Die neuesten Fitnessstatistiken zeigen, dass etwa 43 Prozent der Frauen in Amerika drei- oder mehrmals pro Woche trainieren.
Es gibt viele Gründe, warum Frauen mit dem Training beginnen. Oft hat das Aussehen damit zu tun.
Es ist sehr verbreitet, dass Frauen (und Männer) ihre Fitnessreise beginnen, um die Muskeldefinition zu verbessern und Körperfett zu reduzieren oder, einfacher gesagt, um „gestrafft“ zu werden.
Leider ist der Großteil der Ratschläge im Internet, die dir beim Straffen helfen sollen, schlichtweg falsch. Es gibt wirklich keine andere Möglichkeit, es auszudrücken.
Warum? Wo liegt das Problem?
Im Allgemeinen lautet die anerkannte Fitnessweisheit: Zum Straffen leichte Gewichte und viele Wiederholungen verwenden. Zum Muskelaufbau schwer heben mit wenigen Wiederholungen. Die Wissenschaft sieht das jedoch anders.
Wenn du also eine Frau bist, die lernen möchte, wie man strafft, wie solltest du vorgehen? Hier ist ein einfaches Training, um loszulegen.
Was du wissen musst
Bevor wir jedoch ins Detail des Trainings eintauchen, ist es wichtig, einige der dahinterstehenden Prinzipien zu klären und einige der ziemlich deutlichen Aussagen oben zu rechtfertigen.
Wie bereits erwähnt, verwenden Frauen, die straffen wollen, typischerweise die „geringes Gewicht/viele Wiederholungen“-Strategie. Wir haben auch klar gesagt, dass das nicht der beste Ansatz ist.
Aber warum?
Denk mal so darüber nach: Straffen erfordert, dass du Fett verlierst und gleichzeitig sichtbare Muskeln aufbaust. Ansonsten bist du dünn, aber nicht straff.
Die Technik mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen regt hingegen die Muskelentwicklung kaum an. Natürlich macht sie das nicht nutzlos. Du verbrennst trotzdem viele Kalorien und verbesserst deine Ausdauer. Im Grunde genommen sind diese Workouts Cardio.
Schweres Heben – etwas, das viele Frauen fürchten – entwickelt jedoch deine Muskelfasern. Gleichzeitig beschleunigt die dadurch zunehmende Muskelmasse allmählich deinen Stoffwechsel.
„Aber ich will nicht muskulös werden“, denkst du wahrscheinlich. Das ist in Ordnung. Das wirst du nicht. Frauen produzieren einfach nicht genug Testosteron, um eine muskulöse Figur zu erreichen.
Konkret erfordert dieses Training, dass du mit einem Gewicht arbeitest, das dich auf etwa 10 Wiederholungen begrenzt. Das ist der Bereich, der sich auf die Entwicklung der Muskelfasern konzentriert, während gleichzeitig deine Herzfrequenz erhöht und dein Kalorienverbrauch gesteigert wird.
Wir konzentrieren uns außerdem auf Grundübungen, Bewegungen, die deine größten Muskelgruppen betonen und mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Diese sind nicht nur natürlichere Bewegungen, sondern haben auch den größten Einfluss auf deinen Stoffwechsel – und unterstützen so deine Fettabbau-Bemühungen.
Um deinen Kalorienverbrauch zu maximieren und dein Fitnessprogramm abzurunden, beinhaltet dieses Training auch zwei Tage Cardio – sowohl mit hoher als auch niedriger Intensität.
Wenn du einen schnellen Energieschub und Motivation brauchst, nimm vor dem Training einen Wellness-Energy-Shot. Er besteht nur aus reinen und sauberen Zutaten, sodass du keine Nervosität oder einen Einbruch danach spürst.
Obwohl der Muskelaufbau langfristig der beste Weg ist, um deinen Stoffwechsel zu beschleunigen, verbrennt Cardio während des Trainings deutlich mehr Energie. Die Kombination beider Trainingsmethoden ist daher der beste Weg, um schnell und ausgewogen Fortschritte zu machen.
Aber das sind ziemlich viele Informationen auf einmal. Grundsätzlich hat ein gutes Straffungstraining für Frauen folgende Merkmale:
- Schwere Gewichte, die dich auf etwa 10 Wiederholungen pro Satz beschränken
- Pausiere nicht länger als 60 Sekunden zwischen den Sätzen
- Konzentriere dich auf Grundübungen
- Verwende sowohl hoch- als auch niedrigintensives Intervalltraining
Das Training
Gut, genug geredet. Hier ist die Trainingsvorlage.
Montag – Beine & Schultern
- Langhantel-Kniebeuge (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
- Rumänisches Kreuzheben (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
- Glute Bridge (3 Sätze, 20 Wiederholungen)
- Kurzhantel-Schulterdrücken (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
- Kurzhantel Reverse Fly (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Dienstag – Cardio
- Niedrige Intensität, 30 Minuten
Mittwoch – Brust & Trizeps
- Langhantel-Bankdrücken (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
- Liegestütze, jede Variante (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
- Kurzhantel-Fliegende (3 Sätze, 20 Wiederholungen)
- Trizeps-Dips (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
- Kurzhantel Trizeps-Kickbacks (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Donnerstag – Cardio & Core
- Hochintensives Intervalltraining, 20 Minuten
- Gewichteter Woodchop (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
- Bergsteiger (2 Sätze, 20 Wiederholungen)
- Unterarmstütz (30 Sekunden)
- Seitlicher Unterarmstütz (30 Sekunden)
Freitag – Bizeps & Rücken
- Kreuzheben (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
- Vorgebeugtes Rudern (4 Sätze, 10 Wiederholungen)
- Latziehen (3 Sätze, 20 Wiederholungen)
- Bizepscurls (4 Sätze, 10 Wiederholungen)