Ist Gewichtheben Cardio?

Wenn du einen Satz schwere Kniebeugen machst oder zwei Sätze Bankdrücken bis zum Muskelversagen durchziehst, kannst du nach Luft schnappen. Du schaust auf deine Smartwatch und siehst, dass du dich in Zone 3 befindest.

Das wirft natürlich die Frage auf: Ist Krafttraining Cardio? Bekommst du durch dein Krafttraining sogar mehr Vorteile, als du geplant hast?

Das ist eine berechtigte Frage. Es kann sich so anfühlen, als würdest du ein echtes Cardio-Training absolvieren. Doch Herzfrequenz und Atemnot sind nicht das ganze Bild. Die Art der Belastung, wie lange sie anhält und was deine Leistung tatsächlich begrenzt, bestimmen, ob du deine kardiovaskuläre Fitness aufbaust oder einfach nur müde bist.

Lass es uns aufschlüsseln und untersuchen, was die Forschung dazu sagt.

Was ist eigentlich „Cardio“?

Wenn Sportwissenschaftler von kardiovaskulärem Training sprechen, meinen sie anhaltende, rhythmische Aktivitäten, die deine Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum in einem bestimmten Bereich halten. 

Denke an Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern. Das entscheidende Merkmal ist eine kontinuierliche aerobe Belastung: Herz und Lunge arbeiten, um Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln zu transportieren, und dieses Transportsystem ist der begrenzende Faktor.

Kardiorespiratorische Fitness, gemessen durch VO2max, ist einer der stärksten Prädiktoren für Langlebigkeit und allgemeine Gesundheit. Um ihn zu verbessern, braucht man eine anhaltende Zeit bei moderaten bis intensiven Belastungen, typischerweise 20–60 Minuten pro Einheit, bei der das Herz-Kreislauf-System der Engpass ist.

Krafttraining ist eine andere Art von Belastung. Die Fähigkeit deiner Muskeln, Kraft zu erzeugen, ist der begrenzende Faktor. Wenn du bei einer Bankdrück-Übung versagst, liegt das daran, dass deine Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln erschöpft sind – nicht, weil deine kardiovaskuläre Kapazität erreicht ist.

Diese Unterscheidung ist wichtiger als die Intensität deiner Atmung.

Die Kniebeugen-Studie: Belege zur Unterstützung von Krafttraining als Cardio

Es gibt einige wissenschaftliche Hinweise darauf, dass Krafttraining kardiovaskuläre Vorteile haben kann.

A Studie von Hong et al. aus dem Jahr 2024. in Scientific Reports gemessener Sauerstoffverbrauch während Kniebeugen bei 22 trainierten Männern. Das Protokoll: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen bei 65 % ihres Ein-Wiederholungs-Maximums, mit 3-minütigen Pausen zwischen den Sätzen.

Die Ergebnisse zeigten Folgendes:

• Der Sauerstoffverbrauch erreichte bis zum 5. Satz 47,8 ml/kg/min, etwa 100 % ihres vorab bestimmten VO2max.

• Die stärkeren Kraftsportler überschritten tatsächlich ihre VO2max und erreichten während der Arbeitssätze 108 %

• Der durchschnittliche Sauerstoffverbrauch über alle Sätze lag bei etwa 92 % der VO2max

Diese Werte sind vergleichbar mit denen, die Sie bei einem intensiven Intervall auf dem Fahrrad oder einem schnellen Lauf sehen würden. Aber es gibt eine entscheidende Einzelheit zu beachten: Diese Spitzen dauerten nur so lange wie jeder Satz, etwa 30-45 Sekunden. Zwischen den Sätzen sank der Sauerstoffbedarf während der 3-minütigen Pausen stark ab.

Die Gesamtzeit nahe der maximalen kardiovaskulären Belastung betrug während des gesamten Trainings etwa 90 Sekunden.

Vergleichen Sie das mit einem 30-minütigen Zone-2-Cardio Einheit oder ein HIIT-Training wo Sie über Minuten hinweg erhöhte Herzfrequenzen aufrechterhalten. Der gesamte kardiovaskuläre Reiz unterscheidet sich völlig von einem Krafttraining, bei dem Ihre Herzfrequenz ansteigt und sofort nach dem Satz wieder abfällt.

