Kollagen ist ein sehr beliebtes Gesundheits- und Schönheitsnahrungsergänzungsmittel. Die meisten Menschen kennen Kollagen, haben davon gehört oder nehmen täglich Kollagenpräparate ein.
Es gibt viele Marken, die Kollagenpräparate in verschiedenen Formen herstellen, von Flüssigkeiten, Gummibärchen, Gelen, Kapseln, Pulvern bis hin zu Tabletten, und Sie finden sie in den meisten Apotheken oder sogar in Ihrem örtlichen Supermarkt.
Die meisten dieser Produkte unterscheiden sich in ihrer Kollagenquelle und Dosierung. Wie wissen Sie also, ob Kollagen für Sie geeignet ist und wie viel Sie einnehmen sollten? Schauen wir uns das genauer an.
Warum Kollagen für Ihren Körper unerlässlich ist
Kollagen ist ein lebenswichtiges Protein, das eine Rolle bei mehreren Körperfunktionen spielt. Obwohl nicht jeder zusätzliches Kollagen benötigt, kann es viele Vorteile bieten.
Was ist Kollagen und warum braucht Ihr Körper es?
Kollagen ist ein reichlich vorhandenes Protein, das bei Menschen und Tieren vorkommt. Es ist ein Strukturprotein, das das Gerüst Ihrer Haut, Muskeln, Sehnen und Bänder bildet [1].
Es besteht aus 3 verschiedenen Aminosäuren, Glycin, Prolin und Hydroxyprolin, die eine Triple-Helix-Struktur bilden [2, 3].
Mit zunehmendem Alter, typischerweise ab 20 bis 30 Jahren oder später, beginnt die Kollagenproduktion Ihres Körpers zu verlangsamen. Dies führt zu Veränderungen in der Integrität und Feuchtigkeitsbindung Ihres Gewebes, was zu sichtbaren Zeichen des Alterns wie Falten, feinen Linien und verminderter Hautelastizität beitragen kann [3].
Während Kollagen hauptsächlich für seine Wirkung auf unsere Haut bekannt ist, ist es auch wichtig für viele zelluläre Prozesse, einschließlich Gewebereparatur und -erhaltung sowie für die Reaktion unseres Immunsystems.
Kollagentypen und ihre spezifischen Vorteile (Typen I, II, III)
Obwohl es fast 30 verschiedene Kollagentypen gibt, besteht der Großteil des im menschlichen Körper vorkommenden Kollagens aus Typ I, der etwa 90 % ausmacht; jedoch sind Typen II und III ebenfalls sehr häufig [2].
Jeder Kollagentyp spielt eine andere Rolle im Körper. Zum Beispiel kommt Typ I Kollagen hauptsächlich in unserer Haut, dem Bindegewebe und den Bändern vor, um Struktur zu bieten, während Typ II Kollagen hauptsächlich in unserem Knorpel zu finden ist und Typ III eher in Muskelgewebe, Arterien und Organen vorkommt [4].
Das ist hilfreich zu wissen, wenn Sie Kollagenpräparate einnehmen möchten, da es bestimmen kann, welcher Typ besser zu Ihren Bedürfnissen passt.
Wenn Sie ein Kollagenpräparat suchen, das hilft, feine Linien und Falten zu reduzieren, ist eine Kollagenquelle vom Typ I wahrscheinlich die beste Wahl, während diejenigen, die Gelenkschmerzen verbessern möchten, eher von einer Kollagenquelle vom Typ II profitieren können.
Die meisten Präparate enthalten eine Mischung verschiedener Typen. Zum Beispiel enthält Rinderkollagen mehr Typ I und III, was es besser für die Haut macht, während marines Kollagen mehr Typ I und II enthält, was besser für die Gelenke sein kann [5, 6].
Empfohlene Kollagen-Dosierung basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen
Wenn Sie mit dem Gedanken spielen, Kollagenpräparate einzunehmen, kann es überwältigend sein, sich in der Vielzahl der verfügbaren Optionen zurechtzufinden. Es gibt nicht nur verschiedene Kollagenquellen, -typen, Marken und Darreichungsformen, sondern viele haben auch stark unterschiedliche Dosierungen. Was sagt also die Forschung?
Derzeit gibt es keine offiziellen Richtlinien für die empfohlene Kollagen-Dosierung, und die empfohlene Menge variiert je nach Form. Die meisten Kollagenpräparate sind in hydrolysierter, denaturierter oder Gelatineform erhältlich.
Hydrolysiertes Kollagen, das am häufigsten vorkommt, gilt bei Dosierungen von nur 2,5 bis 15 Gramm oder mehr, je nach Verwendungszweck, als sicher und wirksam [7].
Denken Sie daran, dass Kollagen ein Protein ist. Deshalb ist es für die meisten gesunden Erwachsenen nicht problematisch, höhere Dosen einzunehmen; jedoch kann eine übermäßige Aufnahme dennoch Probleme verursachen.
Kollagen-Dosierung für Haut- & Haargesundheit
Die meisten Forschungsstudien unterstützen Dosierungen von nur 2,5 Gramm pro Tag hydrolysiertem Kollagen für Hautgesundheit und Feuchtigkeit. Studien haben auch Dosen bis zu 15 Gramm mit Vorteilen untersucht, aber keine Forschung belegt, dass höhere Dosen für die Hautgesundheit wirksamer sind. Höhere Dosen zielen eher auf Verbesserungen der Körperzusammensetzung als auf die Hautintegrität ab, könnten aber beiden zugutekommen [8].
