Es gibt einige Vorstellungen in Bezug auf Gesundheit und Fitness, die tief in unserem Geist und unserer Kultur verwurzelt sind.
Eine davon – und wahrscheinlich die am weitesten verbreitete und hartnäckigste – ist die Vorstellung, dass man sich unbedingt vor und nach dem Training dehnen müsse.
Dies, so die Überlegung, verbessert Ihre Leistung, senkt Ihr Verletzungsrisiko und lindert eventuelle Muskelkater. In der Praxis tun die meisten Menschen jedoch weder das eine noch das andere.
Und modernen Forschungsergebnissen zufolge ist Dehnen möglicherweise gar nicht so notwendig – oder zumindest nicht in der Art und Weise, wie die Leute denken.
Was ist also der beste Ansatz? Sollten Sie sich vor oder nach dem Training dehnen? Sollten Sie sich überhaupt dehnen?
Was Dehnen bewirkt und was nicht
Wie bereits erwähnt, gibt es viele Gründe, warum man sein Training mit Dehnübungen beginnen sollte. Aber ist an diesen Behauptungen etwas Wahres dran?
Um diese Frage zu beantworten, müssen wir jeden vermeintlichen Vorteil einzeln betrachten. Also... machen wir das.
Beginnen wir mit dem Offensichtlichen: Flexibilität. Dehnen verbessert definitiv die Flexibilität – und damit die Beweglichkeit – Ihrer Muskeln und Ihres Bindegewebes.
Obwohl dies logisch erscheint, wissen Wissenschaftler nicht wirklich, ob diese Anpassungen stattfinden. Es ist jedoch wahrscheinlich, dass Dehnen Veränderungen sowohl an der Struktur Ihres Bindegewebes als auch an Ihrem Nervensystem verursacht, die Ihren Bewegungsbereich vergrößern.
Es wird aber auch behauptet, dass Dehnen die sportliche Leistung verbessern kann. Stimmt das? Vielleicht. Es hängt ganz davon ab, was man unter „sportlicher Leistung“ versteht.
Tänzer, Turner und andere Sportler, die auf Flexibilität angewiesen sind, profitieren unbedingt von regelmäßigem Dehnen. Die meisten anderen Sportler, insbesondere diejenigen, die ihre Kraft und Stärke verbessern möchten, sollten beim Dehnen vorsichtig sein.
Obwohl die Schwere des Effekts umstritten ist, gibt es Hinweise darauf, dass Dehnen vor einer kraftintensiven Aktivität die Fähigkeit zur Krafterzeugung tatsächlich verringern kann. Das ist also nicht gut.
Wie steht es mit der Vorbeugung von Verletzungen und der Linderung von Muskelkater? Das ist etwas knifflig. Man könnte argumentieren, dass Dehnen durch die Verbesserung der Beweglichkeit und des Gleichgewichts das allgemeine Verletzungsrisiko senkt. Und das stimmt.
Aber Dehnen vor dem Training scheint Sie nicht vor Verletzungen zu schützen, die in direktem Zusammenhang mit dem Training stehen .
Darüber hinaus gibt es keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Dehnen – ob vor oder nach dem Training – irgendeinen Einfluss auf Muskelkater hat.
Wann und wie man sich dehnt
Okay, das sind eine Menge Informationen. Wie können wir sie nutzen, um die eingangs gestellte Frage zu beantworten?
Wir wissen heute, dass Dehnen vor allem die Flexibilität steigert. Das heißt aber nicht, dass Dehnen weniger wichtig ist.
Flexibilität kann einen großen Unterschied machen, wenn es um Ihre Fähigkeit geht, in bestimmten Sportarten anzutreten und bei vielen Übungen die richtige Form beizubehalten.
Wir wissen auch, dass es wahrscheinlich am besten ist, Dehnungsübungen direkt vor einer kraftorientierten Aktivität zu vermeiden. Aus diesem Wissen können wir einige Schlussfolgerungen ziehen.
Wie bei den meisten anderen Materialien sind auch deine Muskeln geschmeidiger, wenn sie bereits aufgewärmt sind. Daher empfehlen die meisten Experten, statische Dehnübungen erst am Ende des Trainings durchzuführen – wenn dein Bindegewebe ausreichend aufgewärmt ist und die Dehnungen deine Leistung nicht beeinträchtigen.
Zu Ihrem Aufwärmen sollten Sie jedoch auch Dehnübungen einschließen – nur eine andere Art.
Anstelle der klassischen statischen Dehnung, bei der Sie eine Pose 20 bis 30 Sekunden lang halten, beginnen Sie Ihr Training mit dynamischen Dehnungsübungen wie hohen Kicks und Armkreisen.
Die klare Antwort
Einfach ausgedrückt sollten Sie sich also sowohl vor als auch nach dem Training dehnen.
Die Dehnübungen vor dem Training sollten dynamisch sein und dich für die bevorstehende Aktivität aufwärmen. Nach dem Training eignen sich statische Dehnübungen zum Abkühlen und Lösen von Verspannungen.