Wie Eric Trexler, PhD, in seinem Analyse für MASS Research Review : „Es ist im Allgemeinen vertretbar zu sagen, dass Krafttraining mehr als nichts in Bezug auf Cardio bewirkt, aber selten als vollwertiger Ersatz dient.“

Warum eine hohe Herzfrequenz nicht immer „Cardio“ bedeutet

Ihre Herzfrequenz kann aus vielen Gründen ansteigen, die nichts mit aerober Fitness zu tun haben. Stress, Koffein, Angst, ein Beinahe-Unfall im Straßenverkehr. Die Herzfrequenz selbst ist nicht der Auslöser für Anpassungen. Entscheidend ist die anhaltende Belastung Ihres Herz-Kreislauf-Systems, über längere Zeit Sauerstoff zu liefern.

Während einer Serie schwerer Kreuzheben steigt Ihre Herzfrequenz, weil Ihre Muskeln Energie benötigen und Ihr Körper den intraabdominalen Druck, die Anspannung und die Anstrengung steuert. Aber die Serie endet nach 30-60 Sekunden. Ihre Herzfrequenz sinkt während der Pause. Dann steigt sie beim nächsten Satz wieder an.

Dieses intermittierende Muster unterscheidet sich grundlegend von der anhaltenden Belastung eines 30-minütigen Lauf- oder Radfahrtrainings. Aerobe Anpassung, die Ihre VO2max verbessert, Ihren Herzmuskel stärkt und die Kapillardichte in den Muskeln erhöht, erfordert eine längere Zeit unter dieser anhaltenden kardiovaskulären Belastung.

Es ist derselbe Grund, warum Sie, wenn Sie eine schwere Kiste eine Treppe hinauftragen und Ihr Herz oben heftig schlägt, das nicht als Cardio-Training bezeichnen können. Krafttraining folgt einem ähnlichen Muster: kurze Phasen hoher Belastung, gefolgt von Erholung.

Was Krafttraining für Ihr Herz bewirkt

Das bedeutet nicht, dass Krafttraining schlecht für die Herz-Kreislauf-Gesundheit ist. Im Gegenteil, es ist sehr gut dafür, nur durch andere Mechanismen als traditionelles Cardio.

Forschung zeigt konsistent, dass regelmäßiges Krafttraining folgende kardiovaskuläre Vorteile hat (Wissenschaftliche Stellungnahme der American Heart Association, 2023):

• Senkt den Ruheblutdruck. Sowohl systolisch als auch diastolisch, mit Effekten vergleichbar mit einigen Blutdruckmedikamenten bei milden Fällen.

• Verbessert die Insulinsensitivität. Muskelgewebe ist der Hauptort für die Glukoseverwertung. Mehr Muskeln bedeuten eine bessere Blutzuckerregulierung.

• Verbessert das Cholesterinprofil. Krafttraining kann LDL und Triglyzeride senken und gleichzeitig HDL erhöhen.

• Reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. A Meta-Analyse 2019 fand heraus, dass selbst moderate Mengen an Krafttraining (weniger als eine Stunde pro Woche) mit einer 40-70%igen Reduktion kardiovaskulärer Ereignisse verbunden waren.

• Baut Muskelmasse auf und erhält sie. Das wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger für den Stoffwechsel, die Sturzprävention und die funktionale Unabhängigkeit.

Dies sind echte, bedeutende kardiovaskuläre Vorteile. Sie entstehen durch metabolische und strukturelle Verbesserungen: besseren Blutfluss, gesündere Arterien, mehr stoffwechselaktivem Gewebe. 

Aber Krafttraining baut den aeroben Motor nicht so auf wie anhaltendes Cardio. Und VO2max, das Maß für diesen Motor, ist einer der stärksten Einzelindikatoren dafür, wie lange du leben wirst.

Energiesysteme: Aerob vs. Anaerob

Die grundlegendste Art, verschiedene Trainingsformen zu unterscheiden und was wirklich als „Cardio“ gilt (für Fitnesszwecke), ist das verwendete Energiesystem.

