Nun, was sind Bauchmuskeln eigentlich?
Sie sind eine Muskelgruppe an und um deine Körpermitte. Zufälligerweise ist es eine der Muskelgruppen, die die Menschen am meisten mit einem attraktiven Körper verbinden.
Der Grund für die Popularität der Bauchmuskeln geht über den Rahmen dieses Artikels hinaus.
Aber am Ende des Tages sind Bauchmuskeln Muskeln. Also entwickeln sie sich wie jede andere Muskelgruppe durch Widerstandstraining und richtige Ernährung (Protein) zur Regeneration.
Der Grund, warum oft gesagt wird, dass Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden, ist, dass du deine Bauchmuskeln nur bei einem niedrigen Körperfettanteil (meist unter 12-13 %) sehen kannst.
Du kannst die am besten entwickelten Bauchmuskeln haben, aber wenn du eine erhebliche Menge Bauchfett hast, wirst du diese Bauchmuskeln nicht sehen können, zumindest nicht, wenn du in den Spiegel schaust.
Und wenn es um den Strandkörper mit sichtbaren Bauchmuskeln im Sommer geht, dreht sich alles darum, deine Bauchmuskeln sichtbar zu machen und diesen begehrten Waschbrettbauch zu erreichen. Die Art von Transformation, die dich auf einer Poolparty mit deinen Freunden zum Mittelpunkt macht.
Deshalb spielt die Ernährung eine Schlüsselrolle, und man sagt, Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht.
Du brauchst die richtige Ernährungsplan zur Körperzusammensetzung um deinen Körperfettanteil so weit zu senken, dass deine Bauchmuskeln sichtbar werden, die du im Fitnessstudio (oder durch andere Trainingsformen) aufgebaut hast.
Die zwei Ansätze für Sommer-Bauchmuskeln
Mit diesem Gedanken können wir also zwei verschiedene Ansätze betrachten, um Sommer-Bauchmuskeln sichtbar zu machen.
Größere, stärkere Bauchmuskeln aufbauen
Der erste Ansatz ist, Bauchmuskeln so groß zu bauen, dass sie auch bei etwas Körperfett deutlich sichtbar sind.
Du wirst nicht durchtrainiert aussehen, aber mit diesem Ansatz kannst du trotzdem sehr athletisch wirken und eine starke Körpermitte erreichen.
Beachte auch, dass dieser Ansatz nur bei niedrigeren Körperfettwerten funktioniert. Wenn dein Körperfett nicht im niedrigen Teenagerbereich (höchstens) liegt, wirst du keine Bauchmuskeln sehen.
Ernährung zur Körperzusammensetzung
Der zweite Ansatz ist, sich keine Sorgen um den Aufbau der Bauchmuskeln zu machen und sich nur darauf zu konzentrieren, genug Körperfett zu verlieren, um das, was du hast, sichtbar zu machen.
Ja, jeder hat bereits Bauchmuskeln, auch du. Sie sind vielleicht nicht auf dem Niveau eines NFL-Runningbacks, aber du hast Bauchmuskeln.
Und wenn du deinen Körperfettanteil niedrig genug bringst, wirst du deine Bauchmuskeln sichtbar machen.
Aber das ist nicht unbedingt der gesündeste Ansatz, es sei denn, du hast bereits starke, gut entwickelte Bauchmuskeln.
Oft isst man auf der Suche nach starkem Körperfettverlust zu wenig, bekommt nicht genug Protein und verliert Muskelmasse an anderen Körperstellen.
Diese Art von Ansatz führt auch zu ungesunden Entscheidungen wie nicht nachhaltigen Crash-Diäten.
Die gute Nachricht ist, dass es einen viel besseren Ansatz gibt, der für alles gut ist – deine Gesundheit, Stimmung, Energielevel und ja, auch dein Aussehen.
