Das Essen kann einen erheblichen Unterschied darin machen, wie Sie sich während des Laufs fühlen und wie Ihre Gesamtleistung ausfällt.
Dies gilt auch für die Art der Lebensmittel, die Sie den Tag über und innerhalb von 60-90 Minuten vor Ihrem Lauf zu sich nehmen. Forschung zeigt, dass es vorteilhaft ist, 1 bis 4 Stunden vor dem Lauf zu essen, aber ebenso wichtig ist, was Sie vor dem Lauf gegessen haben.
Es gibt jedoch verschiedene Arten von Ernährungsstrategien, abhängig von der Art des Events, für das Sie trainieren. Egal, ob Sie ein erfahrener Läufer sind oder gerade erst anfangen, diese Tipps helfen Ihnen, Ihren nächsten Lauf mit verbesserter Ausdauer und Geschwindigkeit zu meistern!
Sollten Sie vor dem Laufen essen?
Das Erste, was Sie unbedingt wissen sollten, ist, dass das Essen vor dem Lauf sehr individuell ist.
Das bedeutet, dass manche das „richtige“ Verhältnis der Nährstoffe finden müssen, hauptsächlich um Magenbeschwerden zu vermeiden.
Auf nüchternen Magen zu laufen kann zu niedrigem Blutzuckerspiegel führen, was während des Laufs Müdigkeit, Schwindel oder Übelkeit verursachen kann.
Direkt vor dem Lauf zu essen kann helfen, die notwendige Energie für optimale Leistung bereitzustellen. Sie sollten jedoch nicht unmittelbar davor essen, da Sie sonst Magenkrämpfe oder das Gefühl eines Seitenstechens bekommen könnten.
Daher ist es wichtig, das Timing Ihrer Mahlzeit zu berücksichtigen, um Unwohlsein und Energiemangel während des Laufs zu vermeiden, was auch als „die Wand treffen“ bei der Leistung bekannt ist.
Eine allgemeine Richtlinie, an die sich die meisten Läufer halten, ist, etwa 1-2 Stunden vor dem Lauf eine leichte Mahlzeit oder einen Snack mit vielen Kohlenhydraten und moderatem Protein zu sich zu nehmen.
Eine weitere Möglichkeit ist, eine kleine Menge Wasser zu trinken, um während des Laufs gut hydriert zu bleiben.
Wenn Sie nicht hydriert sind, kann das den Körper belasten, indem es die Körpertemperatur erhöht, den Herzschlag beschleunigt und mehr gespeicherte Energie aus den Muskeln zieht, um den Stress auszugleichen.
Wie lange vor dem Laufen sollte man essen?
Das Finden der richtigen Mahlzeit vor dem Lauf und des richtigen Timings erfordert möglicherweise etwas Experimentieren, um herauszufinden, was für Ihren Körper am besten funktioniert.
Oft denkt man an Proteinpulver und Pre-Workout-Supplements, aber es umfasst auch das, was Sie täglich essen und was die Leistung unterstützen kann.
Es wird jedoch empfohlen, vor dem Laufen zu essen. So haben Sie genug Energie, um das Training durchzuhalten.
Beginnen Sie mit etwas wirklich Kleinem und Leichtverdaulichem wie Trauben oder einem oder zwei Bissen einer reifen Banane. Steigern Sie sich dann auf 200-300 Kalorien, je nachdem, wie gut Sie es vertragen, um Ihr optimales Mittelmaß zu finden.
Was man vor dem Laufen jeder Distanz essen sollte
Es ist wirklich wichtig, zu besprechen, was in deinen Trainingsnahrungsplan aufgenommen werden sollte und welche Rolle jedes Makronährstoff speziell spielt, um dir während des Trainings und Rennens zu helfen.
Die wichtigste Energiequelle für dich sind Kohlenhydrate. Dazu gehören:
- Gekochte Pasta oder Reis
- Brot
- Obst
- Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln
Langstreckenläufer haben typischerweise einen höheren Bedarf, da sie länger laufen. Deine Muskeln speichern Glukose, eine einfache Zuckerform, als Glykogen.
Diese sind nur für den Notfall da, aber du solltest sie wirklich nur als letzte Option verwenden.
