos, grasas, proteínas y calorías con tres a seis comidas o snacks a lo largo del día, estarás en buen camino.
Si sientes más hambre en los días en que tu ingesta de calorías y carbohidratos es menor, comer con más frecuencia puede ser una buena manera de ayudarte a sentirte más satisfecho y mantenerte dentro de tus objetivos.
Ciclado de carbohidratos o calorías: ¿Necesito hacerlo para la recomposición corporal?
Las estrategias de ciclado de carbohidratos y calorías pueden ser beneficiosas durante el proceso de recomposición corporal. El ciclado implica ajustar la ingesta en días específicos para optimizar la pérdida de grasa y el crecimiento muscular.
Recuerda, para perder grasa corporal, el cuerpo necesita estar en déficit calórico.
Para construir músculo, se necesita un superávit calórico. El ciclado de carbohidratos y calorías te permite apoyar tanto la construcción muscular como la pérdida de grasa al mismo tiempo.
En los días de recarga (días altos en calorías y carbohidratos), recomendamos aumentar tu ingesta de carbohidratos al 50% del total de calorías y reducir la grasa al 20%, manteniendo la proteína en 30%.
¿Debería hacer un déficit calórico o un superávit?
Para lograr la recomposición corporal, necesitas crear un déficit calórico para promover la pérdida de grasa mientras proporcionas suficientes nutrientes y energía para el crecimiento muscular.
Esto se puede lograr mediante un ligero déficit calórico o consumiendo calorías de mantenimiento.
También se puede lograr alternando entre un déficit calórico y un superávit (ciclado de carbohidratos y calorías). Es importante monitorear tu progreso y hacer ajustes según sea necesario.
¿Cuánto tiempo tarda la recomposición corporal?
Es difícil decir exactamente cuánto tiempo toma la recomposición corporal.
El tiempo requerido puede depender de tu composición corporal inicial, genética y de qué tan consistentemente sigas un plan adecuado de nutrición y ejercicio.
Al comenzar un proceso de recomposición corporal, considérelo como un proceso a largo plazo en lugar de esperar resultados inmediatos. El progreso puede tomar varios meses hasta un año o más.
Cosas que evitar durante la recomposición corporal
Durante el proceso de recomposición corporal, es crucial evitar ciertos errores que pueden obstaculizar el progreso.
Evita déficits calóricos extremos, dietas drásticas y cardio excesivo, ya que pueden causar pérdida muscular, deficiencias nutricionales y metabolismo lento.
Además, priorizar el sueño, manejar el estrés y mantener el equilibrio hormonal son esenciales para cambios óptimos en la composición corporal.
Consejos para apoyar la recomposición corporal
Para mejorar tus esfuerzos de recomposición corporal, considera los siguientes consejos:
Prioriza el sueño
Apunta a dormir de 7 a 9 horas de sueño de calidad cada noche para apoyar la recuperación muscular, la regulación hormonal, el metabolismo y el bienestar general.
Maneja el estrés
El estrés crónico puede obstaculizar el progreso y afectar los niveles hormonales. Incorpora técnicas de manejo del estrés como la meditación, la respiración profunda o realizar actividades que disfrutes.
Mantente hidratado
Bebe suficiente agua para apoyar la digestión, la absorción de nutrientes y la salud general.
Sobrecarga progresiva
Realiza entrenamientos regulares de fuerza que desafíen tus músculos con sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva aumenta gradualmente el peso, la frecuencia o el número de repeticiones en tu rutina de entrenamiento de fuerza. Esto desafía a tu cuerpo y permite que tu sistema musculoesquelético se fortalezca.
Esto ayuda a construir y mantener la masa muscular, aumentar el metabolismo para perder grasa y apoyar la recomposición corporal.
Ejercicio cardiovascular para la recomposición corporal
Incluye cantidades moderadas de actividades cardiovasculares para aumentar el gasto calórico, perder grasa y mejorar la salud cardiovascular. Evita el cardio excesivo que pueda comprometer las ganancias musculares.
¿Es la recomposición corporal mejor que el corte?
Si la recomposición corporal es mejor que el corte depende del individuo y de cuánto grasa corporal tenga que perder.
La recomposición corporal ofrece un enfoque único que se centra en ganar músculo y perder grasa simultáneamente, llevando a un físico definido y magro.
Las fases tradicionales de corte a menudo implican déficits calóricos significativos para promover una rápida pérdida de grasa. Las dietas de corte ponen menos énfasis en mantener la masa muscular magra.
Los estudios han demostrado que las personas con más masa muscular tienden a ser más saludables. La masa muscular también es un predictor de longevidad y bienestar en adultos mayores.
Para la mayoría de las personas, la recomposición corporal es mejor que el corte porque prioriza el aumento o mantenimiento de la masa muscular magra, en lugar de solo preocuparse por cómo perder grasa.
Las dietas de corte también pueden resultar en una mayor pérdida de masa muscular, lo que podría ser perjudicial para la composición corporal.
Nutrición para la recomposición corporal: lista de alimentos
Cuando se trata de recomposición corporal, la nutrición juega un papel fundamental.
