¿Has estado esperando el "momento perfecto" para comenzar tu viaje fitness, solo para descubrir que nunca llega?
¡Bueno, la espera terminó! Ya sea el optimismo fresco de enero o un impulso a mitad de año en julio, cada momento es una oportunidad para redefinir tus metas de salud y fitness.
¡Tres meses es tiempo suficiente para ver cambios significativos, pero lo bastante corto para mantener la motivación y ver la luz al final del túnel!
Así que dejemos de lado el mito del 'momento perfecto' y comencemos a implementar un plan que se trate de hacer que los próximos tres meses sean tu momento para brillar.
Mes uno - Sienta la base
En el primer mes de tu viaje fitness, tu objetivo principal es sentar una base sólida – piensa en ello como el primer paso para construir una casa. Así como una casa necesita una base fuerte y confiable para resistir el paso del tiempo, tu viaje fitness requiere un fundamento firme para apoyar los cambios y desafíos que vienen.
Así que, aunque los cambios en el primer mes puedan parecer pequeños o simples, recuerda que son la base sobre la cual se construye una transformación duradera. Como al construir una casa, empezamos con lo básico y luego vamos subiendo, asegurándonos de que cada adición repose sobre una base estable y bien elaborada.
De esta manera, estás construyendo hábitos sostenibles que no solo te acompañarán durante los próximos meses para alcanzar tus objetivos, sino que se convertirán en parte de tu estilo de vida, asegurando que tus resultados sean duraderos.
Entonces, ¿por dónde empezamos?
Enfócate en la proteína y las calorías
Quizás quieras empezar a registrar toda tu comida, pero comienza enfocándote en alcanzar una meta diaria de proteínas y mantenerte dentro de tus objetivos calóricos.
La recomendación general para la proteína es alrededor de 0.8 gramos/kg/día. Sin embargo, cuando miramos la investigación sobre composición corporal, esta puede aumentar hasta alrededor de 1.8-2.7 g/kg/día, dependiendo de los objetivos, nivel de actividad, masa magra y déficit calórico.(1). Esta cantidad de proteína en tu dieta puede ser excelente para la reparación muscular, el crecimiento y para mantenerte saciado (consulta nuestro calculadora de proteínas).
¿No sabes por dónde empezar? Apunta a alrededor de 1.8-2.0 gramos/kg/día - ¡aumenta gradualmente hasta alcanzar esa meta!
Elimina los alimentos ultraprocesados
Esto puede ser difícil, pero es hora de echar un vistazo dentro de tu refrigerador, congelador y despensa. Haz un esfuerzo consciente para eliminar los alimentos ultraprocesados. Quizás te preguntes qué alimentos se consideran ultraprocesados.
Piensa en esas comidas rápidas para microondas o pizzas congeladas que están listas en minutos. Están diseñadas para la conveniencia, pero tienen un costo para tu salud, a menudo cargadas de conservantes e ingredientes artificiales.
Otro culpable típico son los cereales azucarados para el desayuno, que, a pesar de su apariencia engañosamente saludable, suelen estar cargados de azúcares añadidos y carecen de nutrientes esenciales.
Luego están algunos de nuestros snacks: papas fritas, galletas y barras de chocolate, que son altos en calorías y grasas y azúcares poco saludables.
Cámbialos por alimentos integrales ricos en nutrientes como frutas, verduras, carnes magras y nueces. Este cambio tomará tiempo si encuentras los armarios y el congelador llenos de ellos, ¡pero valdrá la pena a largo plazo!
Sigue un plan de entrenamiento de resistencia
Este mes también se trata de introducir entrenamiento de resistencia estructurado en tu rutina, al menos 3-4 veces por semana, para desarrollar músculo y mejorar tu composición corporal. Puedes unirte a un gimnasio donde tengan clases estructuradas, descargar un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas, o incluso contratar a un entrenador en tu gimnasio local.
Consulta nuestras guías para un entrenamiento de cuerpo completo solo con mancuernas, o un entrenamiento para tonificar.
Las investigaciones muestran que cuando combinas un déficit calórico con entrenamiento de resistencia, puedes disminuir tu masa grasa mientras mantienes o incluso aumentas la masa muscular. ¡Eso es exactamente lo que quieres cuando tu objetivo es estar delgado y tonificado!(2).
