In jungen Jahren ist es leicht, fit zu bleiben. Man verfügt über nahezu endlose Energiereserven, der Körper erholt sich schnell und der Stoffwechsel ermöglicht es, trotz ungesunder Ernährungsgewohnheiten die Figur zu halten.
Doch jeder von uns kommt irgendwann, meist mit etwa 35 Jahren, an dem alles auf den Kopf gestellt wird. Der Körper nimmt viel schneller zu. Man hat nicht mehr die Energie von früher. Und eine falsche Bewegung oder eine intensive Trainingseinheit kann einen bettlägerig machen und Schmerzen bereiten.
Mit über 35 fit zu bleiben ist schwieriger, aber nicht unmöglich. Sie müssen intelligenter trainieren und bestimmte gute Gewohnheiten in Bezug auf Gesundheit, Fitness und Trainingsgewohnheiten beibehalten.
Vier Grundlagen für Fitness nach 35
Um im Alter Ihre körperliche Fitness zu erhalten, sollten Sie sich auf vier wichtige Grundlagen konzentrieren.
Sie müssen das richtige Trainingsvolumen wählen. Sie müssen Ihre Beweglichkeit und Ihr Herz-Kreislauf-System aufrechterhalten. Und Sie brauchen gute Ernährungsgewohnheiten.
Um im Alter fit zu bleiben, sind keine wochenlangen Fastenkuren und Ingwersaftkuren nötig. Es erfordert lediglich etwas mehr Konsequenz und Disziplin. Anstatt nach magischen Nahrungsergänzungsmitteln oder komplizierten Trainingsprogrammen zu suchen, halten Sie es einfach und konzentrieren Sie sich auf das Wesentliche.
Lassen Sie uns näher auf die vier Säulen eines erfolgreichen Fitnessprogramms für Personen ab 35 eingehen.
Trainingsvolumen
Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, den optimalen Trainingsumfang zu finden.
Du musst die optimale Trainingsintensität finden – nicht zu viel, nicht zu wenig, sondern genau richtig. Du musst ausreichend trainieren, um Muskelwachstum anzuregen und/oder Fett zu verbrennen (je nach deinen Zielen). Achte aber auch darauf, dass du es nicht übertreibst.
Mit zunehmendem Alter wird die Regeneration schwieriger. Mit 21 Jahren schaffst du es vielleicht, zwei Stunden lang intensiv zu trainieren und am nächsten Tag gleich wieder loszulegen.
Versuchen Sie das als 35-Jähriger und Sie werden am nächsten Morgen katatonisch aufwachen.
Reduzieren Sie Ihr Trainingsvolumen sowohl hinsichtlich der Länge als auch der Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten.
Anstatt 1,5 bis 2 Stunden zu trainieren, wähle ein paar zusammengesetzte Übungen und beschränke den Großteil deines Trainings auf etwa 45 Minuten. Und anstatt jeden Tag hart zu trainieren, beschränke dich auf 3-4 Trainingseinheiten pro Woche, sodass du zwischendurch genügend Zeit zur Erholung hast.
Mobilität
Mit zunehmendem Alter werden Sie feststellen, dass Sie sich steif und unbeweglich fühlen. Ihre Gelenke bewegen sich nicht mehr so wie früher, und Sie sind mit 35 nicht mehr so beweglich wie mit 25.
Das bedeutet nicht, dass Sie auf die volle Beweglichkeit Ihrer Gelenke verzichten müssen. Sie müssen lediglich gezielter daran arbeiten, Ihre Beweglichkeit aufzubauen und zu erhalten.
Mehr Beweglichkeit und Flexibilität zahlen sich in vielerlei Hinsicht aus. Sie fühlen sich im Alltag wohler. Sie erholen sich schneller. Sie können beim Training mehr leisten und verringern das Verletzungsrisiko.
Nehmen Sie sich zu Beginn und am Ende Ihres Trainings sowie an Ihren trainingsfreien Tagen etwas Zeit für Ihre Beweglichkeit. Sie können statische Dehnübungen machen oder Yoga ausprobieren. Wie auch immer Sie es machen, Ihr Körper wird es Ihnen danken.