Eiweiß baut deine Muskeln auf und repariert sie und kann die Muskelregeneration beschleunigen.
Die Empfehlung für den Durchschnittsmenschen basiert auf 0,8 Gramm pro Kilogramm deines Körpergewichts liegen.
Ein Kilogramm entspricht 2,2 Pfund. Wenn du jedoch ein erfahrener Läufer bist, kann dein Bedarf zwischen 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm. Einige großartige Quellen sind:
- Hähnchenbrust
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Tofu
- Eier
- Fettarme Milchprodukte wie griechischer Joghurt
Gesunde Fette etwa 20-35 % aus gesunden Fetten bestehen, die in Form von Olivenöl, Avocado und Nüssen aufgenommen werden können.
Während intensiver Trainingsphasen fährt dein Magen herunter, damit das Blut dorthin fließen kann, wo es gebraucht wird. Deshalb sollte eine Mahlzeit vor dem Rennen Mahlzeit 200 bis 300 Kalorien, die reich an Kohlenhydraten und arm an Ballaststoffen, Fett und Eiweiß sind, können für jede Renndauer sehr vorteilhaft sein.
Wenn du Läufe von mehr als 90 Minuten machst, solltest du dich darauf konzentrieren, dich während des Laufens zu versorgen, damit deine Glykogenspeicher nicht erschöpft werden.
Was man vor einem 5-km-Lauf essen sollte
Wenn du ein Rennen am frühen Morgen hast, helfen dir die Mahlzeiten am Vorabend, deine Leistung am Renntag zu verbessern und ermöglichen es dir, genau das zu essen, was du brauchst. Ein 5-km-Lauf ist etwas schneller, und wenn du ein oder zwei Stunden vor dem Rennen zu viel isst, wird das Essen nur im Magen herumgeschwappt.
Einige großartige Kombinationen sind kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Müsli, fettarme Granola, fettfreier Joghurt, Obst und sogar Saft.
Das Ziel ist es, deine Muskelspeicher mit Energie „aufzufüllen“, damit du das gesamte Event durchhältst.
Essen vor einem 10-km-Lauf
Ein 10-km-Lauf verwendet einige der gleichen Energiezufuhrtechniken wie der 5-km-Lauf, erfordert aber möglicherweise einen größeren Snack zusätzlich zum Abendessen am Vorabend.
Das könnte Haferflocken mit Beeren, Joghurt mit Banane oder Toast mit Mandelbutter etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Lauf sein.
Was sollte man vor einem Halbmarathon essen?
Wenn Sie längere Strecken laufen, erfordert das eine Planung in den Wochen vor dem Lauf, um Ihre Glykogenspeicher durch eine kohlenhydratreiche Ernährung aufzufüllen.
Da ein Halbmarathon 90 Minuten oder länger dauert, sollten Sie einen Snack mit etwas Eiweiß zu sich nehmen, um Sie während des Laufs zu unterstützen. Das könnte Toast mit einem hartgekochten Ei oder fettarmer Joghurt mit Müsli sein.
Sie sollten eine fettreiche Mahlzeit vermeiden, da diese viel länger verdaut wird und Ihr Magen sich anfühlt, als hätten Sie einen Stein darin.
Was man vor/während eines Marathons essen sollte
Kohlenhydrate vor Ihrem Marathon sind absolut wichtig. Je mehr Kilometer Sie laufen, desto höher ist Ihr Energiebedarf.
Währenddessen Beim Training sollten Läufer 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde (oder 0,7 g/kg Körpergewicht) zu sich nehmen, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Das ist wichtig, wenn die Veranstaltung länger als eine Stunde dauert und unter extremen Umweltbedingungen (Kälte, Hitze oder große Höhe) stattfindet.
Manche Menschen nehmen „Energie-Tabletten“ mit, die in Form von Gummis oder Gelen alle 30 bis 60 Minuten eingenommen werden. Dazu können auch Energydrinks mit Elektrolyten gehören, um den Schweißverlust auszugleichen.
Was sollte man vor einem lockeren Joggen essen?
Wenn Sie einen leichteren Aktivitätstag planen, sollten Sie sich trotzdem vor dem Lauf stärken, um die Glukosespeicher Ihrer Muskeln nicht zu erschöpfen.
