BCAA-Präparate werden häufig eingenommen, um das Muskelwachstum zu fördern und die Trainingsleistung zu verbessern. Sie können auch Muskelkater nach einem intensiven Training lindern.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wann Sie BCAAs einnehmen sollten.
Was sind BCAAs?
Es gibt 20 Aminosäuren, die im Körper vielfältige Funktionen erfüllen. Sie werden nicht nur für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe (einschließlich Muskeln) benötigt, sondern fungieren auch als wichtige Neurotransmitter und Hormone.
BCAAs oder verzweigtkettige Aminosäuren sind eine Gruppe von drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.
Essentielle Aminosäuren sind solche, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Daher müssen wir sie über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. BCAAs sind einzigartig, da sie etwa 35 % unseres Muskelproteins ausmachen und somit entscheidend für Muskelwachstum und -reparatur sind.
Bekommen wir BCAAs aus der Nahrung?
Ja, BCAAs kommen natürlicherweise in verschiedenen proteinreichen Lebensmitteln vor. Mageres Fleisch wie Huhn, Pute, Rindfleisch, Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte sind allesamt hervorragende BCAA-Quellen.
Allerdings reicht die Menge an BCAAs in Vollwertkost möglicherweise nicht immer aus, um den Anforderungen intensiver Trainingseinheiten und der Muskelregeneration gerecht zu werden. Hier kommen BCAA-Ergänzungsmittel ins Spiel.
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Ist die Einnahme eines BCAA-Präparats erforderlich?
Für die meisten Menschen reicht die Aufnahme von BCAAs über eine ausgewogene Ernährung aus, um ihre Fitnessziele zu erreichen. Wenn Sie jedoch ein begeisterter Fitnessstudiogänger, Fitness-Enthusiast, Sportler oder jemand sind, der häufig intensive Trainingseinheiten absolviert, kann die Einnahme von BCAAs einige Vorteile bieten.
BCAA-Ergänzungsmittel können eine praktische und konzentrierte Quelle dieser Aminosäuren darstellen, insbesondere wenn die Verfügbarkeit vollwertiger Nahrungsmittel begrenzt ist.
Welche Vorteile bieten BCAAs für Sportler?
Wenn Sie BCAAs als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen , bieten diese mehrere potenzielle Vorteile, insbesondere für körperlich aktive Menschen:
Muskelregeneration
BCAAs können Muskelkater lindern und die Regeneration nach anstrengenden Trainingseinheiten unterstützen. Sie fördern die Proteinsynthese, den Prozess, der zur Muskelreparatur und zum Muskelaufbau beiträgt.
Muskelwachstum
Leucin , eine der BCAAs, spielt eine entscheidende Rolle bei der Stimulierung der Muskelproteinsynthese, die für Muskelwachstum und Kraftzuwächse unerlässlich ist. Eine Studie zeigte, dass Personen, die nach ihrem Krafttraining BCAAs tranken, einen um 22 % höheren Anstieg der Muskelproteinsynthese aufwiesen als Personen, die dies nicht taten.
Reduzierte Müdigkeit
Ihre Muskeln verbrauchen während des Trainings BCAAs, wodurch der BCAA-Spiegel in Ihrem Blut sinkt. Sinkt der BCAA-Spiegel im Blut, setzt Ihr Körper mehr der essentiellen Aminosäure Tryptophan im Gehirn frei. Ihr Gehirn wandelt Tryptophan in Serotonin um.
Bei längerer körperlicher Betätigung steigt der Serotoninspiegel im Gehirn an, was zu Müdigkeitsgefühlen beiträgt. BCAAs können dazu beitragen, die Serotoninproduktion zu reduzieren und so möglicherweise den Beginn der Müdigkeit zu verzögern.
Erhaltene Muskelmasse
Bei einem Kaloriendefizit (z. B. in der Definitionsphase) kann es schwierig sein, ausreichend Protein und BCAAs über die Nahrung aufzunehmen. Eine BCAA-Ergänzung kann die Aufnahme erhöhen und den Abbau von Muskelgewebe zur Energiegewinnung verhindern.
Mehrere Studien zeigen, dass die Ergänzung mit BCAAs ein wirksames Mittel zur Vorbeugung von Muskelschwund ist .
Ist es besser, BCAAs vor oder nach dem Training einzunehmen?
Der Zeitpunkt der BCAA-Einnahme kann deren Wirksamkeit beeinflussen. Nur wenige Studien haben den Unterschied zwischen der Einnahme von BCAAs vor oder nach dem Training untersucht.
Eine kleine Studie zeigte, dass die Einnahme von BCAAs vor dem Training Muskelkater und Blutwerte für Muskelabbau verringerte.
Die Einnahme von BCAAs vor dem Training kann Ihre Muskeln mit den notwendigen Aminosäuren versorgen, um den Muskelabbau zu reduzieren und Ermüdung während des Trainings vorzubeugen.
Eine andere Studie zeigte kaum einen Unterschied zwischen der Einnahme von BCAAs vor oder nach dem Training. Beide Gruppen verzeichneten ähnliche Zuwächse bei Kraft und Körperzusammensetzung.
BCAA-Ergänzungsmittel sind praktisch und tragbar, sodass Sie sie ganz einfach kurz vor oder nach dem Training einnehmen können, je nachdem, was für Sie am besten funktioniert und sich am besten anfühlt.
BCAA vs. Kreatin: Was ist der Unterschied?
BCAAs und Kreatin sind zwei beliebte Nahrungsergänzungsmittel in der Fitnesswelt, die zum Muskel- und Kraftaufbau verwendet werden.
Hier sind die Hauptunterschiede zwischen den beiden:
- BCAAs sind essentielle Aminosäuren und werden nicht auf natürliche Weise in Ihrem Körper produziert
- Kreatin wird auf natürliche Weise in Ihrem Körper produziert
- BCAAs können aus Nahrungsmitteln wie Fleisch, Milchprodukten und pflanzlichen Quellen aufgenommen werden.
- Kreatin ist in Fleisch enthalten und kann daher von Veganern und Vegetariern nicht in die Ernährung integriert werden.
Studien deuten darauf hin, dass sowohl Kreatin als auch BCAAs den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung fördern können. Abhängig von deinen Zielen kannst du die Einnahme eines oder beider Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.
Gibt es bei BCAAs das Risiko von Nebenwirkungen?
Im Allgemeinen gelten BCAAs als sicher, wenn sie in der empfohlenen Dosierung eingenommen werden. Ein übermäßiger Konsum von BCAAs kann jedoch zu einem Ungleichgewicht anderer Aminosäuren im Körper führen.
Darüber hinaus sollten Menschen mit bestimmten Erkrankungen, wie beispielsweise der Ahornsirupkrankheit, auf die Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln verzichten.
Abschluss
BCAAs können eine großartige Ergänzung Ihrer Nahrungsergänzungsroutine sein, wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen und die Regeneration zu beschleunigen.
Während Vollwertkost BCAAs liefert, bieten Nahrungsergänzungsmittel eine bequeme Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie die optimale Menge zu sich nehmen, insbesondere während intensiver Trainingsphasen.