Wenn Sie in Form kommen möchten, verbringen Sie am besten täglich mehrere Stunden im Fitnessstudio und absolvieren dabei ein sorgfältig geplantes und durchgeführtes Trainingsprogramm.
Die meisten von uns haben jedoch nicht den Luxus, ihr Leben rund ums Training planen zu können. Wir haben einen vollen Terminkalender bei der Arbeit oder in der Schule, müssen oft zu unseren Terminen pendeln und haben oft nicht die Zeit, täglich mehr als zwei Stunden im Fitnessstudio zu verbringen.
Es stellt sich also die Frage: Ist es möglich, den Körper Ihrer Träume zu bekommen und gleichzeitig einen vollen Terminkalender einzuhalten?
Die kurze Antwort lautet: Ja. Die lange Antwort lautet: Ja, wenn Sie die richtigen Übungen machen und mehr tun, um die Ergebnisse jedes Trainings zu maximieren.
Lesen Sie weiter und wir erklären Ihnen, wie.
Die besten Übungen, wenn Zeit ein Faktor ist
Nehmen wir an, du hast für jedes Training nur 30–45 Minuten Zeit. Vielleicht schaffst du es, vor oder nach der Arbeit oder in der Mittagspause eine Einheit einzuschieben.
In diesem Fall ist es keine gute Idee, jede einzelne Muskelgruppe isoliert zu trainieren. In der kurzen Trainingszeit wirst du einfach nicht genug schaffen.
Am Ende werden Sie Muskelgruppen auslassen, jede Gruppe zu wenig trainieren, um nennenswerte Ergebnisse zu sehen, oder schlimmer noch: Sie überstürzen das Training, verwenden eine schlechte Form und lassen das Aufwärmen ausfallen, und am Ende verletzen Sie sich.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf effiziente Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und in kürzerer Zeit aussagekräftige Ergebnisse liefern können.
Hierfür sollten Sie sich Verbundübungen und/oder Übungen mit hoher Intensität ansehen.
Verbundübungen beanspruchen den ganzen Körper oder zumindest einen Teil davon. Das bedeutet, dass du mit einer Wiederholung mehr Muskelgruppen trainierst, während intensivere Trainingseinheiten (wie z. B. HIIT-Übungen) mehr aus jedem Satz oder jeder Wiederholung herausholen. Das führt dazu, dass weniger Wiederholungen nötig sind, um Ergebnisse zu erzielen.
Hier sind einige spezielle Übungen, die Sie ausprobieren können, um in kürzerer Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen.
Kniebeugen
Wenn es um Verbundübungen geht, sind Kniebeugen so ziemlich die Nummer eins. Wenn du nur 15 Minuten Zeit zum Trainieren hast und nur eine Übung machen könntest, wären ein paar Sätze Kniebeugen wahrscheinlich die beste Idee.
Kniebeugen stärken den gesamten Unterkörper und den Rumpf. Diese Bereiche sind unglaublich wichtig für die funktionelle Kraft, die sich nicht nur auf andere Übungen oder sportliche Aktivitäten überträgt, sondern auch für ein gutes Aussehen sorgt.
Kniebeugen sind außerdem eine sehr effiziente Methode, um Kalorien zu verbrennen, wenn Sie abnehmen möchten. Außerdem tragen sie zur Erhöhung der Knochendichte bei, wodurch Sie sich mit zunehmendem Alter immer besser fühlen.
Kniebeugen machen manchen Leuten Angst, und es besteht Verletzungsgefahr, wenn man sie nicht richtig ausführt. Achte also darauf, deine Ausführung zu perfektionieren, bevor du beginnst. Dieses Video zeigt dir, wie man Kniebeugen richtig ausführt, auch für Anfänger:
Kreuzheben
Kreuzheben ist neben Kniebeugen die zweite Königsdisziplin der Verbundübungen.
Kreuzheben trainiert im Wesentlichen den gesamten Körper in nur einer Bewegung. Es ist eine funktionelle Übung, die alles von den Waden bis zu den Unterarmen – und alles dazwischen – trainiert.
Beim Kreuzheben trainierst du vor allem die hintere Muskelkette. Das ist eine Muskelgruppe an deiner Rückseite, die Waden, Oberschenkel, Gesäß und den unteren Rücken umfasst.
Durch die Stärkung Ihrer hinteren Muskelkette fühlen Sie sich großartig und Ihre Leistung bei allen anderen körperlichen Aufgaben wird gesteigert.
Kreuzheben ist nicht nur etwas für Sportler oder Powerlifter. Es ist eine großartige Übung zur Steigerung des Stoffwechsels, was bedeutet, dass du durch Kreuzheben viel schneller Kalorien verbrennst.
Wie bei Kniebeugen ist auch beim Kreuzheben die richtige Haltung wichtig. In diesem Video erfährst du mehr darüber, wie du deine Haltung perfektionierst:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Das Überkopfdrücken ist eine fantastische Oberkörperübung. Es trainiert vor allem die Schultern, aber auch die Arme, den oberen Rücken und den Trapezmuskel. Diese Bereiche eignen sich hervorragend für den sichtbaren Muskelaufbau – kräftige Arme und Schultern lassen dich generell massig aussehen, selbst wenn du bisher nicht die Zeit hattest, andere Bereiche so intensiv zu trainieren.
