Um im Fitnessstudio erfolgreich zu sein, braucht es Konsequenz. Aber wie viel Konsequenz? Sollte man jeden Tag trainieren? Oder ist tägliches Training unnötig oder sogar gefährlich?
Dieser Artikel beantwortet all deine Fragen. Wir besprechen, warum Ruhe und Erholung ein wichtiger Teil deines Trainingsplans sind und ob du dich selbst gefährdest, wenn du sieben Tage die Woche ins Fitnessstudio gehst.
Wir helfen Ihnen auch dabei, herauszufinden, wie oft Sie trainieren sollten, abhängig von verschiedenen persönlichen Faktoren wie Ihren Zielen und der Art Ihres Trainings.
Die Bedeutung von Ruhe und Erholung
Wir alle wissen, wie wichtig Training ist. Wenn du Muskeln aufbauen oder abnehmen willst, musst du ins Fitnessstudio, auf den Bürgersteig oder auf den Sportplatz gehen und dich bewegen.
Viele Menschen wissen auch, dass die Ernährung ein wichtiger Faktor beim Erreichen sportlicher Ziele ist.
Aber es gibt einen dritten Faktor, der genauso wichtig ist wie Training und Ernährung: die Erholung.
In der Regeneration spürst du die Fortschritte, die du im Fitnessstudio erzielt hast. Der Körper repariert beschädigte Muskelfasern und baut sie wieder auf, sodass sie stärker werden als zuvor. Gleichzeitig füllt sich dein Energietank wieder, sodass du beim nächsten Training wieder die Energie und Stabilität hast, um sicher zu trainieren.
Wenn Ihre Erholung mangelhaft ist, werden Sie weder Muskelwachstum noch Fettabbau oder kardiovaskuläre Fortschritte erzielen, die Ihrem Trainingsaufwand entsprechen.
Hinzu kommt – und das ist vielleicht noch schlimmer – das Verletzungsrisiko. Wer Muskeln trainiert, die sich nicht ausreichend erholt haben, versagt schneller und es kommt zu Verletzungen, deren Heilung deutlich länger dauert als die normale Abnutzung durch intensives Training.
Zumindest werden Sie nicht so leistungsfähig sein. Sie werden nicht so weit oder so schnell laufen können oder nicht so viel heben können.
Ernsthafte Sportler wissen, wie wichtig die Erholung ist, und legen daher größten Wert darauf.
Ist es sicher, jeden Tag zu trainieren?
Wir müssen uns also die Frage stellen: Ist es sicher, jeden Tag zu trainieren?
Die kurze Antwort lautet: Es kommt darauf an. Solange Sie sich nicht überanstrengen und Ihrem Körper und jeder einzelnen Muskelgruppe Zeit zur Erholung geben, kann es sicher sein.
Bei der Entscheidung, ob tägliches Training für Sie unbedenklich ist, spielen viele Faktoren eine Rolle. Dazu gehören:
- Die Intensität jeder Trainingseinheit
- Die Länge Ihrer Trainingseinheiten
- Welche Muskelgruppen trainieren Sie?
- Welche Art von Übungen machst du?
- Ihre Ernährung und wie sie die Genesung fördert
- Ob Sie etwas Spezielles zur Unterstützung der Genesung tun (Sauna, Überdruckkammern, Eisbäder usw.)
- Ihr körperliches Wohlbefinden/Ihre Fitness
- Ihr persönliches Gesundheitsprofil (d. h. etwaige Grunderkrankungen oder Verletzungen)
Eine allgemeingültige Antwort kann es hier nicht geben.
Es kann unbedenklich sein, jeden Tag zu trainieren. Aber wenn Sie jeden Tag drei Stunden trainieren, bis zum Muskelversagen trainieren, bei jedem Training 19 Kilometer laufen und abends nur Kuchen und Eis essen, ist es wahrscheinlich nicht so unbedenklich.
So legen Sie Ihre Trainingshäufigkeit fest
Jetzt möchten wir Ihnen helfen, eine ungefähre Vorstellung davon zu bekommen, wie oft Sie trainieren sollten.
Wie bereits erwähnt, sollten Sie sicherstellen, dass Sie sicher trainieren und optimale Fortschritte erzielen. Beides kann problematisch sein, wenn Sie zu häufig trainieren.
Hier sind einige Dinge, die Sie berücksichtigen sollten:
Was sind Ihre Fitnessziele?
Machen Sie sich zunächst klar, was Sie mit dem Training erreichen möchten. Definieren Sie Ihre Fitnessziele. Möchten Sie Ihre Kraft steigern? Muskeln aufbauen? Abnehmen? Für ein bestimmtes Event oder einen Wettkampf trainieren? Haben Sie eine Frist, bis wann Sie bestimmte Ziele erreichen möchten?