Bonusansatz: Beides kombinieren
Der beste Ansatz, um einen gesunden, fitten und athletischen Körper zu erreichen, der auch ästhetisch ansprechend ist, besteht darin, einem Trainingsprogramm zu folgen, das auf Dauer ausgelegt ist. Und dies mit einem Ernährungsplan zu kombinieren, der sowohl gesund als auch für dich angenehm ist.
Denn das Letzte, was du tun möchtest, ist, jedes Mal, wenn der Sommer naht, eine Crash-Diät zu machen. Selbst wenn du dein Wunschbild erreichst, sind Crash-Diäten nicht nachhaltig, und es ist sehr wahrscheinlich, dass du das Gewicht wieder zunimmst, sobald der Sommer vorbei ist und du zu deinen alten Gewohnheiten zurückkehrst.
Und dann fängst du nächsten Winter wieder bei null an oder vielleicht sogar noch schlechter.
Es ist viel besser, Trainings- und Ernährungsgewohnheiten aufzubauen, die nachhaltig sind und für dich zu einem angenehmen Lebensstil werden.
So schwankst du nie zu stark nach oben oder unten. Du fühlst dich immer großartig, siehst gut aus und verbesserst vor allem deine Gesundheit für ein langes Leben.
Sicher, vielleicht brauchst du im Frühling nächsten Jahres noch etwas Feintuning, erhöhst die Proteinzufuhr, steigerst dein Cardio usw.
Aber das ist eine andere Geschichte, als an einem Punkt zu sein, an dem du deine Gewohnheiten radikal ändern und für zwei Monate eine Diät machen musst, die dich unglücklich macht.
Training für die Bauchmuskeln
Ok, schauen wir uns einige Details an. Welche Art von Training solltest du machen?
Wir werden hier einige Ideen vorstellen, um einen Rahmen zu bieten, wie du das Training für die Bauchmuskeln angehen solltest.
Aber jeder ist ein einzigartiger Mensch und benötigt möglicherweise einen spezifischen Trainingsplan, der zu seinem Körpertyp passt.
Wenn möglich, ist es immer am besten, mit einem erfahrenen und qualifizierten Personal Trainer zusammenzuarbeiten, der einen Trainingsplan basierend auf deinen Zielen und Umständen maßschneidert.
HIIT-Training und Cardio
Du wirst viel schneller Fortschritte machen, wenn du dein Cardio-Training intensivierst. Cardio verbrennt viele Kalorien, und bei hochintensivem Cardio verbrennst du auch nach dem Training noch Kalorien. Hier kannst du wirklich schnell Erfolge erzielen.
Hier ist ein großartiges 30-minütiges Laufband-HIIT-Workout wenn du wenig Zeit hast.
Aber du kannst nicht jeden Tag HIIT machen.
Ein optimaler Ansatz könnte sein, deine Cardio-Einheiten aufzuteilen, indem du ein paar Mal pro Woche HIIT machst und dann noch zwei weitere Male pro Woche einen Lauf, Spaziergang oder Schwimmen mit niedriger bis mittlerer Intensität hinzufügst.
Zusammengesetzte Bewegungen
Zusammengesetzte Bewegungen sind Übungen, die mehrere Gelenke gleichzeitig beanspruchen.
Zum Beispiel beansprucht du beim Bankdrücken deine Schultern und Ellbogen und aktivierst verschiedene Muskeln im ganzen Körper.
Ein Bizepscurls hingegen involviert nur deine Ellbogen und beansprucht im Vergleich zu einer zusammengesetzten Bewegung weniger Muskeln.
Zusammengesetzte Bewegungen bieten den größten Nutzen für deine Körperzusammensetzung.
Einige gängige zusammengesetzte Bewegungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge usw.
Wenn du dir bei der Ausführung dieser Bewegungen unsicher bist, solltest du unbedingt mit einem Trainer sprechen, bevor du beginnst, denn obwohl die Belohnung bei diesen Bewegungen größer ist, ist auch das Verletzungsrisiko höher.
Sixpack-Übungen
Kombinierte Grundübungen, HIIT-Workouts und Cardio mit mittlerer Intensität bringen dich den meisten Weg dorthin. Du baust eine starke Körpermitte auf und verbrennst Kalorien, um Definition im Mittelteil zu sehen.