Außerdem werden insbesondere bei der Verwendung von Kurzhanteln anstelle einer Langhantel viele Stabilisatormuskeln aktiviert, was zu stärkeren Gelenken und einer insgesamt besseren Bewegungsfähigkeit führt.
Das Kurzhantel-Schulterdrücken ist eine vielseitige Übung und deshalb besonders gut geeignet, wenn du nicht so viel Zeit hast. Du kannst sie im Stehen oder auf einer Bank ausführen, den Winkel leicht variieren, um verschiedene Muskeln zu trainieren, und je nachdem, ob du Masse aufbauen oder abnehmen möchtest, leichtere oder schwerere Gewichte wählen.
Zeilen
Rudern ist eine äußerst funktionelle Übung, die vor allem den Rücken trainiert. Du trainierst verschiedene Rückenmuskeln sowie Arme und Schultern. Und das ist noch nicht alles: Du aktivierst auch Beine, Gesäß und Rumpf, während du deinen Körper während der Übung stabilisierst.
Das sind eine Menge Muskeln, die mit einer ziemlich einfachen Übung trainiert werden.
Und das Beste: Rudern ist vielseitig. Sie müssen Ihre kostbare Zeit nicht im Fitnessstudio damit verbringen, auf ein bestimmtes Gerät zu warten. Sie können Rudern mit Langhanteln, Kurzhanteln, der Smith-Maschine, der Kabelzugmaschine und sogar mit Kugelhanteln machen.
Klimmzüge
Es gibt wahrscheinlich keine effizientere Übung als Klimmzüge.
Klimmzüge sind praktisch – man kann sie praktisch überall machen, wo es eine Stange oder eine gerade Linie zum Festhalten gibt. Sie sind schnell und bieten schon nach wenigen Sätzen oder Wiederholungen einen enormen Effekt. Und sie sind eine funktionelle, zusammengesetzte Übung, die den gesamten Oberkörper trainiert.
Du kannst Klimmzüge jederzeit in dein Trainingsprogramm einbauen. Mach ein paar zu Beginn deines Trainings, am Ende, während du auf ein Gerät wartest oder irgendwo anders. Halte dich einfach an einem Rahmen fest und mache ein paar Wiederholungen.
Wenn Sie Klimmzüge noch nicht so lange machen oder Schwierigkeiten haben, viele Wiederholungen zu schaffen, sehen Sie sich dieses Video mit ein paar Hinweisen an:
Sprints/Intervalltraining
Und schließlich: Wenn Sie jede Menge Kalorien verbrennen möchten, aber nicht die Zeit (oder Aufmerksamkeit) haben, eine Stunde auf dem Laufband zu verbringen, versuchen Sie, die Intensität zu erhöhen und die Zeit zu verkürzen.
Hochintensive Cardio-Workouts sind äußerst effizient und helfen Ihnen, Kalorien zu verbrennen und in einem Bruchteil der Zeit ein ernsthaftes Training zu absolvieren.
HIIT-Workouts gibt es auf verschiedene Arten – mit Kettlebells, Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht oder ganz einfach mit Sprints auf dem Laufband. Der Schlüssel liegt darin, kurz alles zu geben, dann anzuhalten und weiterzumachen.
Im Gegensatz zu längeren Trainingseinheiten mit gleichmäßigerem Tempo bieten Stop-Start-Workouts wie diese enorme Vorteile für Stoffwechsel, Kraft und Ausdauer – und das in einem Bruchteil der Zeit. Perfekt, wenn Sie nur wenig Zeit zum Trainieren haben.
Abschließende Gedanken: So maximieren Sie Ihre Ergebnisse
Wenn Sie bei einem engen Zeitplan trainieren, geht es vor allem darum, die Ergebnisse aus der Zeit, die Sie investieren können, zu maximieren.
Dazu gehört unter anderem, sich auf hochintensive Trainingseinheiten und zusammengesetzte Übungen zu konzentrieren, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen und den Stoffwechsel ankurbeln.
Sie können sich auch selbst helfen, indem Sie auf die richtige Ernährung achten. Wenn Sie sich nicht gesund ernähren, müssen Sie viel mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Wenn Ihre Zeit begrenzt ist, achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und Nahrungsergänzung, insbesondere vor und nach dem Training.
Kreatin vor dem Training versorgt deine Muskeln mit mehr Energie und ermöglicht dir, bei kurzen, intensiven Trainingseinheiten mehr zu leisten. Nach dem Training versorgt ein Whey-Protein-Shake deine Muskeln mit dem nötigen Energiestoffwechsel für optimales Wachstum und Regeneration.
Es ist nicht unmöglich, mit einem straffen Zeitplan den Traumkörper zu erreichen. Treffen Sie einfach die richtigen Entscheidungen bei Ihrem Trainingsprogramm sowie bei der Ernährung vor und nach dem Training.