Wenn du eine Deadline hast, möchtest du wahrscheinlich so oft wie möglich trainieren. Diese Deadline kann extern (z. B. ein Rennen, das für ein bestimmtes Datum geplant ist) oder intern (z. B. dein persönliches Ziel, einen Meilenstein beim Abnehmen zu erreichen) sein.
Manche Ziele erfordern jedoch eine genauere Betrachtung der Ruhephasen. Für den Kraft- und Muskelaufbau ist Ruhe beispielsweise genauso wichtig wie das Training. Daher kann es sein, dass tägliches Training keinen wirklichen Nutzen bringt.
Welche Art von Training machst du?
Ihre Trainingseinheiten haben Einfluss darauf, ob es sicher ist, jeden Tag zu trainieren.
Bei Cardio-Training wie Laufen oder Radfahren birgt eine hohe Trainingsfrequenz kein großes Risiko. Beim Gewichtheben sieht die Sache jedoch anders aus. Eine zu starke Belastung eines Muskels, der sich noch nicht vollständig erholt hat, ist ein sicheres Risiko für Verletzungen.
Ein weiterer Punkt, den du beim Krafttraining berücksichtigen solltest, ist, ob du bei jedem Training den gleichen Zirkel trainierst oder Splits machst (also an einem Tag eine Muskelgruppe, am nächsten eine andere). Mit Splits ist es normalerweise möglich, das Training so aufzuteilen, dass du trotz täglichem Training keine Muskelgruppen überlastest.
Trainingsintensität
Dies sollte offensichtlich sein, aber es ist sinnvoller, täglich zu trainieren, wenn Sie weniger intensiv trainieren.
Es gibt einen großen Unterschied zwischen täglichen 30-minütigen und täglichen 3-stündigen Trainingseinheiten. Dasselbe gilt für sehr schwere Gewichte oder intensive Sprints im Vergleich zu Cardio- und Flexibilitätstraining mittlerer Intensität.
Wie verläuft Ihre Genesung?
Denken Sie abschließend an Ihre Erholungsroutine. Es fällt Ihnen leichter, täglich zu trainieren, wenn Sie Ihrem Körper dabei helfen, sich schneller zu erholen.
Zu den positiven Wiederherstellungstools gehören:
- Schlaf (Konsistenz, Länge und Qualität des Schlafs)
- Sauna
- Ernährung (Verzehr hochwertiger, nährstoffreicher Vollwertkost statt verarbeiteter Junkfoods)
- Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Protein, Kreatin, Adaptogen-Nahrungsergänzungsmittel)
- Hitzeeinwirkung (zB Sauna)
- Kälteexposition (z. B. Eisbäder/Kältebad)
Wenn Sie einige dieser Punkte erfüllen, können Sie häufiger trainieren. Denken Sie aber letztendlich daran, wie Sie sich jeden Tag fühlen. Wenn Sie starke Schmerzen und Müdigkeit verspüren, sind Sie möglicherweise noch nicht vollständig erholt. Dann ist es wahrscheinlich am besten, hier und da einen Ruhetag einzulegen.
Sollten Sie jeden Tag trainieren? Das Urteil
Ist es letzten Endes also eine gute Idee, jeden Tag zu trainieren?
Die kurze Antwort lautet: Ja, das ist möglich, solange Sie Ihre Genesung ernst nehmen und schlechte Angewohnheiten wie Schlafmangel vermeiden. Bewegung ist eines der besten Dinge, die wir für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden tun können. Wenn Sie also täglich trainieren können, sollten Sie dies unbedingt tun.
Und je mehr Sie trainieren, desto schneller erreichen Sie Ihre Fitnessziele.
Sie sollten jedoch nicht jeden Tag trainieren, wenn dies bedeutet, dass Sie nicht genügend Zeit zur Erholung haben.
Wenn Sie sich nicht ausreichend ausruhen, besteht die Gefahr einer Verletzung und Ihre Entwicklung wird beeinträchtigt.
Möglicherweise möchten Sie Ihr Training variieren, um sicherzustellen, dass jede Muskelgruppe ausreichend Ruhe bekommt, ohne dass Sie viele (oder überhaupt) ganze Tage frei nehmen müssen.
Versuchen Sie, im Split-Training zu trainieren – z. B. an einem Tag Brust, am nächsten Armtraining. Oder wechseln Sie täglich zwischen schwerem Training und Cardiotraining ab und variieren Sie die Intensität, damit jedes System genügend Zeit zur Erholung hat.
