Glutamin gehört zu den wichtigsten Aminosäuren und ist entscheidend für die Unterstützung der menschlichen Gesundheit. Dieser Artikel erklärt einige der besten glutaminreichen Lebensmittelquellen, erläutert, was Glutamin ist, und wie Sie sicherstellen können, dass Sie genug davon bekommen.
Top 17 Lebensmittel mit Glutamin, die Sie in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen sollten
Hier ist eine Liste von 17 Lebensmitteln, die Glutamin enthalten, beginnend mit den Lebensmitteln mit dem höchsten Glutamingehalt bis zu den niedrigsten:
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Huhn
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Rindfleisch
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Lamm
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Truthahn
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Schweinefleisch
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Meeresfrüchte
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Schalentiere
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Eier
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Joghurt
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Milch
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Käse
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Tofu
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Kidney-Bohnen
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Nüsse
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Roter roher Kohl
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Dunkelgrünes Blattgemüse
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Vollkornprodukte
Sind Eier reich an Glutamin?
Es wird empfohlen, dass Personen etwa 5 Gramm Glutamin täglich zu sich nehmen. Ein einzelnes Ei enthält etwa 0,7 Gramm Glutamin. Wenn Sie also Ihren gesamten Glutaminbedarf aus Eiern decken wollten, müssten Sie mindestens sieben Eier essen!
Glücklicherweise enthalten viele Lebensmittel Glutamin, sodass es nicht notwendig oder realistisch ist, den gesamten Glutaminbedarf Ihres Körpers aus Eiern zu decken. Wenn Sie sich entscheiden, zwei Eier zum Frühstück zu essen, haben Sie bereits fast 30 % Ihres täglichen Glutaminbedarfs gedeckt.
Enthalten Bananen Glutamin?
Bananen enthalten viel weniger Glutamin als tierische Quellen. Eine große Banane enthält nur etwa 231 Milligramm Glutamin, was etwa 0,004 Gramm entspricht (1).
Um den Glutaminbedarf Ihres Körpers allein durch Bananen zu decken, bräuchten Sie unglaubliche 1.250 Bananen! Das ist natürlich unrealistisch und zeigt nur, dass pflanzliche Lebensmittel nicht ausreichen, um den Glutaminbedarf Ihres Körpers zu decken.
Sind Glutamin-Aminosäurepräparate wirksam?
Forschungen legen nahe, dass die Einnahme eines Präparats effektiv sicherstellt, dass Ihr Körper ausreichend Glutamin erhält. Die Einnahme von Glutamin kann besonders wirksam sein, wenn Sie einen höheren Proteinbedarf haben.
Wenn Sie sich pflanzenbasiert ernähren, ist Ihr Protein- und Glutaminbedarf wahrscheinlich höher, was bedeutet, dass die Einnahme eines Präparats hilfreich sein kann.
Glutaminpräparate können besonders wirksam für Sportler sein, deren Protein- und Glutaminbedarf höher ist, um den Körper ausreichend für Leistung und Erholung zu versorgen.
Wie viel Glutamin brauche ich täglich?
Viele Menschen können ihren Glutaminbedarf durch ihre Ernährung decken. Allerdings haben manche Menschen Schwierigkeiten, ihren Glutaminbedarf zu decken, insbesondere diejenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Sportler haben oft einen erhöhten Proteinbedarf, um den Anforderungen ihres Körpers gerecht zu werden, was bedeutet, dass sie mehr Glutamin benötigen, als der menschliche Körper natürlich produziert.
Die meisten Menschen benötigen täglich etwa 5 Gramm Glutamin. Für diejenigen, die sich für ein L-Glutamin-Präparat entscheiden, sind täglich 3-6 Gramm ausreichend und gelten als sicher.
Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass die tägliche Einnahme von bis zu 14 Gramm zusätzlichem L-Glutamin wirksam sein kann (2).
Vorteile von Glutamin
Bevor wir auf die Vorteile von Glutamin eingehen, müssen wir zunächst genau verstehen, was Glutamin ist.
Glutamin, im Sportbereich fast synonym als L-Glutamin bekannt, ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Körper. Es gilt als nicht-essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass der Körper sie teilweise selbst herstellen kann. Da jedoch intensive körperliche Aktivität, Stress und Krankheit die körpereigene Glutaminproduktion verringern können, ist eine Glutaminergänzung sinnvoll, da es dann zu einer bedingt essentiellen Aminosäure wird.
Die meisten Menschen nehmen auch auf natürliche Weise etwas Glutamin über ihre Ernährung auf, da viele Lebensmittelquellen es von Natur aus enthalten. Aufgrund der großen Schwankungen bei der Glutaminaufnahme über die Nahrung können Nahrungsergänzungsmittel für einige Personen jedoch hilfreich sein.
