Heutzutage suchen die Menschen mehr denn je nach Möglichkeiten, ihr Immunsystem zu stärken.
Das Immunsystem ist die erste Abwehrmaßnahme des Körpers gegen Infektionen und Krankheiten.
Viele Faktoren spielen für die Immungesundheit eine Rolle, darunter Schlaf, Bewegung und psychische Gesundheit. Die Ernährung ist jedoch wohl der wichtigste Faktor.
Eine Ernährung, die reich an immunstärkenden Vitaminen und Mineralstoffen ist, ist eine Möglichkeit, Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern.
In diesem Artikel werden die wichtigsten Vitamine und Mineralien zur Unterstützung der Immunität sowie die besten Möglichkeiten zu ihrer Aufnahme in die Ernährung beschrieben.
Vitamin C
Vitamin C ist ein essentieller Nährstoff. Es wirkt im Körper als Antioxidans und trägt zur Stärkung des Immunsystems bei.
Es trägt zur Stimulierung der Antikörperbildung bei und steigert die Produktion weißer Blutkörperchen, wodurch der Körper besser in der Lage ist, alles von der Erkältung bis zur Grippe abzuwehren ( 1 ).
Vitamin C kann außerdem dazu beitragen, dass manche Menschen gar nicht erst krank werden oder die Dauer einer Erkältung oder anderer Infektionen verkürzen.
Zu den besten Vitamin-C-Quellen zählen Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits und Zitronen.
Paprika enthält sogar mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte : Sie enthält fast dreimal so viel Vitamin C wie eine Orange.
Weitere fantastische Quellen sind Erdbeeren, Kiwi, Brokkoli und Rosenkohl.
Da dieses immunstärkende Vitamin in einer großen Vielfalt an Obst und Gemüse enthalten ist, können Sie Ihrer Ernährung ganz einfach Vitamin C hinzufügen.
Braten Sie einfach Rosenkohl als Beilage an, geben Sie Erdbeeren in Ihren morgendlichen Smoothie oder integrieren Sie beispielsweise eine frische Orange als Snack.
Zink
Wenn sich Menschen unwohl fühlen, greifen sie häufig zu Zink, um die Erkältung abzuwehren – und das aus gutem Grund.
Unser Körper benötigt Zink, damit unsere Immunzellen richtig funktionieren können.
Viele Körperreaktionen erfordern Zink. Außerdem ist dieses Mineral an der Bildung bestimmter Immunzellen beteiligt. Ohne ausreichend Zink kann das Immunsystem nicht optimal funktionieren ( 2 ).
Zu den besten Zinkquellen zählen Meeresfrüchte – insbesondere Schalentiere wie Garnelen, Muscheln und Austern. Bohnen, Samen, Hühnchen und Truthahn sind ebenfalls hervorragende Zinkquellen.
Viele Menschen essen gerne Hühnersuppe, wenn sie krank sind. Interessanterweise ist sie mehr als nur ein Trostessen oder ein Ammenmärchen. Hühnersuppe ist eine hervorragende Zinkquelle und stärkt somit tatsächlich Ihr Immunsystem.
Es ist wichtig zu bedenken, dass zu viel Zink tatsächlich die Immunfunktion beeinträchtigen kann.
Während Sie es mit der Aufnahme von Zink aus Nahrungsmitteln wahrscheinlich nicht übertreiben werden, sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie zu viel Zink aus Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen.
Die empfohlene Tagesmenge für Zink beträgt 11 mg für erwachsene Männer und 8 mg für erwachsene Frauen.
Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Immunfunktion unerlässlich ist. Es hilft dem Körper, eine stärkere Immunantwort auf Eindringlinge wie Bakterien oder Viren zu entwickeln, die uns krank machen.
Ein gesunder Vitamin-D-Spiegel kann das Immunsystem stärken und dem Ausbruch bestimmter Krankheiten vorbeugen.
Tatsächlich kann ein Mangel an Vitamin D dazu führen, dass wir anfälliger für Krankheiten werden ( 3 ).
Vitamin D ist in fettem Fisch wie Lachs und Thunfisch enthalten. Es ist auch in Eigelb, bestimmten Pilzen und einigen angereicherten Lebensmitteln wie Getreide und Brot enthalten. Auch Joghurt kann eine gute Vitamin-D-Quelle sein.
Zusätzlich zur Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung kann der Körper Vitamin D auch selbst produzieren, wenn er an einigen Tagen in der Woche nur etwa 10–15 Minuten Sonnenlicht bekommt.
Vitamin A
Obwohl Vitamin A im Körper verschiedene Funktionen erfüllt, spielt es eine besondere Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit des Immunsystems.
Es trägt zur Regulierung der Immunantwort bei, reduziert Entzündungen und kann bei der Behandlung bestimmter Infektionen sogar eine therapeutische Wirkung haben ( 4 ).
Vitamin A spielt für die Gesundheit des Immunsystems unter anderem dadurch eine Rolle, dass es die Zellen schützt, die unseren Darm auskleiden.
Wussten Sie, dass 70 % des Immunsystems im Darm angesiedelt sind? Da Vitamin A die Darmgesundheit fördert, unterstützt es wiederum die Gesundheit des Immunsystems.
Zu den Lebensmitteln, die von Natur aus reich an Vitamin A sind, gehören Milchprodukte, Leber und Fisch. Viele Lebensmittel enthalten jedoch auch viel Beta-Carotin, ein Antioxidans, das der Körper in Vitamin A umwandelt.
Zu den Lebensmitteln, die reich an Beta-Carotin sind, gehören Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Mangos, Aprikosen, Papayas und rote Paprika.
Um Entzündungen zu reduzieren und die Gesundheit des Immunsystems zu stärken, ist es am besten, eine Vielzahl an Nahrungsmitteln zu essen, die reich an Vitamin A und Beta-Carotin sind.
Vitamin E
Ähnlich wie Vitamin C wirkt Vitamin E als Antioxidans und ist ebenfalls wichtig für ein gesundes Immunsystem. Vitamin E hilft dem Körper, Infektionen zu bekämpfen ( 5 ).
Es ist ein fettlösliches Vitamin, was bedeutet, dass es Fett benötigt, um absorbiert zu werden.
Untersuchungen legen nahe, dass die Einhaltung der empfohlenen Vitamin-E-Mengen für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems von entscheidender Bedeutung ist.
Zu den besten Quellen zählen Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Erdnussbutter, Avocados, grünes Blattgemüse und Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Distel- und Sojaöl.
Es ist nicht schwierig, den täglichen Bedarf an Vitamin E zu decken, da Erwachsene täglich nur etwa 15 mg benötigen. Mit nur einer halben Tasse Mandeln decken Sie Ihren Tagesbedarf fast vollständig.
Die wichtigsten Erkenntnisse
Es gibt viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die das Immunsystem unterstützen. Diese Liste enthält einige der wichtigsten, es gibt jedoch auch viele weitere, die hier nicht aufgeführt sind, wie Eisen, Selen, B-Vitamine und viele mehr, die zur Unterstützung der Immungesundheit beitragen.
Der Körper verwendet und absorbiert Nährstoffe sowohl aus Nahrungsmitteln als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln.
Versuchen Sie, eine Vielzahl von Obst und Gemüse sowie magere Proteinquellen, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte und möglicherweise Milchprodukte zu sich zu nehmen, um eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung zu gewährleisten, die Ihr Immunsystem optimal unterstützen kann.
Konzentrieren Sie sich außerdem unbedingt auf andere Säulen der Gesundheit, wie etwa Stressabbau, guten Schlaf und regelmäßige Bewegung.