Viele Menschen verfolgen ihre Makros, um ihre Gewichts- und Gesundheitsziele zu erreichen. An arbeitsreichen Tagen kann es jedoch schwierig sein, die Ernährungsziele im Auge zu behalten – ganz zu schweigen von den Makros.
Obwohl es überwältigend erscheinen kann, Ihre Ziele an einem arbeitsreichen Tag in Angriff zu nehmen, muss es nicht so schwierig sein, mit Ihren Makros erfolgreich zu sein.
In diesem Artikel wird erklärt, was Makros sind, welche Vorteile die Verfolgung von Makros bietet und es werden spezielle Tipps und Tricks gegeben, die Ihnen dabei helfen, Ihre Makroziele zu erreichen.
Was sind Makros?
Der Begriff „Makros“ ist eine Abkürzung für Makronährstoffe. Makronährstoffe sind die drei Nährstoffkategorien, die wir am meisten benötigen und die uns den Großteil unserer Energie liefern: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.
Wenn Menschen ihre Makros zählen, zählen sie im Wesentlichen die Gramm an Kohlenhydraten, Proteinen und Fett, die sie essen.
Alle Makronährstoffe sind für unsere Gesundheit unerlässlich.
Kohlenhydrate geben uns Energie, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und sorgen für eine gute Gehirnfunktion. Proteine bauen Muskeln auf, unterstützen das Immunsystem und ermöglichen Wachstum und Funktion. Fett hilft uns bei der Aufnahme von Nährstoffen, unterstützt die Hormonfunktion und sorgt für ein Sättigungsgefühl.
Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Protein und Fett – sind lebenswichtig für unsere Gesundheit. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile der Makronährstoffüberwachung für optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu erfahren.
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Welche Vorteile bietet die Verfolgung von Makros?
Menschen können sich aus verschiedenen Gründen für die Verfolgung von Makronährstoffen entscheiden. Egal, ob Sie beispielsweise abnehmen, zunehmen oder Muskeln aufbauen möchten, die Verfolgung Ihrer Makronährstoffaufnahme kann sehr hilfreich sein.
Der Körper hat je nach Zielen einen ganz spezifischen Nährstoffbedarf. Durch Tracking können Sie sicherstellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, um diese Ziele zu erreichen.
Überschüssiges Fett verlieren
Die Einhaltung eines spezifischen Makroplans kann Ihnen helfen, Ihre Aufnahme zu optimieren und überschüssiges Körperfett abzubauen. Der ideale Makroplan für jemanden, der abnehmen möchte, sieht typischerweise eine proteinreiche, kohlenhydratarme und mäßige Fettverteilung der Makronährstoffe vor.
Unterstützt das Muskelwachstum
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist es wichtig, den Bedarf deines Körpers an Proteinen und Kohlenhydraten zu decken. Um das Muskelwachstum zu unterstützen, empfiehlt sich in der Regel eine proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährung.
Hören Sie auf Ihren Körper
Das Verfolgen von Makros kann Menschen helfen, sich bewusster mit ihrer Ernährung und ihren Gefühlen auseinanderzusetzen. Das Wissen über das Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett kann viel über die eigenen Gewohnheiten und Lebensmittelauswahl verraten.
Halten Sie zufrieden
Jeder Makronährstoff trägt dazu bei, dass wir uns satt fühlen. Indem Sie Ihre Makronährstoffe im Auge behalten, stellen Sie sicher, dass Sie eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu sich nehmen, damit Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt und zufrieden fühlen.
Makros sind nicht das A und O
Denken Sie daran: Nur weil Sie Ihre Makros zählen, heißt das nicht unbedingt, dass Ihre Ernährung gesund ist.
Technisch gesehen ist es möglich, Ihre Makronährstoffziele zu erreichen, ohne jemals Gemüse zu essen. Daher ist es wichtig, auf die Qualität der Makronährstoffe zu achten und nährstoffreiche Lebensmittel aus einer Vielzahl von Lebensmittelgruppen zu sich zu nehmen.
Aber insgesamt kann die Verfolgung von Makros sehr hilfreich sein, um Ihre Ziele zu erreichen, egal, ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach besser auf die Ernährung Ihres Körpers achten möchten.
Wie sollte ich meine Makros aufteilen?
Es gibt keine allgemeingültigen Empfehlungen für die Makronährstoffzufuhr. Jeder menschliche Körper ist anders, was bedeutet, dass wir auch unterschiedliche Bedürfnisse haben.
Ihre spezifischen Makros hängen von Ihrem Gewicht, Ihrer Größe, Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrem Alter und Ihren persönlichen Wellnesszielen ab.
Wenn Sie beispielsweise ein Sportler sind, der Muskeln aufbauen möchte, kann es für Sie von Vorteil sein, 40 % Protein, 30 % Fett und 30 % Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Vielleicht möchtest du Körperfett reduzieren. Dann könnte eine proteinreichere Ernährung für dich von Vorteil sein. Dieser Plan könnte beispielsweise 35 % Kohlenhydrate, 30 % Fett und 35 % Protein enthalten.