Aunque las elecciones específicas de alimentos pueden variar según las preferencias individuales, restricciones dietéticas y consideraciones culturales, es esencial incorporar alimentos integrales ricos en nutrientes. Considera las siguientes fuentes de alimentos al planificar tus comidas:
Proteína para la recomposición corporal
La proteína juega un papel crucial en la recomposición corporal y debe ser el enfoque principal de tu plan de nutrición. La proteína estimula la síntesis de proteína muscular y también minimiza la cantidad de músculo perdido cuando hay un déficit calórico.
La proteína también te mantiene saciado por más tiempo. Consumir al menos 20 gramos de proteína en las comidas puede ayudarte a reducir el hambre y los antojos, facilitando la adherencia a tu plan nutricional y mantener un déficit calórico para perder grasa.
La proteína tiene un efecto térmico de los alimentos (TEF) más alto en comparación con los carbohidratos y las grasas, lo que significa que tu cuerpo quema más calorías al digerir proteína, ayudándote a avanzar hacia tus objetivos de composición corporal.
Aunque el efecto térmico de los alimentos (TEF) es mínimo, consumir más proteína puede aumentar tu tasa metabólica y el gasto calórico, lo cual es útil para perder grasa corporal.
Mejores fuentes de proteína magra
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Pechuga de pollo
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Pechuga de pavo
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Carne de res extra magra
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Bisonte extra magro
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Pescado blanco
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Vísceras
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Claras de huevo
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Lácteos sin o bajos en grasa
Fuentes de proteína con mayor contenido de grasa
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Muslos de pollo
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Carne de res
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Bisonte
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Salmón y pescados grasos Huevos enteros
Carbohidratos en un plan de dieta para recomposición corporal
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Cuando levantas pesas y realizas otras actividades físicas durante la recomposición corporal, los carbohidratos proporcionan el combustible necesario para un rendimiento óptimo.
Una ingesta adecuada de carbohidratos apoya los niveles de energía, mejora la intensidad del entrenamiento y promueve el rendimiento atlético general.
Los carbohidratos a menudo tienen mala reputación cuando se trata de perder grasa corporal, pero no es tan simple. De hecho, si buscas un enfoque sostenible a largo plazo para la composición corporal, debes incluir carbohidratos en tu plan y enfocarte en fuentes de carbohidratos de alimentos integrales.
Por ejemplo, si quieres ganar masa muscular para la recomposición corporal, los carbohidratos son cruciales para reponer las reservas de glucógeno muscular después del entrenamiento.
También son ahorradores de proteínas, lo que permite que las proteínas se utilicen para la reparación, crecimiento y mantenimiento muscular.
Al elegir fuentes de carbohidratos, opta por carbohidratos complejos como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres. Estos proporcionan una liberación constante de energía, junto con valiosas vitaminas, minerales y fibra.
Aunque los carbohidratos simples como los alimentos azucarados y los granos refinados pueden disfrutarse con moderación, deben equilibrarse con carbohidratos complejos ricos en nutrientes para una salud óptima y mejoras en la composición corporal.
La fibra es esencial para la salud digestiva y el bienestar general, y no solo para la composición corporal. Aumenta la saciedad, ayuda a una digestión adecuada y contribuye a regular los niveles de azúcar en la sangre.
Mejores fuentes de carbohidratos
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Cereales integrales
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Quinua
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Arroz integral
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Avena
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Frutas y verduras
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Bayas
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Verduras de hoja verde
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Batatas
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Legumbres
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Frijoles negros
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Garbanzos
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Frijoles rojos
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Lentejas
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Verduras de raíz
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Zanahorias
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Remolachas
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Grasas
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Aguacates
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Frutos secos y semillas (almendras, semillas de chía)
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Aceite de oliva
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Aceite de coco
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Mantequilla de frutos secos (mantequilla de maní, mantequilla de almendra)
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Lácteos reducidos en grasa y enteros
Edulcorantes
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Stevia
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Eritritol
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Extracto de fruta del monje
Suplementos para la recomposición corporal
Aunque no son esenciales, ciertos suplementos pueden apoyar la recomposición de tu cuerpo.
Los suplementos de proteínas pueden ayudar a aumentar tu ingesta de proteínas si tienes dificultad para obtener suficiente proteína de los alimentos.
Los siguientes suplementos pueden ser útiles durante la recomposición corporal:
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Suplementos de proteínas como el suero
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Creatina
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Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
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Ácidos grasos omega-3 (aceite de pescado)
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Suplemento multivitamínico/mineral
Control de macros y calorías
Controlar los macros (macronutrientes) y las calorías puede ser una herramienta valiosa para asegurarte de que estás cumpliendo tus objetivos nutricionales durante el proceso de recomposición corporal.
Te permite monitorear tu ingesta y hacer ajustes según sea necesario.
Cómo calcular macros y calorías diarias
Para calcular tus necesidades diarias de macronutrientes y calorías, considera factores como tu peso corporal, nivel de actividad, objetivos y preferencias.
