Sie haben von allen gehört, dass Cardio gut für Sie ist, und nun haben Sie endlich entschieden, dass es Zeit ist, damit anzufangen.
Sie haben Recht. Cardio ist großartig für Sie, egal ob Sie abnehmen, mehr Energie gewinnen oder einfach Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern möchten.
Und die gute Nachricht: Der Einstieg ist gar nicht so schwer. Sie müssen nicht jeden Tag acht Kilometer laufen oder Bergsprints absolvieren. Es gibt viele anfängerfreundliche Möglichkeiten, Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern.
Lesen Sie weiter und wir zeigen Ihnen unsere besten Übungen (und einige zusätzliche Tipps), damit Anfänger richtig mit dem Cardiotraining beginnen können.
Warum jeder Cardio machen sollte
Vielleicht magst du Cardio nicht. Vielleicht hast du gerade erst angefangen und findest Cardio anstrengend.
Oder vielleicht trainieren Sie in erster Linie, um Muskeln aufzubauen, und möchten einen Teil Ihres Trainings nicht Übungen widmen, die nicht darauf ausgelegt sind, Ihnen beim Aufbau großer Brustmuskeln und Bizeps zu helfen.
Aber jeder sollte Cardiotraining machen. Es hat einfach zu viele Vorteile, um es zu ignorieren.
Herz-Kreislauf:
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Stärkt Ihr Herz
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Reduziert das Risiko chronischer Krankheiten
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Verbessert die Lungenkapazität
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Verbessert Ausdauer und Energieniveau
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Fördert die Durchblutung
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Verbessert die geistige Gesundheit
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Stärkt Ihr Immunsystem
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Verbrennt Fett
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Unterstützt die Gesundheit von Knochen und Gelenken
Du wirst deine Erfolge nicht verlieren, wenn du vor oder nach dem Gewichtheben 15 Minuten Cardiotraining machst. Und wenn du gerade erst mit dem Training anfängst und Cardiotraining als Qual empfindest, dann sei dir bewusst, dass sich die Vorteile lohnen.
Was zählt als Cardio?
Realistisch gesehen trägt jede Art von Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht, zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion bei.
Gewichtheben und Yoga wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus – vielleicht nicht so stark wie Laufen oder Radfahren, aber immer noch stärker als auf dem Sofa zu sitzen.
Aber im Allgemeinen können wir uns „Herz-Kreislauf-Training“ als jede Aktivität vorstellen, die Ihre Herzfrequenz erhöht und über einen längeren Zeitraum erhöht hält, insbesondere wenn dies das Hauptziel des Trainings ist.
Wenn Sie sich bewusst machen, wie viele Übungen oder sogar alltägliche Aktivitäten als Cardiotraining gelten, werden Sie erkennen, wie einfach es ist, sich eine gesunde Gewohnheit des Herz-Kreislauf-Trainings anzueignen.
Beginnen Sie mit diesen 10 unterhaltsamen und spannenden Sportarten, um Ihr Cardio-Training in Schwung zu bringen
Laufen, Radfahren, Seilspringen und HIIT sind nur einige Beispiele für effektive Cardio-Übungen.
Wenn du jedoch noch nicht bereit für hochintensives Cardiotraining bist, ist das völlig in Ordnung. Es gibt so viele Möglichkeiten, deine Fitness langsam aufzubauen und deinen Körper in Form zu bringen, die kein hohes Fitnessniveau erfordern und deine Gelenke nicht übermäßig belasten.
Wählen Sie einfach eine dieser Übungen aus (oder kombinieren Sie sie, wenn Sie möchten) und beginnen Sie mit dem Aufbau einer Gewohnheit, die zu einem gesünderen und aktiveren Leben führt.
1. Pickleball
Pickleball ist ein rasanter, spannender Schlägersport, der Elemente aus Tennis, Badminton und Tischtennis vereint. Es ist eine unterhaltsame Möglichkeit, den Puls in Schwung zu bringen und gleichzeitig Beweglichkeit und Koordination zu verbessern – und das alles in einem unterhaltsamen und geselligen Rahmen.
2. Kürbis
Squash ist ein intensiver Hallensport, der schnelle, hochintensive Cardio-Einheiten bietet. Die schnellen Bewegungen und rasanten Ballwechsel steigern nicht nur die Herzfrequenz, sondern verbessern auch Schnelligkeit und Reflexe in einem wettbewerbsorientierten, energiegeladenen Umfeld.