Aerob

Das aerobe System nutzt Sauerstoff, um Brennstoff in Energie umzuwandeln. Es ist langsamer, aber nachhaltig und versorgt dich bei langanhaltenden Aktivitäten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen mit Energie. Wenn du 30 Minuten joggst, arbeitet dein aerobes System. 

Das Training dieses Systems stärkt dein Herz, erhöht die Kapillardichte in deinen Muskeln und verbessert die Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff zu transportieren und zu nutzen.

Wenn Leute von „Cardio“ sprechen, meinen sie eigentlich aerobe Übungen: anhaltende Aktivitäten, die dein Sauerstoffversorgungssystem über Minuten hinweg fordern, nicht nur Sekunden. 

Anaerob

Das anaerobe System erzeugt Energie ohne Sauerstoff. Es ist schnell und kraftvoll, brennt aber schnell aus und hält etwa 10-90 Sekunden intensiver Anstrengung durch. 

Wenn du dich durch einen schweren Satz Kniebeugen quälst oder sprintest, um den Bus zu erwischen, verlässt du dich hauptsächlich auf anaerobe Wege (das Phosphokreatinsystem für sehr kurze Belastungen und die Glykolyse für Anstrengungen bis zu etwa einer Minute).

Die meisten Kraftübungen liegen im anaeroben Bereich. Ein Satz mit 8 schweren Wiederholungen dauert vielleicht 20-30 Sekunden. Selbst ein anstrengender Satz mit 15 Wiederholungen dauert höchstens 45 Sekunden. Dann ruhst du dich 1-3 Minuten aus, damit sich deine anaeroben Systeme erholen können. 

Das aerobe System trägt während der Erholung zwischen den Sätzen bei, ist aber nie der Hauptmotor während der eigentlichen Belastung.

Wie viel Cardio brauchst du wirklich?

Das American Heart Association und die meisten großen Gesundheitsorganisationen empfehlen:

• 150 Minuten pro Woche von moderatem aerobem Training (zügiges Gehen, leichtes Radfahren, Schwimmen), oder:

• 75 Minuten pro Woche von intensivem aerobem Training (Laufen, intensives Radfahren, HIIT), oder:

• Eine Kombination aus beidem.

Empfohlen wird außerdem mindestens 2 Tage pro Woche von moderatem bis intensivem Krafttraining.

Beachte, dass beide genannt werden. Die Forschung zeigt, dass die Kombination aus Cardio und Krafttraining bessere Gesundheitsergebnisse liefert als jede einzelne Methode für sich. 

Sie ergänzen sich. Cardio baut das aerobe System auf. Krafttraining baut das strukturelle Gerüst. Du brauchst beides.

Wenn du traditionelles Cardio hasst, ist die gute Nachricht, dass „Cardio“ nicht unbedingt ein Laufband bedeuten muss. Gehen zählt. Sport treiben zählt. Ein Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht und minimalen Pausen zählt. Alles, was deine Herzfrequenz für 20+ Minuten dauerhaft erhöht, erfüllt den Zweck.

Das Fazit: Zählt Gewichtheben als Cardio?

Gewichtheben ist eine der besten Sachen, die du für deine Gesundheit tun kannst. Es senkt den Blutdruck, verbessert Stoffwechselwerte, reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und baut die Muskelmasse auf, die dich im Alter unabhängig und widerstandsfähig hält.

Es hat kardiovaskuläre Vorteile, aber es ist kein „Cardio“ (nach der allgemein akzeptierten Definition von Cardio).

Die kurzen Herzfrequenzspitzen zwischen den Pausen summieren sich nicht zu der anhaltenden kardiovaskulären Belastung, die dein Körper braucht, um ein stärkeres aerobes System aufzubauen.

Du brauchst nicht so viel richtiges Cardio. Ein paar zügige Spaziergänge pro Woche, ein paar Radtouren, ein Basketballspiel – alles, was deine Herzfrequenz für 20+ Minuten dauerhaft erhöht. Kombiniere das mit deinem Krafttraining, und du deckst beide Bereiche ab und tust alles, was du wirklich brauchst, um einen starken und gesunden Körper zu erhalten, innen und außen.