Wenn Sie sich vegan ernähren und die Einnahme von Kreatin zur Verbesserung Ihrer Trainingsleistung in Erwägung ziehen, fragen Sie sich vielleicht, ob es für Veganer geeignet ist.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung aus drei Aminosäuren: Arginin, Glycin und Methionin. Es kommt hauptsächlich im Muskelgewebe des Körpers vor, geringe Mengen sind jedoch auch im Gehirn und in den männlichen Hoden zu finden [ 1 ].
Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse des Körpers tragen zur Produktion von etwa 1 Gramm Kreatin pro Tag bei, der Rest wird über die Nahrung aufgenommen [ 2 ].
Kreatin ist ein unglaublich gut erforschtes und beliebtes Nahrungsergänzungsmittel für sportliche Leistungen. Ihr Körper speichert Kreatin im Muskelgewebe als Phosphokreatin, um daraus Adenosintriphosphat (ATP) zu erzeugen, die Hauptenergiequelle Ihres Körpers [ 3 ].
Man geht davon aus, dass eine Erhöhung der Phosphokreatinspeicher die Trainingskapazität erhöht, die Leistung verbessert, das Muskelwachstum fördert und die Regeneration unterstützt [ 3 ].
Welche Nahrungsquellen gibt es für Kreatin?
Abgesehen von dem, was unser Körper produziert, erhalten wir Kreatin auch über unsere Ernährung. Kreatin ist in tierischen Produkten wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchten und Eiern enthalten.
Aus diesem Grund weisen Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, typischerweise geringere Phosphokreatinspeicher im Muskelgewebe auf [ 2 ].
Es kann schwierig sein, genügend Kreatin über die Nahrung aufzunehmen, um die gleichen Vorteile wie ein Kreatinpräparat zu erzielen.
Wie werden Kreatinpräparate hergestellt?
Die am besten erforschte Kreatinart ist Kreatinmonohydrat , das in einer Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist.
Kreatin-Monohydrat kann durch die Kombination von Natriumsarcosin (einem Metaboliten der Aminosäure Glycin) und Cyanamid ( einem weißen, in der Landwirtschaft hergestellten Feststoff in Kombination mit organischen Verbindungen, die typischerweise in Zahnpasta vorkommen ) hergestellt werden [ 4 , 5 , 6 ].
Diese Verbindungen werden in einem Reaktor erhitzt. Nach dem Abkühlen werden sie in einer Zentrifuge gereinigt. Die resultierenden Substanzen werden getrocknet und zu einem feinen Pulver gemahlen, das sich leicht in Flüssigkeiten auflösen und für die Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden kann [ 5 , 6 ].
Sind Kreatinpräparate vegan?
Natriumsarcosin und Cyanamid, die typischen Inhaltsstoffe zur Herstellung von Kreatin-Monohydrat, stammen nicht von Tieren. Daher sind viele Kreatinpräparate vegan.
Kreatin-Kapselpräparate enthalten jedoch wahrscheinlich Rindergelatine und sind nicht vegan .
Kreatinpräparate können außerdem weitere Inhaltsstoffe enthalten, da Kreatin ein häufiger Zusatzstoff in Pre-Workout-Produkten ist. Wenn Sie ein veganes Kreatinpulver suchen, achten Sie darauf, dass es keine zusätzlichen Zusatzstoffe enthält und in Pulver- oder Tablettenform vorliegt.
Sie können veganfreundliche Optionen finden, indem Sie auf den Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln nach dem Logo „Certified Vegan“ suchen.
Dieses Logo darf nur auf Nahrungsergänzungsmitteln erscheinen, die nachweislich frei von tierischen Produkten sind. Diese Zertifizierung garantiert außerdem, dass für das Produkt keine Tierversuche durchgeführt wurden [ 7 ].
Ist Kreatin-Monohydrat-Pulver vegan?
Kreatin-Monohydrat ist ebenso wie andere hergestellte Kreatinformen vegan.
Die einzige nicht vegane Form von Kreatin stammt direkt aus tierischen Nahrungsquellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten.
Welche gesundheitlichen Vorteile bietet Kreatin?
Kreatin kann die verfügbare Energie im Muskelgewebe erhöhen und so die Leistung bei hochintensiven Übungen verbessern. Mehr gespeicherte Energie im Muskelgewebe ermöglicht längeres und intensiveres Training. Deshalb ist Kreatin sowohl bei Sportlern als auch bei Laien zu einem beliebten Leistungssupplement geworden.
Kreatin kann auch auf verschiedene Weise zum Muskelaufbau beitragen. Wenn sich unsere Trainingsleistung verbessert, holen wir mehr aus unserem Training heraus, was zu besseren Muskelzuwächsen führt. Kreatin kann außerdem dazu beitragen, den insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) zu stimulieren, der die Muskelsynthese fördert [ 8 ].
Wer Kreatin zusätzlich einnimmt, kann auch eine erhöhte Muskelspannung feststellen, da Kreatin zusätzliches Wasser in das Muskelgewebe zieht und so Volumen und Größe vergrößert. Dies ist jedoch nur vorübergehend und lässt nach, sobald die Kreatinzufuhr beendet wird [ 9 ].
Eine Kreatin-Supplementierung kann neben dem Training weitere gesundheitliche Vorteile bieten, wie etwa die Unterstützung der Gehirngesundheit und die Verringerung des Risikos für Parkinson, Alzheimer und andere neurologische Erkrankungen. Studien am Menschen hierzu sind allerdings begrenzt [ 10 , 11 , 12 , 13 ].
Wie viel Kreatin pro Tag?
Die empfohlene durchschnittliche Kreatindosis beträgt 3–5 Gramm pro Tag . Wer jedoch eine Ladephase absolvieren möchte, benötigt eine höhere Dosis.
Dabei maximieren Sie Ihre Phosphokreatinspeicher in den Muskeln, indem Sie 5-7 Tage lang 20-25 Gramm Kreatin zu sich nehmen (5 Gramm über den Tag verteilt für eine optimale Aufnahme) und dann auf eine Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm pro Tag reduzieren [ 14 ].
Sollten Veganer Kreatin einnehmen?
Da Kreatin vegan ist, hängt die Einnahme von Kreatin bei veganer Ernährung eher von den Gesundheits- und Fitnesszielen ab. Für Muskelaufbau oder Leistungssteigerung ist Kreatin nicht unbedingt notwendig, kann aber hilfreich sein.
Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler auf dem Markt und gilt für die meisten gesunden Erwachsenen als unbedenklich.
Fazit
Kreatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, das für seine Fähigkeit bekannt ist, die Trainingsleistung zu verbessern, die Muskelmasse zu erhöhen und die Regeneration nach dem Training zu verbessern.
Obwohl Kreatin aus tierischen Produkten gewonnen wird, wird bei der kommerziellen Herstellung von Kreatinpräparaten Kreatin aus nicht-tierischen Quellen synthetisiert, was es zu einer veganen und vegetarierfreundlichen Wahl macht.
Unabhängig davon, ob Sie sich vegan ernähren oder nicht, ist es wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von vertrauenswürdigen Marken zu wählen, die unabhängige Tests und vollständige Transparenz über ihre Inhaltsstoffe bieten. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel in Ihren Alltag aufnehmen.