Möchten Sie für einen Marathon oder Halbmarathon trainieren, sind aber zögerlich, weil Sie nicht Ihre gesamte Muskelmasse verlieren wollen?
Wir sagen Ihnen, dass Sie Schritte unternehmen können, um Ihre gesamte oder den Großteil Ihrer Muskelmasse zu erhalten und trotzdem einen Marathon zu laufen.
Im besten Fall kann es sogar gut für Ihre Körperzusammensetzung sein, da Sie während des Trainings wahrscheinlich viele Kalorien verbrennen.
Hier schauen wir uns spezifische Maßnahmen an, die Sie ergreifen können, um Muskelmasse zu erhalten (oder Verluste zu minimieren), wenn Sie für einen Marathon trainieren.
Zuerst: Wissen, was zu erwarten ist
Obwohl nichts unmöglich ist, ist es unwahrscheinlich, dass Sie während des Marathontrainings ernsthaft zusätzliche Muskelmasse aufbauen.
Das beste Szenario für die meisten Menschen, die für diese langen Läufe trainieren, ist, die hart erarbeitete Muskelmasse ganz oder größtenteils zu erhalten.
Natürlich variieren die Ergebnisse je nach Ihrem spezifischen Körpertyp und Ihrer aktuellen Muskelmasse.
Die gute Nachricht ist, dass Sie nach dem Rennen wieder den Fokus auf den Aufbau von magerer Muskelmasse legen und Ihr Trainingsprogramm entsprechend gestalten können.
Beim Marathontraining gibt es zwei wichtige Aspekte, die Sie berücksichtigen sollten, um so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten – die Proteinzufuhr und ausreichend Widerstandstraining, um die Muskelregeneration anzuregen.
Optimieren Sie die Proteinzufuhr
Wie viel Protein brauchen Sie also beim Marathontraining?
Mehr als üblich für die meisten Menschen. Und höchstwahrscheinlich mehr als die empfohlene Tagesdosis (RDA), die nur 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht beträgt.
Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, die für einen Marathon trainieren, laufen Sie wahrscheinlich 2-4 moderate bis lange Strecken pro Woche.
Und um die Muskeln zu erhalten, werden Sie in dieser Zeit Krafttraining machen, wie wir weiter unten besprechen werden.
Das bedeutet, dass Sie eine größere Erholung als üblich benötigen, da die Beanspruchung Ihrer Muskeln und Gelenke ebenfalls höher sein wird.
Um die Erholung zu verbessern, sollten Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr an das obere Ende Ihres persönlichen Proteinaufnahmebereichs anpassen.
Das könnte also zwischen 1,2 und 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegen.
Je nachdem, wie viel Sie wiegen, wie beschäftigt Sie sind und wie groß Ihr Appetit ist, könnte das eine Herausforderung sein.
Suchen Sie nach einfachen Möglichkeiten, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, indem Sie proteinreiche Leckereien und Snacks hinzufügen oder sogar unser 1000-Kalorien- Masseaufbauer Proteinshakes verwenden.
Wenn du nicht sicher bist, wie viel Protein du täglich brauchst, kannst du ein Tool wie unseren Proteinkalkulator.
Egal, wie du dein Protein bekommst, ist es entscheidend, die Aufnahme auf einem hohen Niveau zu halten, um beim Marathontraining Muskelmasse zu erhalten.
Eine weitere kurze Anmerkung: Du solltest deine tägliche Kalorienzufuhr auch an die erhebliche Steigerung deines Trainings anpassen.
Du kannst einen Online-Kalorienrechner verwenden und die höchste Aktivitätsstufe wählen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest, um dein aktuelles Gewicht zu halten.
Krafttraining fortsetzen
Mit einem großen Rennen vor der Tür könntest du versucht sein, komplett mit dem Krafttraining aufzuhören und dich nur aufs Laufen zu konzentrieren.
Dieser Ansatz mag für dich funktionieren und vielleicht sogar deine Rennzeit verbessern, ist aber nicht optimal, wenn es darum geht, Muskelmasse zu erhalten.
Du solltest weiterhin Krafttraining durchführen, um den Muskelregenerationsprozess zu stimulieren. Und ihm dann wie oben besprochen ausreichend Aminosäuren (Protein) zuführen, um Reparatur und Wachstum zu fördern – wie gewohnt.
Versuche, während deines Marathontrainings mindestens 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche einzuplanen.