Una de las cosas a las que debes prestar atención es a tu ingesta de proteínas. A menudo, las personas consumen menos proteínas de las necesarias para sus objetivos, y ya sea que quieras perder grasa, ganar masa muscular o ambos, una dieta alta en proteínas puede ayudar.
Calculadoras en línea y la orientación profesional de un dietista registrado pueden ayudarte a determinar un punto de partida adecuado.
La mejor manera de determinar tus necesidades calóricas es registrar lo que estás comiendo actualmente durante 7-14 días para conocer tu ingesta calórica promedio para mantener el peso corporal.
Una vez que determines tu ingesta diaria promedio, resta entre 300 y 500 calorías para determinar las necesidades calóricas para un déficit moderado.
Ejemplo de cálculo de macros/calorías para recomposición corporal
Por ejemplo, si determinas que tu ingesta diaria estimada es de 2500 calorías, entonces un déficit moderado sería de 2200 a 2000 calorías diarias.
Para determinar tus necesidades de macronutrientes, usa los siguientes cálculos:
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Necesidades calóricas: 2000 calorías
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Proteínas: 2000 calorías x 0.30 = 600 (calorías) / 4 (calorías/g) = 150 gramos de proteínas
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Carbohidratos: 2000 calorías x 0.35 = 700 (calorías) / 4 (calorías/g) = 175 gramos de carbohidratos
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Grasas: 2000 calorías x 0.35 = 700 (calorías) / 9 (calorías/g) = 77.8 gramos de grasa
Cómo controlar las calorías
Controlar las calorías implica registrar la cantidad de calorías consumidas de diferentes alimentos y bebidas a lo largo del día.
Esto se puede hacer usando aplicaciones para smartphones como MyFitnessPal o Cronometer, bases de datos de alimentos en línea o llevando un diario de alimentos.
Controlar las calorías puede ser un poco molesto, pero es esencial si quieres perder grasa corporal y lograr tu composición corporal ideal.
Cómo controlar las proteínas y los macros para la recomposición corporal
Para controlar los macros, necesitarás monitorear tu ingesta diaria de proteínas, carbohidratos y grasas.
Las aplicaciones para smartphones y los sitios web de seguimiento nutricional simplifican el proceso al proporcionar una base de datos de alimentos y su desglose de macronutrientes.
¿Qué pasa si estoy demasiado ocupado para controlar los macros y las calorías?
Si seguir macros y calorías te resulta abrumador, hay enfoques alternativos. Concéntrate en tomar decisiones alimenticias conscientes, priorizando alimentos integrales y controlando las porciones.
Apunta a comidas equilibradas con una distribución adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas. Buscar la orientación de un dietista registrado o nutricionista también puede proporcionar estrategias personalizadas sin necesidad de un seguimiento detallado.
Este será el enfoque más sostenible a largo plazo para perder grasa, ganar músculo y lograr la composición corporal que buscas.
Plan de entrenamiento para recomposición corporal
Contrario a lo que muchos podrían pensar, correr en la cinta durante horas en el gimnasio cada día no es la mejor manera de perder peso.
Recuerda que quieres un enfoque holístico que facilite ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.
Además, a medida que ganes músculo mediante el entrenamiento de resistencia, mejorarás tu metabolismo y quemarás más calorías durante el día de forma natural. Añade eso a una dieta alta en proteínas, y muy pronto comenzarás a ver cambios notables.
Entonces, ¿cuál es el mejor enfoque?
Entrenamiento de resistencia
Si quieres ganar músculo, tienes que hacer entrenamiento de resistencia. Realmente no hay otra forma.
Y cuando se trata de entrenamiento de resistencia, los levantamientos compuestos son los reyes.
Los levantamientos compuestos son el uso más eficiente de tu tiempo y esfuerzo porque involucran múltiples grupos musculares y articulaciones, maximizando la quema de calorías y el aumento muscular.
Aquí hay algunos ejemplos de levantamientos compuestos:
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Sentadillas
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Peso muerto
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Press de banca
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Dominadas
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Press militar
Ejercicio cardiovascular
Aunque correr en la cinta todos los días no es la respuesta para ganar músculo y perder grasa corporal excesiva, evitar el cardio por completo tampoco es la solución.
El programa de entrenamiento ideal incluirá principalmente entrenamiento de resistencia para estimular el crecimiento muscular, y cardio en forma de entrenamientos HIIT.
Cómo empezar con el entrenamiento de recomposición corporal
Lo mejor es hablar con un entrenador personal experimentado que pueda evaluar tu historial de entrenamiento, tu estado actual y lo que quieres lograr, y crear un plan personalizado que sea el mejor para ti.
Si no tienes acceso a un entrenador pero quieres empezar de inmediato, entonces crea un plan de entrenamiento simple para ti mismo.
Podría ser algo como un plan de entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo 3 días a la semana que incluya movimientos compuestos como flexiones, dominadas, sentadillas, etc. Y luego 2-3 veces por semana hacer entrenamientos HIIT como sprints o correr colinas/escaleras, o balanceos con kettlebell.
Si necesitas una guía básica para comenzar, puedes consultar nuestro detallado plan de entrenamiento para recomposición corporal.
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¿Cuánto tiempo se tarda en perder músculo?