Aktuelle Fitnessstatistiken zeigen, dass rund 43 Prozent der Frauen in Amerika dreimal oder öfter pro Woche trainieren.
Es gibt viele Gründe, warum Frauen mit dem Training beginnen. Oft spielt jedoch das Aussehen eine Rolle.
Es ist äußerst üblich, dass Frauen (und Männer) mit dem Ziel, ihre Muskeln zu straffen und Körperfett abzubauen, in Fitness-Programm gehen, oder einfacher gesagt, um „straffer“ zu werden.
Leider sind die meisten Ratschläge, die im Internet kursieren und Ihnen beim Muskelaufbau helfen sollen, schlichtweg falsch. Anders kann man es wirklich nicht ausdrücken.
Warum? Was ist das Problem?
Im Fitnessstudio gilt allgemein die Weisheit: Um Muskeln zu straffen, benutze leichte Gewichte und mache viele Wiederholungen. Um Masse aufzubauen, hebe schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen. Die Wissenschaft sieht das jedoch anders.
Wie sollten Sie als Frau vorgehen, wenn Sie lernen möchten, Ihre Muskeln zu straffen? Hier ist ein Basistraining für den Anfang.
Was Sie wissen müssen
Bevor wir uns jedoch mit den Details des Trainings befassen, ist es wichtig, einige der dahinter stehenden Prinzipien zu klären und einige der oben getroffenen, recht eindringlichen Aussagen zu begründen.
Wie bereits erwähnt, verwenden Frauen, die ihre Muskeln straffen möchten, typischerweise die Strategie „wenig Gewicht, viele Wiederholungen“. Wir haben jedoch klargestellt, dass dies nicht der beste Ansatz ist.
Aber warum?
Betrachten Sie es einmal so: Um Muskeln zu straffen, müssen Sie Fett abbauen und gleichzeitig sichtbare Muskeln aufbauen. Sonst bleiben Sie dünn. Nicht straff.
Die Technik mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen trägt jedoch kaum zum Muskelaufbau bei. Das macht sie natürlich nicht nutzlos. Du verbrennst trotzdem große Mengen an Kalorien und verbesserst deine Ausdauer. Im Grunde handelt es sich bei diesen Workouts um Cardiotraining.
Schweres Gewichtheben – etwas, wovor viele Frauen Angst haben – baut jedoch Muskelfasern auf. Gleichzeitig beschleunigt die erhöhte Muskelmasse allmählich Ihren Stoffwechsel.
„Aber ich will nicht massig werden“, denkst du wahrscheinlich. Das ist okay. Das wirst du auch nicht. Frauen produzieren einfach nicht genug Testosteron, um einen massigen Körper zu bekommen.
Dieses Training erfordert ein Gewicht, das dich auf etwa 10 Wiederholungen beschränkt. Dies ist der Bereich, der den Muskelfaseraufbau fördert, gleichzeitig deine Herzfrequenz erhöht und deinen Kalorienverbrauch steigert.
Wir konzentrieren uns auch auf Verbundübungen, Bewegungen, die Ihre größten Muskelgruppen beanspruchen und mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Diese Bewegungen sind nicht nur natürlicher, sondern haben auch den größten Einfluss auf Ihren Stoffwechsel und unterstützen Ihren Fettabbau.
Um Ihren Kalorienverbrauch zu maximieren und Ihre Fitness abzurunden, umfasst dieses Training auch zwei Tage Cardio – sowohl mit hoher als auch mit niedriger Intensität.
Wenn du einen schnellen Ausdauer- und Motivationsschub brauchst, nimm vor dem Training einen Wellness-Energie-Shot. Er besteht ausschließlich aus reinen Zutaten, sodass du danach weder Nervosität noch ein Leistungstief verspürst.
Obwohl Muskelaufbau langfristig der beste Weg ist, den Stoffwechsel anzukurbeln, verbrennt Cardiotraining beim eigentlichen Training deutlich mehr Energie. Die Kombination beider Trainingsmethoden ist daher der beste Weg, um schnelle und ausgewogene Fortschritte zu erzielen.
Das sind aber ganz schön viele Informationen, die da schnell auf einen einprasseln. Ein gutes Straffungstraining für Frauen sollte im Wesentlichen folgende Punkte beinhalten:
- Schwere Gewichte, die Sie auf etwa 10 Wiederholungen pro Satz beschränken
- Machen Sie zwischen den Sätzen nicht mehr als 60 Sekunden Pause
- Konzentrieren Sie sich auf Verbundübungen
- Verwenden Sie sowohl hoch- als auch niedrigintensives Intervalltraining
Das Training
So, genug geredet. Hier ist die Trainingsvorlage.
Montag – Beine & Schultern
- Kniebeugen mit Langhantel (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
- Rumänisches Kreuzheben (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
- Glute Bridge (3 Sätze, 20 Wiederholungen)
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
- Kurzhantel-Flys für die hinteren Deltamuskeln (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
Machen Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause
Dienstag – Cardio
- Niedrige Intensität, 30 Minuten
Mittwoch – Brust und Trizeps
- Bankdrücken mit der Langhantel (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
- Liegestütze, jede Variante (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
- Brustfliegen mit Kurzhanteln (3 Sätze, 20 Wiederholungen)
- Trizeps-Dips (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
- Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
Machen Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause
Donnerstag – Cardio & Core
- Hochintensives Intervalltraining, 20 Minuten
- Gewichtetes Holzhacken (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
- Bergsteiger (2 Sätze, 20 Wiederholungen)
- Plank (30 Sekunden)
- Seitliche Planke (30 Sekunden)
Freitag – Bizeps & Rücken
- Kreuzheben (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
- Vorgebeugtes Rudern (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
- Latzug (3 Sätze, 20 Wiederholungen)
- Bizepscurls (4 Sätze, 10 Wiederholungen)