Das Wort „Hülsenfrucht“ wird oft synonym mit „Hülsenfrüchten“ verwendet. In der Welt der Lebensmittel und Ernährung meinen wir damit einfach Bohnen, Erbsen und Linsen.
Studien belegen, dass der Verzehr von mehr dieser Nahrungsmittel zur Verbesserung der Gesundheit hilfreich sein kann, doch nur 8 % der Amerikaner essen sie täglich.
Im Folgenden sprechen wir näher darüber, was Hülsenfrüchte sind, welche Vorteile ihr Verzehr bietet und geben Tipps, wie Sie mehr davon essen können!
Was sind Hülsenfrüchte?
Als Hülsenfrucht bezeichnet man alle Pflanzen aus der Familie der Fabaceae, die Blätter, Stängel und Hülsenfrüchte besitzen. Die Familie der Fabaceae wird auch als Hülsenfrucht, Erbse oder Bohne bezeichnet.
Die essbaren Samen einer Hülsenfruchtpflanze sind Bohnen, Erbsen und Linsen. Diese drei Lebensmittel werden weltweit in verschiedenen Kulturen gegessen. Sie sind preiswert und sehr nahrhaft!
Es gibt alle Arten von Bohnen, Erbsen und Linsen. Nachfolgend sind einige Beispiele aufgeführt.
Grüne Erbsen und grüne Bohnen zählen nicht zu dieser Gruppe. Grüne Erbsen werden vor dem Verzehr nicht getrocknet und fallen wie Mais in die Gruppe der stärkehaltigen Gemüse.
Grüne Bohnen gelten als nicht stärkehaltiges Gemüse wie beispielsweise Karotten, Kohl, Brokkoli und Grünkohl.
Bohnen
- Schwarz
- Marine
- Rot
- Niere
- Lima
- Große nördliche
- Cannellini
- Kichererbsen
Erbsen
- Schwarzäugige Erbsen
- Straucherbsen (Gandules)
- Spalterbsen
Linsen
- Orange
- Grün
- Schwarz
Welche Vorteile bietet der Verzehr von Hülsenfrüchten?
Bohnen, Erbsen und Linsen sind gute Protein- und Ballaststoffquellen. Eine Portion Hülsenfrüchte (eine halbe Tasse) kann zwischen 7 und 9 Gramm Ballaststoffe enthalten. Sie sind außerdem eine Quelle für Eisen, Zink, B-Vitamine, Phosphor und Magnesium.
Für Menschen bis 50 Jahre wird eine tägliche Ballaststoffzufuhr von 25 g (Frauen) bis 37 g (Männer) empfohlen. Mit zunehmendem Alter sinkt dieser Wert leicht (auf 21 bzw. 30 Gramm).
Allerdings erreichen mehr als 90 % der Frauen und 97 % der Männer die empfohlene Ballaststoffzufuhr nicht. Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, für eine bessere Gesundheit mehr Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu essen.
Wenn Sie zu beschäftigt sind oder es aus anderen Gründen schwierig finden, Obst und Gemüse zu essen, um genügend Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, können Sie sich auch für ein bequemeres Ballaststoffpräparat wie Naked Fiber entscheiden .
Der Verzehr von Hülsenfrüchten verringert das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, hohen Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Bluthochdruck. Hülsenfrüchte sind von Natur aus natrium- und cholesterinfrei und enthalten kein gesättigtes Fett.
Sollte man auf den Verzehr von Hülsenfrüchten verzichten?
In den meisten Fällen nicht, aber es gibt besondere Umstände für Menschen, die eine ballaststoffarme Diät einhalten müssen.
Dies sollte unter ärztlicher Anleitung Ihres Arztes und mit Hilfe eines registrierten Ernährungsberaters erfolgen.
Nach Operationen im Magen-Darm-Trakt, bei starkem Durchfall oder bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen kann eine ballaststoffarme Ernährung erforderlich sein. In diesem Fall sollten Sie vorübergehend auf zu viele Hülsenfrüchte verzichten.
So nehmen Sie mehr Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung auf
Es muss nicht kompliziert sein, im Laufe der Woche mehr Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung einzubauen. Je einfacher es ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie dabei bleiben.
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- Fügen Sie einem Frühstücks-Burrito Bohnen hinzu
- Genießen Sie einen Hummus-Aufstrich auf einem Sandwich
- Bohnen zum Tacofleisch hinzufügen
- Machen Sie eine Linsensuppe
- Iss Hummus oder einen anderen Bohnendip mit Gemüse als Snack
- Fügen Sie sie Ihrem Salat hinzu
Tipps zum Kochen mit Hülsenfrüchten
Verwendung von getrockneten Linsen
Das Praktische am Kochen mit Linsen ist, dass sie nicht eingeweicht werden müssen. Die meisten Linsen können etwa 20 Minuten lang auf dem Herd gekocht werden.
Wer weichere Linsen mag, kann sie 6–8 Minuten länger kochen. Werden Linsen zu lange gekocht, können sie zu Püree werden, das mit Gewürzen wie Kurkuma und Garam Masala aber noch genießbar ist.
Anschließend mit Reis und Gemüse servieren – für eine ausgewogene, gesunde Mahlzeit.
Getrocknete Bohnen verwenden
Trockene Bohnen müssen je nach Zubereitungsart eingeweicht werden. Wenn Sie sie in einem Schongarer oder Schnellkochtopf zubereiten, ist das Einweichen nicht erforderlich. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie die Bohnen nicht bereits über Nacht eingeweicht haben.
Getrocknete Bohnen lassen sich problemlos in doppelter Menge kochen und die Hälfte davon für später einfrieren. So wird der Kochvorgang weniger aufwendig und man hat schon etwas halbfertiges für ein schnelles Abendessen unter der Woche.
Verwendung von Hülsenfrüchten aus der Dose
Hülsenfrüchte aus der Dose sind ebenfalls eine Option, wenn Sie der Gedanke, sie getrocknet zu kochen, abschreckt. Achten Sie beim Kauf von Dosen auf natriumarme Varianten. Sie können die Hülsenfrüchte auch abtropfen lassen und in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen. Dadurch wird ein Teil des Natriums ausgewaschen.
Beutel verwenden
Ein neuer Trend, den Sie vielleicht schon im Supermarkt gesehen haben, sind gekochte Hülsenfrüchte in Beuteln. Die Bohnen sind bereits gewürzt und müssen nur noch aufgewärmt werden. Dies ist auch eine Möglichkeit, sich an den Verzehr von Hülsenfrüchten zu gewöhnen. Achten Sie bei diesen Beuteln dennoch auf die Portionsgröße auf dem Etikett und den Natriumgehalt.
Hier ein Beispiel: Nehmen wir an, Sie suchen einen Beutel kubanischer schwarzer Bohnen für zwei Portionen. Eine Portion enthält 380 mg Natrium, also 17 % des Tagesbedarfs. Wenn Sie den ganzen Beutel essen, decken Sie 34 % des Tagesbedarfs an Natrium, was viel ist. Das wäre eine natriumreiche Mahlzeit, und darin sind alle anderen Speisen, die Sie dazu essen, noch gar nicht eingerechnet.
