Benötigte Ausrüstung: Ein Paar leichte Hanteln (2,3–9 kg) wären ideal. Sie können Ihre Schultern aber auch zu Hause ohne sie trainieren.
Kräftige Schultern – einer der Grundpfeiler eines wohlgeformten Körpers.
Doch neben den ästhetischen Vorteilen und der Art und Weise, wie sie Kraft und Vitalität signalisieren, sind starke Schultern auch für die Funktionalität von entscheidender Bedeutung.
Durch die Entwicklung Ihrer Schultern werden Ihnen alltägliche Aufgaben leichter fallen, sei es beim Sport, beim Herumwerfen schwerer Gegenstände bei der Arbeit oder sogar beim Tragen Ihrer Kinder im Haus.
Aber können Sie zu Hause an Ihren Schultern arbeiten?
Ja, das können Sie auf jeden Fall.
Schauen wir uns drei einfache, aber effektive Schulterübungen für zu Hause an. Die Ergebnisse werden Sie vielleicht dazu bewegen, sie auch dann weiter zu machen, wenn Sie wieder ins Fitnessstudio gehen.
3 Schulterübungen, die Sie zu Hause machen können
Lasst uns loslegen.
Sich warm laufen
Bevor Sie mit dem Haupttraining beginnen, müssen Sie zuerst Ihre Schultern aufwärmen.
Sie können mit einigen Liegestützen beginnen.
Liegestütze trainieren vor allem Brust und Trizeps. Aber auch die Schultern werden beansprucht.
Es geht hier nicht darum, Liegestütze zu machen, bis du nicht mehr kannst. Du willst nur so viele machen, dass dein Blut in Wallung gerät, dein Herz rast und deine Schultermuskulatur aktiviert wird.
Wenn Sie können, können Sie auch eine kurze Runde um den Block oder im Park in der Nachbarschaft joggen.
Der Sinn des Aufwärmens besteht darin, Ihren Körper auf das Haupttraining vorzubereiten.
Pike Liegestütze
Pike-Liegestütze werden normalerweise als grundlegende Calisthenics-Bewegung für diejenigen gelehrt, die lernen möchten, wie man einen freistehenden Handstand oder freistehende Handstand-Liegestütze macht.
Pike-Liegestütze sind eine unglaubliche Übung, wenn es darum geht, die Schulterkraft zu stärken. Und zwar nicht nur für die Schultern, sondern für die gesamte funktionelle Kraft des Oberkörpers.
Sie können sie sich wie erhöhte Liegestütze vorstellen.
Wenn du Yoga kennst, beginnst du in der Position „herabschauender Hund“. Im Wesentlichen beginnst du in der Plank-Position und gehst mit Händen und Füßen näher zusammen, sodass ein umgekehrtes V entsteht.
Dann senken Sie, während Sie das V beibehalten, Ihre Nase zum Boden und drücken sich wieder nach oben.
Wenn das verwirrend klingt, finden Sie hier ein tolles Video-Tutorial von Global Bodyweight Training .
Wenn Sie gerade erst anfangen, streben Sie 2–3 Sätze mit 5–8 Wiederholungen an.
Wenn Ihre Schulterbeweglichkeit für diese Übung nicht ausreicht, können Sie mit Yoga beginnen, um die Schulterbeweglichkeit zu verbessern.
Übrigens ist Yoga eine weitere großartige Möglichkeit, die Kraft der Schultern (und des gesamten Körpers) von zu Hause aus aufzubauen.
Seitheben
Wenn Sie nur Liegestütze und Pike-Liegestütze sowie ein paar Mal pro Woche Yoga machen würden, würden Sie feststellen, dass Ihre Schultern mit der Zeit stärker und definierter werden.
Wenn Sie es aber wirklich auf die nächste Stufe bringen möchten, insbesondere aus ästhetischer Sicht, müssen Sie seitliche Hebungen in die Mischung einbeziehen.
Diese Übung trainiert die Seite der Schultern und wenn Sie diesen Muskel entwickeln, trägt das wirklich zu dem „Felsenschultern“-Look bei, den wir alle wollen.
Für Seitheben musst du allerdings in Hanteln investieren. Du könntest zwar auch einen Rucksack voller Wasserflaschen mitnehmen, aber eigentlich reichen Hanteln völlig aus.
Wenn Sie schon einmal in einem Fitnessstudio waren, sind Sie mit der Durchführung dieser Übungen höchstwahrscheinlich bereits vertraut.
Man schnappt sich ein Paar Kurzhanteln und hebt sie seitlich an. Viele machen das jedoch falsch.
Sie versuchen, zu schwere Gewichte zu verwenden und müssen schließlich neben den Schultern auch andere Muskeln verwenden, um die übermäßige Belastung auszugleichen.
Für die meisten Menschen reicht ein Gewicht zwischen 2,3 und 9 kg völlig aus. Halten Sie Ihre Schultern unten, spannen Sie Ihre Latissimus- und Rumpfmuskulatur an und strecken Sie Ihre Arme seitlich zu den Seiten des Raumes aus.
Sie heben sie also nicht „nach oben“, sondern „von“ Ihrem Oberkörper weg.
Hier ist ein tolles Video von Men’s Health zum Seitheben.
Rückwärtsflug
Und schließlich gibt es noch den Reverse Fly.
Diese Übung zielt auf die hinteren Deltamuskeln ab, um die Schulter abzurunden und Ihren Schultern und Ihrem Oberkörper ein ausgewogenes Aussehen zu verleihen.
Halten Sie die Gewichte wie beim Seitheben niedrig, damit Sie sich auf die Form konzentrieren können.
Auch hier sollte der Fokus darauf liegen, die Arme vom Körper weg zu strecken und nicht unbedingt, sie so hoch wie möglich zu heben.
Hier ist ein weiteres tolles Video von Men's Health zum Reverse Fly. Schau es dir bis zum Ende an, um die Option ohne Bankdrücken zu sehen.
Ernährung für die Schulterentwicklung
Nach dem Training darf die Ernährung nicht vernachlässigt werden. Sport fördert die Muskelregeneration. Wenn du diese Regeneration mit der richtigen Ernährung unterstützt, wirst du sehen, wie deine Muskeln größer und stärker werden.
Probieren Sie einen Proteinshake mit unserem Molkenproteinpulver von grasgefütterten Kühen als Snack nach dem Training, um eine optimale Regeneration zu unterstützen.
Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, können Sie das Molkenprotein durch unser Vegan Naked Mass ersetzen, um sicherzustellen, dass Sie alle neun essentiellen Aminosäuren erhalten, die für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum erforderlich sind.