Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Trainingsart, die kurze Phasen hochintensiver Bewegung umfasst, gefolgt von einer kurzen Ruhephase dazwischen.
HIIT-Workouts haben im Laufe der Jahre stark an Bedeutung gewonnen, da sie im Vergleich zu herkömmlichen Übungen in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen.
HIIT-Workouts können jedoch noch weitere Vorteile bieten als nur die Kalorienverbrennung, insbesondere für Frauen. Lassen Sie uns eintauchen.
Was ist HIIT?
HIIT-Workouts bestehen aus kurzen, intensiven Trainingseinheiten, gefolgt von einer kurzen Pause. Normalerweise dauert das Training 30 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Dies kann jedoch je nach Fitnesslevel angepasst werden.
Beispiele für gängige HIIT-Workouts sind Sprints, Burpees, Jump Squats und Mountain Climbers.
Mit dieser Trainingsart erreichen Sie maximale Herzfrequenzwerte und verbrennen so maximal Kalorien. Zwischendurch können Sie sich kurz erholen, bevor Sie das nächste Intervall absolvieren. Diese Übungen trainieren sowohl Cardio als auch Kraft in einem Training.
Ein Beispiel für einen HIIT-Zirkel könnte etwa so aussehen:
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30 Sekunden Hampelmänner
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10 Sekunden Pause
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30 Sekunden Kniebeugensprünge
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10 Sekunden Pause
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30 Sekunden Burpees
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10 Sekunden Pause
3-mal wiederholen.
Obwohl es intensiv erscheinen mag (daher der Name), sind HIIT-Workouts für jedes Fitnesslevel geeignet. Das liegt daran, dass Sie die Workouts an Ihre Fitnessbedürfnisse anpassen können, indem Sie Intensität, Dauer und Pausenlänge individuell anpassen.
Wenn du beispielsweise zwischendurch längere Pausen brauchst, etwa 30 statt 10 Sekunden, kannst du dich langsam an kürzere Pausen gewöhnen. Du kannst die Pausen auch für Übungen mit geringerer Belastung anpassen, wie zum Beispiel Kniebeugen statt Kniebeugensprünge usw.
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Hauptvorteile von HIIT für Frauen
HIIT-Workouts sind für jeden geeignet, bieten aber insbesondere für Frauen wichtige Vorteile. Nachfolgend finden Sie einige potenzielle Vorteile von HIIT-Workouts für Frauen.
Effiziente Fettverbrennung
Studien haben gezeigt, dass HIIT-Trainingseinheiten den Fettabbau gezielter fördern können. Obwohl sie in der Regel kürzer als andere Trainingsarten sind, verbrennen HIIT-Übungen beträchtliche Kalorien. Eine Studie ergab, dass HIIT-Trainingseinheiten in kürzerer Zeit 25–30 % mehr Kalorien verbrennen können als andere Trainingsformen [ 1 ].
Forscher haben herausgefunden, dass der Stoffwechsel nach einem HIIT-Training auch länger anhält, wodurch sich die Kalorienverbrennung im Ruhezustand erhöht. Es könnte sogar dazu führen, dass der Körper zur Energiegewinnung Fett statt Kohlenhydrate verbrennt [ 2 , 3 , 4 ].
Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit
Da HIIT-Workouts Ihren Puls erhöhen und Ihr Blut in Wallung bringen, eignen sie sich hervorragend zur Stärkung Ihres Herzens und zur Verbesserung Ihrer Ausdauer.
Traditionelle Methoden zur Steigerung der Ausdauer umfassen Übungen, die die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöhen, wie zum Beispiel Laufen oder Radfahren. Studien zeigen, dass HIIT-Workouts denselben Effekt erzielen können, allerdings in kürzerer Zeit [ 5 ].
Ausdauertraining kann das Herz stärken, die Ruheherzfrequenz senken und Sie vor der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.
Zeitsparende Workouts
HIIT-Workouts dauern in der Regel kürzer als andere Trainingsformen und sind daher ideal für Menschen mit einem vollen Terminkalender. Auch mit nur 20–30 Minuten HIIT-Übungen können Sie effektiv trainieren.
HIIT-Workouts erfordern außerdem in der Regel wenig bis gar keine Ausrüstung und können überall durchgeführt werden. So haben Sie die Flexibilität, sie in die Mittagspause, direkt vor oder nach der Arbeit oder irgendwo dazwischen zu quetschen, anstatt Zeit für eine einstündige Trainingseinheit im Fitnessstudio einzuplanen.
Muskelaufbau und Kraft ![]()
HIIT-Workouts bieten Vorteile für den Muskelaufbau und die Körperzusammensetzung sowie für das Herz-Kreislauf-System.
Während traditionelle Krafttrainingsübungen nach wie vor die beste Methode zur Steigerung des Muskeltonus sind, können HIIT-Workouts das Muskelwachstum fördern, insbesondere in den unteren Extremitäten, die bei vielen HIIT-Übungen am stärksten beansprucht werden [ 6 ].
Hormonelle Vorteile für Frauen
HIIT-Übungen können helfen, die Körperzusammensetzung zu verbessern und hormonelle Probleme wie Insulinresistenz zu bewältigen, ohne Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus bieten Übungen wie HIIT einen positiven Ausgleich für Stress und helfen so, den Cortisolspiegel besser zu regulieren – ein Hormon, das bei Frauen oft zu hartnäckigem Bauchfett beiträgt.
Solche Trainingseinheiten können sich positiv auf die hormonelle Gesundheit von Frauen auswirken, insbesondere bei Erkrankungen wie dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS). Eine Studie ergab, dass HIIT-Übungen einen positiven Effekt auf den Hormonhaushalt und die Herz-Kreislauf-Gesundheit von Frauen mit PCOS hatten [ 7 ].
Sicherheitstipps für Frauen beim HIIT
Wenn Sie neu bei HIIT sind, sollten Sie einige wichtige Dinge beachten, um Ihr Training zu optimieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Zunächst einmal ist es wichtig, jedes Training mit einem guten Aufwärmen zu beginnen, um die Durchblutung der Muskeln anzuregen, bevor du sie beanspruchst. Achte außerdem darauf, nach dem Training ein Cool-down einzubauen, um deine Herzfrequenz wieder auf den normalen Ruhezustand zu bringen.
Berücksichtigen Sie vor Beginn eines HIIT-Trainings unbedingt Ihr Fitnessniveau. Wenn Sie HIIT noch nicht kennen, wählen Sie ein Anfängerprogramm und steigern Sie die Intensität schrittweise, sobald Sie sich wohlfühlen. Hören Sie immer auf Ihren Körper und scheuen Sie sich nicht, bei Bedarf Änderungen vorzunehmen.
HIIT-Workouts sind intensiv. Gönnen Sie Ihrem Körper daher zwischendurch Ruhetage, um ein Übertraining zu vermeiden.
Fazit
HIIT ist bei Frauen zu einem beliebten Training geworden, und das aus gutem Grund! HIIT-Workouts können verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, darunter einen verbesserten Stoffwechsel, eine effiziente Fettverbrennung und einen höheren Muskeltonus, eine verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit und ein besseres hormonelles Gleichgewicht.
Noch besser: HIIT-Workouts sind in der Regel kürzer als herkömmliche Übungen und erfordern kaum (oder gar keine) Ausrüstung. Dadurch sind sie vielseitig und praktisch für einen vollen Terminkalender. Obwohl HIIT-Workouts nicht für jeden geeignet sind, können sie an jedes Fitnesslevel angepasst werden.
Wenn Sie noch kein HIIT-Training ausprobiert haben, worauf warten Sie noch?
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