Es gibt zwei Arten von Glutamin – L-Glutamin und D-Glutamin – wobei die häufigste und wichtigste Form L-Glutamin ist. Diese Form von Glutamin findet sich in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln.
Jetzt, wo Sie wissen, was Glutamin ist, fragen Sie sich vielleicht, was Glutamin genau bewirkt.
Glutamin dient im Körper als Baustein für Proteine. Für alles, wofür der Körper Protein benötigt – zur Zellreparatur, Hormonbildung, zum Aufbau von Muskelgewebe und Muskelmasse, zur Unterstützung der Muskelregeneration und der Gelenke sowie zur Hautreparatur – wird auch Glutamin benötigt.
Glutamin spielt auch eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems und ist wichtig für die Erholung nach schweren Krankheiten, Verbrennungen oder Operationen.
Lesen Sie weiter, um die Rolle von Glutamin für die Darmgesundheit, sportliche Leistung und das Immunsystem zu verstehen.
Hilft Glutamin bei IBS?
Von den Aminosäuren, die am meisten mit der Gesundheit des Magen-Darm-Trakts in Verbindung stehen, gilt Glutamin als eine der wichtigsten. Glutamin ist notwendig für die Gesundheit und Funktion der Darmzellen und dient gewissermaßen als Brennstoff, damit diese Zellen richtig arbeiten können.
Ohne ausreichende Glutaminspiegel schwächen sich die Zellen, die den Darm auskleiden. Dadurch können Toxine leichter eindringen, was zu Entzündungen, beeinträchtigter Immunfunktion und einer geschwächten Verdauung führt.
Bei Menschen mit IBS ist die Integrität der Darmschleimhaut oft beeinträchtigt, was zu vielen Beschwerden führt, die mit IBS verbunden sind, wie Verstopfung, Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen.
Daher kann die Einnahme von zusätzlichem Glutamin hilfreich sein, um die Struktur und Funktion der Darmwand und des Verdauungstrakts zu verbessern und somit Symptome im Zusammenhang mit IBS zu lindern (3).
L-Glutamin spielt eine Rolle bei der sportlichen Leistung
Glutamin spielt auch eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Obwohl Glutamin nicht essentiell ist, das heißt, der Körper kann es selbst herstellen, kann Glutamin unter bestimmten Bedingungen für den Muskelaufbau bedingt essentiell werden.
Das bedeutet, dass unter bestimmten Umständen, wenn der Körper nicht genügend Aminosäuren produzieren kann, um den Bedarf zu decken, externes Glutamin notwendig und hilfreich ist, um die Anforderungen des Körpers zu erfüllen.
Sportler haben einen höheren Bedarf an Glutamin, da der Körper es benötigt, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Es gibt einige Studien, die zeigen, dass die Einnahme von Glutamin Muskelzuwächse fördern kann. Allerdings ist weitere Forschung erforderlich.
Es gibt jedoch viel mehr Forschung, die darauf hindeutet, dass die Einnahme von Glutamin die sportliche Leistung durch verbesserte Erholung und geringere Muskelkater unterstützen kann (4).
Darüber hinaus kann L-Glutamin die sportliche Leistung verbessern, indem es die Ausdauer steigert und das Einsetzen von Ermüdung verzögert (5).
Kann Glutamin die Immunfunktion stärken?
Glutamin ist auch eine wichtige Aminosäure zur Stärkung und Unterstützung der Immunfunktion. Neben den Darmzellen, die Glutamin als Energiequelle nutzen, sind auch die Immunzellen auf Glutamin als Brennstoff angewiesen.
Bei unzureichendem Glutamin können Immunzellen weniger optimal funktionieren und die Immunfunktion beeinträchtigt sein.
Wenn der Körper starkem Stress ausgesetzt ist, wie nach einer Krankheit oder Operation, ist das Immunsystem oft geschwächt, und der Körper hat möglicherweise Schwierigkeiten, genügend Glutamin zu produzieren, um die Fähigkeit des Immunsystems zur Selbstreparatur zu unterstützen.
Glutamin-Ergänzungen können dem Körper helfen, sich nach Krankheit oder Trauma schneller zu erholen oder wenn das Immunsystem hart arbeiten muss, um den Körper gesund zu halten (6).
Wer sollte glutaminreiche Lebensmittel konsumieren?
Jeder kann davon profitieren, glutaminreiche Lebensmittel zu konsumieren. Außerdem ist Glutamin in verschiedenen proteinreichen Lebensmitteln enthalten, von Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchten über Milchprodukte, Nüsse und Samen, Sojaprodukte bis hin zu einigen Gemüsesorten.