Besser noch: Suchen Sie sich ein Yogastudio oder prüfen Sie, ob Ihr Fitnessstudio Yoga-Kurse anbietet. Bevor Sie es als „nichts für Sie“ abtun, denken Sie daran: Yoga verbessert Ihre Bewegungen, vergrößert Ihren Bewegungsradius und ermöglicht Ihnen letztendlich, auch im hohen Alter noch sicher Gewichte zu heben.
Herz-Kreislauf
Cardio wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Dies gilt auch, wenn Ihr Ziel der Kraft-/Muskelaufbau ist.
Je älter man wird, desto mehr lässt die Ausdauer nach. Das ist ein wichtiger Grund, warum man nicht mehr die Energie hat, Trainingseinheiten mit der gleichen Intensität zu absolvieren wie mit 20 Jahren.
Aber Cardiotraining hilft. Es verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, die Muskeln mit Blut zu versorgen und wichtige Nährstoffe dorthin zu transportieren, wo sie am meisten benötigt werden.
Du wirst merken, dass sich das auch positiv auf deine Leistung beim Krafttraining auswirkt. Beim Gewichtheben nutzen wir das aerobe System, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Ein besseres Cardiotraining bedeutet, dass du mehr Energie für dein Krafttraining hast, was wiederum zu mehr Leistung und größeren Erfolgen führt.
Cardiotraining ist auch hilfreich beim Verbrennen von Kalorien und beim Abnehmen der überschüssigen Pfunde, die sich ab 30 ansammeln.
Ernährung
Schließlich sollten Sie der Ernährung mehr Aufmerksamkeit schenken.
Ernährung ist für jeden wichtig, nicht nur für ältere Menschen. Besonders wichtig ist sie jedoch ab 35 Jahren.
Eine gute Ernährung führt zu einem höheren Energieniveau – eines der Dinge, die wir bereits erwähnt haben und die mit zunehmendem Alter nachlassen.
Die richtige Ernährung trägt außerdem dazu bei, dass Sie sich schneller erholen und eine bessere Körperzusammensetzung bewahren.
Mit zunehmendem Alter schwinden die natürlichen Vitamin-, Mineral- und Nährstoffreserven unseres Körpers. Wir nehmen Nährstoffe schlechter auf, und einige Dinge, die unser Körper natürlicherweise produziert, werden in geringeren Mengen produziert.
Deshalb sollten Sie mit zunehmendem Alter verstärkt über Nahrungsergänzungsmittel nachdenken, um Ihr Training zu unterstützen. Studien zeigen beispielsweise, dass ältere Erwachsene eine höhere Proteinzufuhr benötigen, um Kraft und Muskelmasse zu erhalten. Daher ist die Einnahme von Molkenprotein nach dem Training unerlässlich.
Du könntest auch Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, um die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten zu unterstützen. Ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel wie Naked Recovery eignet sich hierfür hervorragend, insbesondere um Muskelkater nach dem Training zu lindern und dein Energielevel rechtzeitig für das nächste Training wiederherzustellen.
Abschließende Gedanken
Fitness fällt jüngeren Körpern leichter. Aber sie hält nicht ewig an. Wir können die Zeit nicht anhalten, und mit der Zeit schwindet unsere natürliche sportliche Begabung.
Fit zu bleiben – und sogar Ihre Fitness, Körperzusammensetzung und sportlichen Fähigkeiten zu verbessern – ist immer noch möglich. Aber Sie müssen klug und bewusst vorgehen. Zum Glück ist das nicht kompliziert. Im Gegenteil. Sie müssen sich auf einige grundlegende Grundlagen von Gesundheit und Fitness besinnen, die wir in diesem Artikel besprochen haben.
Trainiere clever, vernachlässige Mobilität und Cardio nicht und achte auf eine gesunde Ernährung. Wenn du diese vier Dinge konsequent umsetzt, bleibst du fit und kannst deine Traumästhetik bis in deine 30er, 40er und darüber hinaus beibehalten.