Haben Sie Schwierigkeiten, ein gutes Training für die hinteren Deltamuskeln zu finden?
Wenn ja, bist du nicht allein. Der hintere Deltamuskel wird von den drei Muskelgruppen, aus denen der Schultermuskel besteht (vorderer, mittlerer und hinterer), am häufigsten vernachlässigt. Viele Menschen trainieren diesen Teil der Schulter nicht (die meisten traditionellen Schulterübungen sind vorderdominant), oder wenn doch, dann nicht richtig.
Wir helfen Ihnen dabei, dies zu korrigieren, indem wir auf die wichtigsten Fehler hinweisen, die beim Training der hinteren Deltamuskeln gemacht werden, und Ihnen zeigen, wie Sie diesen Teil der Schulter richtig trainieren.
Häufige Fehler beim Training der hinteren Deltamuskeln
Wenn du deine Schultermuskulatur rundum stärken und die hinteren Deltamuskeln nicht ausschließen möchtest, benötigst du eine isolierte Übung. Der hintere Deltamuskel ist nämlich von anderen Muskeln wie Trizeps, Rautenmuskel und Trapezmuskel umgeben, die oft die Last beim Heben tragen und so ein starkes Wachstum der hinteren Deltamuskeln verhindern.
Der Rear-Delt-Fly ist die häufigste Isolationsübung für diesen Muskel. Er ist eine großartige Möglichkeit, den hinteren Deltamuskel zu trainieren, allerdings werden dabei einige häufige Fehler gemacht. Diese Fehler mindern den Nutzen für die hinteren Deltamuskeln, was ja der eigentliche Grund für diese Übung ist.
Hier sind die zwei häufigsten Fehler bei einem Rear-Delta-Fly.
Zu schwer werden
Wenn Sie sicherstellen möchten, dass Sie tatsächlich den richtigen Muskel trainieren, müssen Sie bei den hinteren Delta-Flys weniger Gewicht verwenden.
Oftmals wird mit zu hohen Gewichten trainiert, die man auch beim Kurzhantelrudern verwendet. Das Problem dabei ist, dass man die anderen Muskelgruppen rund um die hinteren Deltamuskeln beanspruchen muss. Diese Muskeln – wie Trizeps und Rückenmuskulatur – leisten letztendlich die Hauptarbeit, und die hinteren Deltamuskeln werden kaum trainiert.
Zu weit zurückgehen
Das andere Problem beim Rear-Delt-Fly besteht darin, dass die Gewichte nach hinten statt nach außen gezogen werden.
Bei der Fly-Bewegung verlagern die Teilnehmer das Gewicht zurück zur Hüfte. Das ist nicht unbedingt eine schlechte Übung – sie ist sicher und trainiert die Rückenmuskulatur gut –, aber für die hinteren Deltamuskeln ist sie nicht besonders effektiv.
Wie beim vorherigen Fehler beanspruchst du stattdessen alle Muskeln rund um die hinteren Deltamuskeln. Um die hinteren Deltamuskeln optimal zu trainieren, führe das Gewicht in Schulterhöhe nach oben, anstatt nach hinten zur Hüfte.
Warum die hinteren Deltamuskeln wichtig sind
Ist es wirklich so wichtig, sich so stark auf die hinteren Deltamuskeln zu konzentrieren?
Wenn du nur Masse aufbauen willst, brauchst du dir um die hinteren Deltamuskeln nicht so viele Gedanken zu machen. Übungen wie das hintere Delta-Fly sind keine Übungen zum Masseaufbau, und Drücken und Rudern mit schwereren Gewichten sind besser geeignet, um insgesamt mehr Masse aufzubauen.
Wenn du deinen Körper jedoch runder gestalten möchtest, ist es wichtig, dass dieser Muskel nicht vernachlässigt wird. Bei Mehrgelenksübungen wachsen die anderen Muskeln um die hinteren Deltamuskeln natürlich schneller, was zu einem Ungleichgewicht führt.
Sie werden feststellen, dass das Training der hinteren Deltamuskeln auch zu einer besseren Haltung und Beweglichkeit beitragen kann. Stärkere hintere Deltamuskeln verhindern, dass Ihre Schultern nach vorne abknicken, und sorgen so für eine gesündere (und attraktivere) Haltung. Sie stabilisieren außerdem die Schultern und sorgen für mehr Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit in diesem Gelenk.
So trainieren Sie die hinteren Deltamuskeln richtig
Um die hinteren Deltamuskeln richtig zu trainieren, müssen Sie sie isolieren. Wie bereits erwähnt: Wenn Sie die hinteren Deltamuskeln nicht gezielt trainieren, übernehmen andere Muskeln die gesamte Arbeit.
Um das zu erreichen, solltest du leichtere Gewichte verwenden und dich wirklich auf die perfekte Form konzentrieren. Dies ist nicht die Art von Übung, bei der du einfach das schwerste Gewicht heben willst, das du kannst.
Du kannst deine hinteren Deltamuskel-Flys mit einem Arm nach dem anderen ausführen, um dich voll und ganz auf die korrekte Bewegung zu konzentrieren. Das folgende Video zeigt dir dies sehr gut und korrigiert gleichzeitig einige der zuvor beschriebenen Fehler.
Sie können es aber auch mit beiden Armen gleichzeitig machen, wie in diesem Video gezeigt:
Bei beiden Varianten ist es wichtig zu beachten, dass die Hantel nach außen und nicht nach hinten angehoben wird . Die Ellenbogen sollten während der gesamten Übung auf einer Linie mit den Schultern bleiben.
Du kannst die hinteren Deltamuskeln auch mit einer Kabelzugmaschine statt mit Kurzhanteln trainieren. Eine Möglichkeit ist ein Kabelzug-Fly für die hinteren Deltamuskeln. Stehe dabei auf, halte das Kabel in einer Hand, führe die gleiche Bewegung aus und halte deine Arme auf Schulterhöhe.
Eine weitere Möglichkeit ist der Face Pull. Benutze dazu ein Seil (wie du es für Trizeps-Pulldowns verwendest), stelle die Höhe auf Gesichtshöhe ein und ziehe das Kabel nach hinten zum Gesicht. Dadurch trainierst du die hinteren Deltamuskeln sowie verschiedene Muskeln des oberen Rückens.
Wann Sie die hinteren Deltamuskeln in Ihr Training einbeziehen sollten
Du musst die hinteren Deltamuskeln nicht jeden Tag trainieren. Einmal pro Woche ist ausreichend, solange du diesen Muskel nicht völlig vernachlässigst.
Wann du trainierst, hängt von deinem Spagat ab. Wenn du nach Muskelgruppen aufteilst, ist der Schultertag der ideale Zeitpunkt für das Training der hinteren Deltamuskeln. Wenn du Push/Pull machst, füge an deinem Pull-Tag entweder Flys für die hinteren Deltamuskeln oder Face Pulls hinzu.
Du kannst die hinteren Deltamuskeln auch am Rückentag oder nach Kreuzheben trainieren. Es ist ratsam, die umliegenden Muskeln – Trizeps, Rücken usw. – vor dem Training der hinteren Deltamuskeln zu ermüden, um sie richtig zu aktivieren und die unterstützenden Muskeln nicht zu sehr zu belasten.
Wie auch immer du es machst, beginne noch heute mit dem Training deiner hinteren Deltamuskeln. Indem du eine weitere Übung hinzufügst – oder deine Haltung korrigierst, falls du bereits fliegende Übungen für die hinteren Deltamuskeln machst – kannst du eine bessere Haltung und eindrucksvollere Schultern entwickeln.