Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau und zur Unterstützung der Regeneration nach Krafttrainingseinheiten.
Allerdings ist die Auswahl des besten Kreatinpräparats zunehmend schwieriger geworden, da viele unterschiedliche Arten von Kreatinpräparaten erhältlich sind.
Welche Kreatinform eignet sich am besten für den Muskelaufbau? Lesen Sie weiter und finden Sie es heraus!
Wie fördert Kreatin das Muskelwachstum?
Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Kreatinpräparate das Muskelwachstum fördern können.
Muskelenergie
Kreatin ist ein Molekül, das am ATP-PC-System beteiligt ist.
ATP ist das Molekül, das für die Energie in der Zelle verantwortlich ist, während PC für Phosphokreatin steht.
Dieses Energiesystem erzeugt extrem schnell nutzbare Energie für Ihre Muskelzellen und ist daher ideal für Übungen mit maximaler Intensität, hoher Geschwindigkeit und hoher Kraft, wie etwa das Heben schwerer Gewichte oder das Sprinten kurzer Distanzen.
Obwohl das ATP-PC-System schnell Energie produziert, erschöpfen sich die Kreatinspeicher rasch, sodass es einige Zeit dauert, bis die Muskeln die notwendigen Energiereserven wieder „aufgefüllt“ haben, bevor weitere Wiederholungen oder Sätze mit der gleichen Intensität ausgeführt werden können.
Die gute Nachricht ist, dass Studien darauf schließen lassen , dass Kreatinpräparate tatsächlich die Kreatinspeicher in den Muskeln erhöhen können, sodass Sie bei einem Training schwere Gewichte heben oder mehr Sätze mit hoher Intensität ausführen können.
Heben Sie schwerer und machen Sie mehr Wiederholungen
Wenn Ihr System mehr Kreatin enthält, können sich Ihre Muskeln während des Trainings häufiger erholen und das ATP-PC-System wieder auffüllen, bevor das verfügbare Kreatin aufgebraucht ist.
Wassereinlagerungen im Muskel
Kreatin ist osmotisch aktiv. Das bedeutet, dass es Wasser in die Muskelzellen zieht.
Durch die Erhöhung des Flüssigkeitsvolumens Ihrer Muskelfasern erscheinen diese voller, praller und letztendlich größer.
Eine bessere Flüssigkeitszufuhr Ihrer Muskeln kann auch deren funktionelle Leistung verbessern .
Kreatin HCL vs. Monohydrat: Was ist besser für den Muskelaufbau?
Es gibt verschiedene Arten von Kreatinformulierungen, daher kann die Auswahl des besten Kreatinpräparats verwirrend sein.
Die beiden häufigsten Formen von Kreatin sind Kreatin- Monohydrat und Kreatin HCL .
Bislang wurden Kreatin-Monohydrat-Ergänzungsmittel viel gründlicher untersucht als alle anderen Kreatinarten, einschließlich Kreatin-HCL.
Dies bedeutet, dass die meisten evidenzbasierten Vorteile von Kreatin und die empfohlenen Dosierungsanweisungen auf Kreatin-Monohydrat-Ergänzungsmitteln basieren.
Die meisten Ernährungswissenschaftler und Forscher sind jedoch der Ansicht, dass Kreatin-HCL-Ergänzungsmittel die gleichen Vorteile und die gleiche relative Wirksamkeit bieten sollten wie Kreatin-Monohydrat.
Bei Kreatin-Monohydrat ist ein Wassermolekül an Kreatin gebunden. Bei Kreatin-HCl, auch Kreatin-Hydrochlorid genannt, ist dieses Wassermolekül hingegen nicht gebunden.
Dies bedeutet, dass Kreatin-HCL möglicherweise wirksamer sein kann als Kreatin-Monohydrat.
Da bei einigen Sportlern bei hohen Kreatindosen Nebenwirkungen auftreten, kann Kreatin-HCL möglicherweise eine attraktive Alternative sein, wenn niedrigere Dosen ähnliche Ergebnisse liefern.
Da die meisten Studien zu Kreatin-HCL bisher jedoch an Tieren durchgeführt wurden, gibt es noch nicht genügend Informationen, um abschließend feststellen zu können, ob Kreatin-HCL bei Tieren besser wirkt.
Führt Kreatin zu Blähungen?
Blähungen sind eine der am häufigsten von Sportlern genannten Nebenwirkungen von Kreatin.
Kreatin erhöht die Wassereinlagerung – oder das gesamte Körperwasser –, was zu einem Völlegefühl und einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen kann.
Typischerweise ist das Aufblähen bei Kreatin während der Ladephase schlimmer, da die Dosierung hoch ist.
Die Blähungssymptome sollten verschwinden, sobald die Kreatinaufnahme auf 5 bis 10 g pro Tag reduziert wird.
Um Blähungen durch Kreatin zu vermeiden, können Sie die Ladephase ganz überspringen.
Achten Sie außerdem darauf, viel Wasser zu trinken und wählen Sie Kreatinpräparate, die keine Füllstoffe wie künstliche Süßstoffe, Zuckeralkohole oder Bindemittel enthalten.
Führt Kreatin zu einer Gewichtszunahme?
Kreatin kann zu einer Gewichtszunahme führen .
Wie bereits erwähnt, führt Kreatin dazu, dass die Zellen mehr Wasser aufnehmen, wodurch weniger Wasser aus dem Körper ausgeschieden wird.
Dadurch erhöht sich vorübergehend die Masse bzw. Größe Ihrer Muskeln und auch Ihr Gewicht auf der Waage.
Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine echte Gewichtszunahme bzw. Fettzunahme einen Kalorienüberschuss erfordert.
Zu Beginn der Einnahme von Kreatinpräparaten kann es aufgrund von Wassereinlagerungen zu einer Gewichtszunahme kommen. Sofern Sie jedoch nicht mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen, kommt es durch Kreatin nicht zu einer Zunahme des Körperfetts.
Mit der Zeit kann Kreatin Ihre fettfreie Körpermasse erhöhen.
Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?
Bei den meisten Personen sind die Ergebnisse einer Kreatin-Ergänzung innerhalb weniger Wochen (im Allgemeinen 7 bis 28 Tage) sichtbar .
Der Zeitpunkt und das Ausmaß Ihrer Ergebnisse hängen jedoch von Ihrer Körperzusammensetzung, der Dosierung, der Art des eingenommenen Kreatins, Ihrem Trainingsprogramm, Ihrer allgemeinen Ernährung und Ihrer persönlichen Biochemie ab.
TL;DR: Welches Kreatin ist am besten für den Muskelaufbau?
Insgesamt sind die besten Kreatinpräparate für den Muskelaufbau sauber, das heißt, sie enthalten keine Füllstoffe, künstlichen Süßstoffe oder Zusatzstoffe.
Kreatin-Monohydrat ist die am besten erforschte Form von Kreatin, obwohl andere Kreatinarten wahrscheinlich ähnliche Ergebnisse erzielen.