Statt neue Bestleistungen anzustreben oder die Wiederholungen und Sätze zu maximieren, reduziere die Intensität auf etwa 70 % deines Maximums. Also eine moderatere Belastung mit dem Ziel der Erhaltung.
Versuche zumindest, dein aktuelles Kraftniveau zu halten, damit du nach dem Rennen (mit Krafttraining) wieder voll durchstarten kannst.
Um die Effizienz zu maximieren, konzentriere dich auf Mehrgelenksübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Drücken usw.
Wahrscheinlich bist du von deinen Laufeinheiten schon müde, und das Letzte, was du tun möchtest, ist 3-4 Sätze für jede einzelne Muskelgruppe zu absolvieren.
Kraftübungen mit mehreren Gelenken beanspruchen bei jeder Übung mehrere Muskelgruppen und bieten dir so ein Ganzkörpertraining.
Du wirst weniger Zeit im Fitnessstudio verbringen und kannst mehr deiner Muskelmasse erhalten.
Bonus-Tipps
Muskelmasse zu erhalten bedeutet nicht nur Training und Protein. Es geht auch um andere Aspekte der Erholung.
Du solltest dein Erholungsprogramm deutlich intensivieren, um so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Wenn du dein Training deutlich erhöhst, steigen auch deine Erholungsbedürfnisse entsprechend.
Wenn Sie der Erholung nicht genug Aufmerksamkeit schenken, könnte das zu einem größeren Muskelverlust führen, als Sie erwarten.
Hier sind einige Dinge, die Sie tun können, um dieses Szenario zu vermeiden.
Nehmen Sie ein Kreatin-Supplement
Kreatinmonohydrat ist eines der am besten erforschten und wissenschaftlich belegten Mittel im Bereich der sportlichen Leistung.
Kreatin hilft Ihnen, mehr Ausdauer und Muskelenergie zu haben, um intensivere Workouts zu absolvieren. Es reduziert auch das Verletzungsrisiko und fördert den Erholungsprozess – all das sind Vorteile, die Sie während intensiver Trainingsphasen durch ein Supplement nutzen können.
Kreatin ist eines der Nahrungsergänzungsmittel, das Sie sowieso einnehmen sollten, wenn Sie viel trainieren. Aber selbst wenn Sie das normalerweise nicht tun, wäre jetzt, während des Marathontrainings und dem Versuch, Muskelmasse zu erhalten, der beste Zeitpunkt, damit zu beginnen.
Verbessern Sie Ihre Erholung
Wenn Sie so viel trainieren, wie Sie es vor einem Marathon tun werden, werden Sie es höchstwahrscheinlich spüren.
Sie könnten sich mehr wund und träge als gewöhnlich fühlen, was Ihre nächste Trainingseinheit beeinträchtigen könnte. Oder Sie haben vielleicht keine Lust, am selben Tag ein zweites Mal ins Fitnessstudio zu gehen, um Gewichte zu heben.
Deshalb kann es sehr hilfreich sein, einige Erholungsprotokolle hinzuzufügen, wie Massage- und Saunasitzungen. Sie helfen nicht nur bei der besseren Erholung, sondern fühlen sich nach einer anstrengenden Trainingseinheit auch großartig und entspannend an.
Forschung hat gezeigt, dass regelmäßige Saunanutzung Muskelatrophie verhindert und die Knochen- und Muskelmasse verbessern kann.
Die Verwendung einer Sauna nach dem Training, oder gegen Ende des Tages kann ebenfalls helfen, den Schlaf zu optimieren, was ein weiterer entscheidender Faktor für die Erholung ist, wie wir im Folgenden besprechen werden.
Priorisieren Sie qualitativ hochwertige Erholung
Zuletzt, aber definitiv nicht weniger wichtig, ist die Optimierung der qualitativ hochwertigen Erholung. Ohne guten Schlaf gibt es keine maximale Regeneration.
Das ist besonders während intensiven Trainings so wichtig, dass es sogar sinnvoll sein könnte, in ein Schlaf-Tracking-Gerät wie eine Smartwatch oder einen Schlafring zu investieren, um Metriken wie REM-Schlaf und Tiefschlaf zu überwachen.
Aber wenn nicht, versuchen Sie einfach, jede Nacht einen erholsamen Schlaf zu bekommen, wenn Sie können. Sie könnten etwas wie Naked Recovery mit sechs in den USA angebauten adaptogenen Inhaltsstoffen, wenn Sie im Allgemeinen nach einem langen Tag Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.
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