3. Rudergerät
Das Rudergerät bietet ein Ganzkörpertraining, das die kardiovaskuläre Ausdauer effektiv steigert, ohne die Gelenke zu belasten. Die rhythmischen Ruderschläge fördern den Kraft- und Ausdaueraufbau und sorgen für ein gelenkschonendes und dennoch hocheffizientes Cardio-Training.
4. Indoor-Cycling
Indoor Cycling, ob in Spinning-Kursen oder auf dem Heimtrainer, bietet ein energiegeladenes Training, das sowohl spannend als auch effektiv ist. Die verschiedenen Widerstandsstufen und die Motivation in der Gruppe machen es zu einer dynamischen Methode, Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.
5. Langlauf
Langlaufen ist ein belebendes Outdoor-Training, das sowohl gelenkschonend als auch äußerst effektiv für den Aufbau der Ausdauer ist. Es beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und bietet zusätzlich den Vorteil einer malerischen, erfrischenden Winterlandschaft.
6. Eislaufen
Eislaufen ist ein spielerisches Cardio-Training, das Gleichgewicht und Beweglichkeit auf dem Eis verbessert. Die kontinuierliche Gleitbewegung hält den Puls hoch und macht das Training zu einer angenehmen, geselligen Winteraktivität.
7. Hallenschwimmen
Indoor-Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining mit geringer Belastung und fördert die Herz-Kreislauf-Fitness. Die gleichmäßigen, rhythmischen Schwimmzüge fördern Ausdauer und Kraft und sorgen gleichzeitig für ein erfrischendes und wohltuendes Training.
8. Ellipsentraining
Das Ellipsentraining bietet ein gleichmäßiges, kontrolliertes Training, das Laufen simuliert und gleichzeitig die Gelenke weniger belastet. Dieses vielseitige Trainingsgerät trainiert sowohl die Ober- als auch die Unterkörpermuskulatur und bietet eine gleichmäßige, leicht anpassbare Herz-Kreislauf-Herausforderung.
9. Treppensteigen
Treppensteigen ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Cardio-Training, das den Unterkörper stärkt und gleichzeitig die Herzfrequenz erhöht. Ob auf einer echten Treppe oder einem Stepper – es ist eine einfache Möglichkeit, die Ausdauer zu verbessern und die allgemeine Fitness zu steigern.
10. Tanz-Fitnesskurse
Tanzfitnesskurse kombinieren energiegeladene Musik mit unterhaltsamen Choreografien und sorgen so für ein intensives Cardio-Training. Diese Einheiten kurbeln nicht nur Ihren Puls an, sondern verbessern auch Ihre Koordination und Stimmung, sodass sich das Training wie ein Fest anfühlt.
Zusätzliche Tipps für effektives Cardio-Training für Anfänger
Wenn Sie gerade erst mit Cardio beginnen, berücksichtigen Sie diese Tipps auch, um den Nutzen zu maximieren und hoffentlich eine langfristige Fitnessgewohnheit aufzubauen.
Fangen Sie langsam an
Du musst nicht gleich für Olympia trainieren. Schäme dich nicht, langsam anzufangen, egal ob es ein langsamer Spaziergang auf dem Laufband oder lockeres Rudern ist. Es ist besser, leicht anzufangen und das Tempo mit der Zeit zu steigern, als dich zu verausgaben, indem du versuchst, zu schnell zu hart zu trainieren.
Wählen Sie eine Übung, die Ihnen gefällt
Wir können zwar darüber streiten, welches die „beste“ Cardio-Übung ist, die wahre Antwort lautet jedoch: Die Übung, bei der Sie am leichtesten durchhalten.
Denken Sie nicht, dass Sie laufen oder auf dem Crosstrainer trainieren müssen, auch wenn Sie es hassen. Tanzen Sie lieber? Schwimmen? Boxen? Kein Problem. Tun Sie, was Sie am meisten motiviert.
Trinken Sie ausreichend
Cardio ist schweißtreibend, besonders wenn man es nicht gewohnt ist. Achten Sie darauf, nach einem harten Training ausreichend Wasser zu trinken und Ihren Elektrolythaushalt wieder aufzufüllen.
Seien Sie konsequent
Der wichtigste Ratschlag ist, konsequent zu sein.
Ein oder zwei Tage intensives Cardiotraining werden keinen großen Unterschied machen. Eine kurze, leichte Cardioeinheit jeden Tag hingegen schon.
Es ist viel wichtiger, konsequent zu sein und eine langfristige Gewohnheit aufzubauen, als in kurzer Zeit so schnell und hart wie möglich zu trainieren. Machen Sie dies zu Ihrem Hauptziel. Auch wenn es sich nicht so anfühlt, als würden Sie hart trainieren, führt Beständigkeit immer zu Ergebnissen.