Wenn Sie einfach nur einen ausgewogenen und gesunden Lebensstil haben möchten, sollten Sie eine Makronährstoffverteilung anstreben, die mit dem akzeptablen Bereich der Makronährstoffverteilung (Acceptable Macronutrient Distribution Range, AMDR) übereinstimmt, der entwickelt wurde, um den Bedarf der meisten gesunden Erwachsenen zu beschreiben ( 1 ).
Die AMDR schlägt vor, dass 45–65 % der Energie aus Kohlenhydraten, 10–35 % aus Proteinen und 20–35 % aus Fett stammen sollten.
Wie verfolge ich meine Makros?
Der erste Schritt zur Berechnung Ihrer Makros besteht darin, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln.
Es gibt viele Online-Rechner, mit denen Sie Ihr Kalorienziel berechnen können. Sie können auch mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten, der Ihnen hilft, Ihren individuellen Bedarf zu ermitteln.
Nachdem Sie Ihren Kalorienbedarf ermittelt haben, ist es wichtig, die Aufschlüsselung der Makronährstoffe zu verstehen, die Ihre Ziele am besten unterstützen. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien pro Gramm, ein Gramm Protein 4 Kalorien pro Gramm und ein Gramm Fett 9 Kalorien pro Gramm.
Mithilfe dieser Informationen kannst du berechnen, wie viele Gramm jedes Makronährstoffs du pro Tag benötigst. Hier ein Beispiel:
Nehmen wir an, du benötigst 2.000 Kalorien pro Tag, davon 50 % aus Kohlenhydraten, 20 % aus Eiweiß und 30 % aus Fett. Das entspricht 250 g Kohlenhydraten, 100 g Eiweiß und 67 g Fett pro Tag.
Tipps, um an einem arbeitsreichen Tag den Überblick über Makros zu behalten
Keine Sorge, wenn du tagelang nicht in die Küche kommst oder keine Zeit hast, dein Lieblingsrestaurant oder den Laden für gesunde Ernährung aufzusuchen. Mit diesen einfachen Tipps und Tricks kannst du deine Makroziele auch an stressigen Tagen erreichen.
Hier sind 5 Tipps und Ideen, die Ihnen helfen, Ihre Makroziele im Auge zu behalten:
Halten Sie einen Protein-Leckerbissen bereit
Proteinkekse sind eine praktische Möglichkeit, sich zu stärken, wenn man wenig Zeit hat. Achten Sie auf Kekse mit wenig Zucker und viel Ballaststoffen und Protein. Unser Schokoladen-Proteinkeks ist ein tolles Beispiel dafür, dass er nicht nur diese Nährwerte erfüllt, sondern auch noch hervorragend schmeckt.
Halten Sie sich an einen Zeitplan
An arbeitsreichen Tagen kann es passieren, dass man Mahlzeiten auslässt und zu unregelmäßigen Zeiten isst. Um sicherzustellen, dass du deine Makroziele erreichst, solltest du alle 3-4 Stunden essen und Mahlzeiten möglichst nicht auslassen. Das hält dich nicht nur energiegeladen, sondern regelmäßiges Essen kann auch den Stoffwechsel anregen.
Halten Sie Proteinshakes griffbereit
Proteinshakes wie der Naked Shake sind eine weitere fantastische Nährstoffquelle, die du unterwegs ganz einfach zu dir nehmen kannst. Achte auf Proteinshakes mit mindestens 20–30 Gramm Protein, um deine Proteinziele zu erreichen und satt zu bleiben.
Planen Sie voraus
Das Geheimnis für den Erfolg mit deinen Makros liegt in der Planung. Schreibe dir im Voraus auf, welche Mahlzeiten und Snacks du an dem Tag essen möchtest. Die Planung kann zwar etwas mehr Arbeit bedeuten, gibt dir aber das Gefühl, dass du deinen Körper mit den Nährstoffen versorgst, die er braucht.
Verwenden Sie ein Tool zur Lebensmittelprotokollierung
Ohne ein Tracking-Tool ist es schwierig zu wissen, wie viele Gramm Kohlenhydrate, Fette und Proteine man zu sich nimmt. Es gibt viele Apps, die Ihnen helfen, Ihre Makronährstoffziele im Auge zu behalten, oder Sie können einfach mit Stift und Papier protokollieren, was Sie essen.
Wie bei jeder Übung ist es wichtig, bei der Ernährung konsequent zu sein, um effektiv Gewohnheiten aufzubauen und Erfolge zu erzielen.
Die wichtigsten Erkenntnisse
Obwohl es keine perfekte Diät gibt, ist es wichtig, Ihren Körper jeden Tag mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu versorgen.
Die Makronährstoffverhältnisse, die Ihr Körper benötigt, hängen von Ihrem individuellen Körper und Ihren Zielen ab.
Selbst an arbeitsreichen Tagen können Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten und die Makroüberwachung im Auge behalten, indem Sie sich auf die Vorausplanung konzentrieren, einen Zeitplan einhalten, Ihre Mahlzeiten überwachen und gesunde Snacks und Mahlzeitenersatzprodukte zur Hand haben.