Aber wir haben am Anfang dieses Artikels über den Waschbrettbauch gesprochen.
Um das zu erreichen, musst du deine Bauchmuskeln gezielt ansprechen. Viele machen im Fitnessstudio Crunches, aber oft ist die Ausführung nicht korrekt und die richtigen Muskeln werden nicht trainiert.
Wenn möglich, sprich mit einem Trainer und schau, ob er dir helfen kann, deine Bauchmuskeln mit den richtigen Übungen gezielt zu trainieren.
Ein weiterer einfacher Tipp, wenn du unsicher bist, wie du deine Körpermitte trainieren sollst: Suche nach lokalen Yoga- oder Pilates-Kursen, die sich auf Bauch- und Rumpfmuskulatur konzentrieren.
Wenn du solche Kurse noch nie ausprobiert hast, vertrau uns: Nach etwa 20 Minuten wird dein Mittelteil um Hilfe schreien, wenn du den richtigen Kurs findest.
Ansonsten hier eine Bauchmuskel-Workout-Serie von Athlean-X, die du überall machen kannst.
Ernährung für Bauchmuskeln
Die 80/20-Regel der Ernährung für Bauchmuskeln ist, die Aufnahme von Protein und Ballaststoffen zu erhöhen.
Der Grund ist, dass Protein und Ballaststoffe das Sättigungsgefühl erhöhen, stabile Energieniveaus unterstützen und verhindern, dass du alle 45 Minuten zum Kühlschrank läufst.
Das heißt nicht, dass du keine Kohlenhydrate und Fette essen solltest, aber bei jeder Mahlzeit oder jedem Snack solltest du Protein (Huhn, mageres Rindfleisch, Fisch, Eier, Tofu, Quinoa usw.) und Ballaststoffe (Karotten, Brokkoli, Obst) priorisieren.
Eine einfache Möglichkeit, mehr Protein zu sich zu nehmen, ist ein proteinreicher Snack wie ein Schokoladenstückchen-Protein-Cookie.
Oder du startest den Tag mit einem Smoothie aus Naked Whey oder Naked Pea (Erbsenprotein ist eine großartige Alternative zu Whey. auf einer pflanzenbasierten Ernährung).
Verfolge deine Kalorien/Makros
Lade eine App wie MyFitnessPal (oder eine ähnliche) herunter und beginne, deine Kalorienzufuhr und Makronährstoffe zu verfolgen.
Wenn du Fett verbrennen und deine Bauchmuskeln sichtbar machen möchtest, solltest du dich in einem Kaloriendefizit befinden.
Wenn du wenig Zeit hast, ist es am besten sicherzustellen, dass du tatsächlich ein Kaloriendefizit hast und ausreichend Protein zu dir nimmst, um die Erholung zu unterstützen und dein neues intensives Training zu fördern.
Baue Sommer-Abs im Winter auf
Laut der Mayo Clinic ist es ein realistisches Ziel, 1-2 Pfund Fett pro Woche zu verlieren, wenn du einen gesunden Lebensstil pflegst und Crash-Diäten vermeidest.
Du kannst also anhand deiner Körperzusammensetzungsziele ausrechnen, wie lange es dauern wird, bis du dein gewünschtes Körperfettlevel erreichst.
Beachte, dass du bei den meisten Menschen mit etwas Bauchmuskelentwicklung etwa 12 % Körperfett oder weniger erreichen solltest, um dein Sixpack sichtbar zu machen.
Egal, wo du gerade stehst, der beste Zeitpunkt zum Starten ist jetzt. Wenn dieser Sommer kein realistisches Ziel ist, dann fang trotzdem an. Es wird noch einen weiteren Sommer geben. Und du musst nicht auf Poolpartys oder Strandurlaube warten, um deine Gesundheit in den Vordergrund zu stellen.
Ein durchtrainierter Mittelteil sieht auch im Herbst großartig aus.