Al comenzar todas estas cosas nuevas, lo que más importa es que seas constante y te presentes para ti mismo. Recuerda, establecer expectativas realistas desde el principio es clave. El progreso lleva tiempo, y este mes se trata de sentar las bases.
Mes dos: Ajusta y optimiza
Los próximos 30 días se tratan de subir el nivel. Piensa en ello como construir sobre la base sólida que ya has establecido.
Este mes, no solo continuamos con los buenos hábitos que hemos empezado, sino que también introducimos cosas nuevas en la mezcla. Es un paso adelante, y puede que a veces sea un desafío, ¡pero recuerda que las recompensas de salir de la zona de confort siempre valen la pena!
Aumenta tus pasos diarios
¡Es hora de mejorar tu rendimiento, literalmente! Los pasos están muy subestimados y no se usan como estrategia tan a menudo como deberían. Establecer una meta de 10,000 pasos diarios es una forma fantástica de aumentar tu nivel de actividad de manera totalmente manejable.
Ya sea una caminata matutina con el perro, subir las escaleras en lugar del ascensor, o una caminata después de la cena con la familia, cada paso cuenta.
Es una estrategia sencilla para quemar calorías, mejorar la salud del corazón y energizar tu día.
Implementa una rutina de sueño
El sueño de calidad es tan importante como un buen entrenamiento. Querrás apuntar a 7-9 horas de sueño reparador cada noche.
Comienza a crear una rutina de sueño relajándote con una taza de té caliente o estableciendo una regla de 'sin pantallas' una hora antes de acostarte.
Esta rutina puede ayudar a señalarle a tu cuerpo que es hora de relajarse y recargar energías.
Alcanza tus Metas de Macronutrientes
Continuar con tu objetivo de proteínas es vital, pero ahora damos el siguiente paso equilibrando los otros macronutrientes.
Para quienes buscan un aspecto delgado y tonificado, la ingesta de grasas dietéticas debe ser típicamente alrededor del 15-20%, y hasta el 30% para atletas.(1)El resto de tus calorías provendrá de carbohidratos, que son imprescindibles para una recuperación y niveles de energía óptimos.
Los carbohidratos no son solo una fuente de energía; son tu mejor aliado para cumplir consistentemente con tus sesiones de entrenamiento.
Recuerda, se trata de encontrar el equilibrio adecuado que funcione para tu cuerpo y tus objetivos.
Mes Tres: Refinamiento y Apilamiento de Hábitos
Cuando llegues al tercer mes de tu plan, no solo estarás siguiendo una rutina, sino que sentirás que estás viviendo una nueva vida. ¡Este es el mes en que realmente sentirás el impulso que has estado construyendo!
Tu dedicación, resiliencia y capacidad para presentarte para ti mismo, sin importar lo que la vida te depare. Este período se trata de celebrar la consistencia y la fuerza personal que has construido en los últimos dos meses.
Comienza a Apilar Hábitos
Ahora que has sentado las bases y ajustado las cosas durante los últimos 60 días, es hora de apilar hábitos.
Esto significa añadir nuevas rutinas saludables a las que ya has dominado. A estas alturas, entiendes mejor tu cuerpo y estilo de vida, por lo que puedes introducir objetivos adicionales como la ingesta constante de agua, cumplir con tus metas diarias de fibra e incorporar estiramientos en tu rutina.
Pueden parecer pequeñas adiciones, ¡pero juegan un papel importante en convertirte en la mejor versión de ti mismo!
Planifica un Descanso Adecuado en la Dieta
Este también es el momento perfecto para planificar un descanso en la dieta. Después de tres meses de alimentación disciplinada y entrenamiento, un cambio temporal a calorías de mantenimiento puede ser justo lo que necesitas para tu cuerpo y mente.
Puede ser un desafío hacerlo, pero evita que llegues a un estancamiento y pierdas todos los resultados que obtuviste con tu esfuerzo y dedicación.
A medida que sigues creciendo, pregúntate: ¿En qué otras cosas puedo enfocarme para convertirme en una versión aún mejor de mí mismo?
Puede ser priorizar tu salud mental o mejorar tus técnicas de entrenamiento. Recuerda, optimizar tu salud y bienestar es un viaje holístico: cada aspecto de tu vida contribuye a un tú más saludable, fuerte y feliz.
¡Sigue desafiándote, sigue evolucionando y observa cómo te transformas en la mejor versión de ti mismo!