Während alle Menschen Glutamin benötigen, brauchen manche je nach Lebensstil und Gesundheitszustand mehr als andere.
Wer sollte zu viel Glutamin vermeiden?
Der Verzehr von Glutamin in Lebensmitteln und als Nahrungsergänzung gilt für die meisten Menschen als sicher.
Es gibt jedoch bestimmte Personen, die aufgrund von Schwierigkeiten bei der Verstoffwechselung der zusätzlichen Aminosäurebelastung keine Glutamin-Ergänzungen einnehmen sollten.
Personen, die L-Glutamin-Ergänzungen vermeiden sollten, sind solche mit Nieren- oder Lebererkrankungen. Glutamin wird in der Leber verstoffwechselt, und die Metaboliten werden über die Nieren gefiltert, daher sollten diese Personen auf eine Supplementierung verzichten.
Stillende oder schwangere Frauen sollten ebenfalls auf die Einnahme von Glutaminpräparaten verzichten, da es nicht genügend Forschung zu den Auswirkungen in diesen Bevölkerungsgruppen gibt.
Gibt es negative Auswirkungen von Glutamin?
Es ist auch wichtig zu beachten, dass Präparate, die Glutamin in seiner L-Glutamin-Form enthalten, sicher einzunehmen sind, da der Körper L-Glutamin bereits natürlich produziert. Es ist wichtig, eine Marke wie Naked Glutamine ohne zusätzliche Zutaten wie künstliche Süßstoffe oder Aromen.
Glücklicherweise gibt es für die meisten Menschen kaum Nebenwirkungen bei der Einnahme von Glutamin. Eine Überschreitung der empfohlenen Menge kann jedoch zu Bauchschmerzen, Blähungen, Erbrechen oder Übelkeit führen.
Als allgemeine Regel sollten alle, die Glutaminpräparate einnehmen, sich an die empfohlene Tagesmenge halten.
Was den Zeitpunkt betrifft, gibt es keine beste Zeit, um ein Glutaminpräparat einzunehmen. Es ist wichtig, daran zu denken, regelmäßig ausreichend Protein zu konsumieren und sich nicht nur auf Glutamin zu verlassen, um dem Körper die notwendigen Aminosäuren zu liefern.
Obwohl Glutamin nur eine Aminosäure ist, gibt es mehrere andere, die für Gesundheit und Funktion notwendig sind.
Wie kann ich Glutamin auf natürliche Weise erhöhen?
Die besten Möglichkeiten, Glutamin auf natürliche Weise zu erhöhen, sind die Aufnahme glutaminreicher Lebensmittel in Ihre Ernährung. Erwägen Sie, glutaminreiche Lebensmittel zu Ihren Mahlzeiten und Snacks hinzuzufügen, wie ein Ei oder Joghurt, oder fügen Sie Protein wie Huhn, Rind oder Fisch zu Ihrem Salat hinzu.
Sie können Ihre Salate auch mit Grünkohl, Rettichblättern, Sojabohnen oder Kürbiskernen aufpeppen – alles großartige Glutaminquellen für pflanzenbasierte Esser.
Es ist wichtig, den ganzen Tag über regelmäßig zu essen, um viele Gelegenheiten zu schaffen, mehr Glutamin in die Ernährung aufzunehmen. Versuchen Sie, zusätzlich zu den täglichen Mahlzeiten 2-3 glutaminreiche Snacks einzuplanen.
Manche Menschen haben jedoch möglicherweise Schwierigkeiten, ausreichend Glutamin über die Ernährung aufzunehmen – insbesondere Sportler und/oder Personen, die sich pflanzenbasiert ernähren. Auch Menschen mit Verdauungsproblemen oder einem geschwächten Immunsystem könnten Schwierigkeiten haben, ihren Glutaminbedarf zu decken. In solchen Fällen kann ein Supplement neben der Erhöhung der Aufnahme glutaminreicher Lebensmittel hilfreich sein.
Fazit
Glutamin ist eine Aminosäure, die viele wichtige Funktionen im Körper hat. Während es vor allem für seine Rolle bei der Immun- und Darmgesundheit bekannt ist, leistet Glutamin noch viel mehr, wie zum Beispiel den Muskelaufbau, die Gewebereparatur und die Verbesserung der sportlichen Leistung.
Obwohl der Körper Glutamin selbst herstellen kann, gibt es viele Situationen, in denen der Körper nicht genug produzieren kann. In solchen Fällen kann der Verzehr von glutaminreichen Lebensmitteln und sogar die Einnahme eines Glutaminpräparats sehr wichtig sein.