Das kann zum Beispiel ein Glas Wasser und ein Müsliriegel etwa eine Stunde vor dem Lauf sein.
Was sollte man am Abend vor einem langen Lauf essen?
Das Beste, was man am Abend vorher essen kann, ist eine Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten, Eiweiß und Gemüse ist.
Zu den häufigsten Mahlzeiten gehören altbewährte Spaghetti mit Putenfleischbällchen und einer Beilage Ihrer Lieblingsgedünsteten Gemüse.
Was man zum Frühstück vor dem Laufen essen sollte
Dies erfordert möglicherweise einige Experimente, um sicherzustellen, dass Sie die Mahlzeit mit wenig bis keinen Magenbeschwerden vertragen.
Beginnen Sie mit sehr einfachen, leicht verdaulichen Lebensmitteln wie Toast, Obst oder Joghurt. Steigern Sie sich dann zu einem Snack mit 300 Kalorien, der reich an Kohlenhydraten, moderat an Eiweiß und wenig bis keinem Fett ist.
Was man vor dem Laufen nicht essen sollte
Denk daran, dass eine kalorienreiche Mahlzeit länger im Magen bleibt und du dir auf jeden Fall drei bis vier Stunden zum Verdauen einplanen solltest. Das gilt auch für fettreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel.
Was man am Tag vor einem langen Lauf vermeiden sollte
Die zwei wichtigsten Dinge, die du am Abend vor einem langen Lauf vermeiden solltest, sind definitiv Alkohol und fettreiche Mahlzeiten. Diese können dich dehydrieren und zu schlechtem Schlaf beitragen.
Wie man während eines Laufs hydratisiert bleibt
Bei längeren Läufen von mehr als 90 Minuten solltest du sicherstellen, dass du während des Laufs genug Wasser oder ein elektrolythaltiges Getränk trinkst.
Das Ersetzen deines Schweißverlusts variiert stark von Person zu Person, abhängig von den Umweltbedingungen, dem Körpergewicht, der Intensität und sogar davon, wie gut trainiert du bist.
Eine der einfachsten Methoden, um festzustellen, ob du hydratisiert bist, ist die Farbe deines Urins zu überprüfen. Wenn dein Urin sehr dunkel ist und wenig ausgeschieden wird, was den größten Teil der Abfallstoffe enthält, deutet das auf Dehydration hin.
Schweiß enthält nicht nur Wasser, sondern auch die Elektrolyte Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium.
Wenn du länger als 3 Stunden läufst, wird empfohlen, deinen Schweißverlust zu kennen, indem du dich ohne Kleidung vor und nach einer Stunde Training wiegst. Für jedes verlorenes Pfund das entspricht etwa 16 Unzen, die du während deines Laufs pro Stunde ersetzen möchtest.
Brauche ich Protein vor oder nach einem Lauf?
Protein beschleunigt die Erholung und es wird empfohlen, vor und nach deinem Lauf etwas zu sich zu nehmen. Tatsächlich empfiehlt eine Studie zeigte, dass der Verzehr von Protein vor einer Trainingseinheit die Leistung ebenfalls optimierte.
Beste Supplements vor einem langen Lauf?
Wenn du einen zusätzlichen Leistungsschub suchst, solltest du ein Pre-Workout-Supplement in Betracht ziehen.
Eine Studie veröffentlicht von der Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung zeigte, dass diejenigen, die 30 Minuten vor dem Training ein Pre-Workout-Supplement mit B-Vitaminen, Molkenprotein, Adaptogenen und Koffein einnahmen, die Sauerstoffversorgung der Muskeln, das Trainingsvolumen und die Muskelmasse verbesserten.
Koffein ist eine Zutat, die gezeigt hat, dass sie die Freisetzung von Kalzium in den Muskeln unterstützt, was eine schnellere Reaktion auf körperliche Aktivität fördert. Du solltest nur sicherstellen, dass sie nicht zu viel Koffein enthält, da dies Magenkrämpfe verursachen kann.
Ein weiterer ist eine Aminosäure namens Beta-Alanin. Was sie tut, ist verbessert Ausdauer und Verzögerung von Ermüdung durch Pufferung von Milchsäure in den Muskeln, was mehr Sauerstoff zu den Körperteilen transportiert, die gerade trainieren.