Kollagen-Dosierung für Gelenk- & Knochengesundheit
Wie bei der Einnahme von Kollagen für die Haut können kleinere Dosen von 2,5 Gramm pro Tag Vorteile für die Gelenkgesundheit bieten. Eine leichte Erhöhung der Dosis auf etwa 5 Gramm pro Tag kann besonders für die Knochengesundheit größere Vorteile bringen. Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten Studien hierzu an Frauen in den Wechseljahren oder der Perimenopause mit Osteopenie (Knochendichteverlust) durchgeführt wurden [9, 10].
Kollagen-Dosierung für Muskelregeneration & Leistung
Da Kollagen eine Art Protein ist, kann eine höhere Menge die Muskelregeneration nach dem Training unterstützen. Etwa 15-20 Gramm innerhalb von 1 Stunde vor oder nach dem Training werden empfohlen.
Dies ist nur wirksam, wenn Sie auch eine proteinreiche Ernährung einhalten, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln alle essentiellen Aminosäuren erhalten, die für den Wiederaufbau und die Erholung notwendig sind.
Bester Zeitpunkt für die Einnahme von Kollagen – morgens vs. abends, mit oder ohne Nahrung
Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kollagenpräparaten hängt davon ab, warum Sie sie einnehmen. Kollagenpräparate wirken meist am besten auf nüchternen Magen, entweder morgens, direkt vor dem Schlafengehen oder eine Stunde vor oder nach dem Krafttraining.
Wenn Sie Kollagen für Ihre Haut einnehmen, ist die Einnahme gleich morgens vor dem Frühstück wahrscheinlich am besten, um die Aufnahme zu fördern [11, 12].
Einige kleinere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kollagenpräparaten nachts die Schlafqualität verbessern kann. Weitere Studien sind nötig, aber negative Auswirkungen sind unwahrscheinlich [13].
Wer Kollagenpräparate zur Unterstützung von Muskelwachstum und -regeneration einnimmt, profitiert am meisten, wenn diese innerhalb einer Stunde vor oder nach dem Training eingenommen werden, um dem Muskelgewebe das leicht verdauliche Eiweiß direkt zuzuführen [14].
Faktoren, die beeinflussen, wie viel Kollagen Sie benötigen
Ernährung, Lebensstil und Alter beeinflussen, wie viel Kollagen Sie benötigen. Bedenken Sie, dass nicht jeder ein Kollagenpräparat braucht, aber Personen, die in die folgenden Kategorien fallen, könnten mehr von der Einnahme profitieren als andere.
Alter und natürlicher Kollagenabbau
Die Kollagenwerte beginnen natürlicherweise im Alter von etwa 20 bis 30 Jahren zu sinken, jedoch bemerken die meisten erst ab etwa 60 Jahren einen starken Rückgang. Frauen erleben während der Perimenopause und Postmenopause (etwa 30 % innerhalb von 5 Jahren nach Beginn der Menopause) aufgrund des sinkenden Östrogenspiegels, der eine Rolle bei der Kollagenproduktion spielt, eher einen stärkeren Kollagenabfall [15].
Lebensstilfaktoren: Ernährung, Bewegung, Rauchen und Sonnenexposition
Lebensstilfaktoren wie Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, eine schlechte Ernährung mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln und zu viel Sonnenexposition können die Kollagenproduktion negativ beeinflussen und das Risiko für vorzeitige Alterserscheinungen erhöhen.
Alkohol und Zigaretten zu meiden, verarbeitete Lebensmittel durch nahrhafte Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Getreide, mageres Fleisch, Milchprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu ersetzen und beim Aufenthalt im Freien immer Sonnenschutz zu verwenden, kann helfen, frühem Kollagenverlust entgegenzuwirken.
Eiweißaufnahme und Effizienz der Kollagenaufnahme
Die Einnahme von Kollagenpräparaten hilft nicht unbedingt, die Kollagenproduktion zu steigern, wenn Sie nicht genügend Eiweiß über die Ernährung aufnehmen.
Da Kollagen ein Protein ist, das aus einzelnen Aminosäuren besteht, wird Ihr Körper es abbauen und diese Aminosäuren verwenden, um andere Proteine (einschließlich Kollagen) aufzubauen. Wenn Ihre Ernährung nicht genügend Protein aus tierischen und pflanzlichen Quellen enthält, werden diese Aminosäuren in anderen Bereichen priorisiert, wodurch die Kollagenproduktion niedrig bleibt.
Sie benötigen auch andere Nährstoffe, die die Kollagenaufnahme unterstützen, wie Vitamin C, Zink und Kupfer, daher ist eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln am besten. 16, 17, 18].
Kann man zu viel Kollagen einnehmen? Mögliche Nebenwirkungen
Kollagen ist ein Protein, daher gibt es keine großen Bedenken bei der Einnahme höherer Mengen im Vergleich zu anderen Supplements. Das bedeutet jedoch nicht, dass es keine möglichen Nebenwirkungen bei Überkonsum von Kollagen gibt.
Anzeichen für eine übermäßige Kollageneinnahme
Die meisten Studien unterstützen eine Kollagenzufuhr von 2,5 Gramm bis 25 Gramm pro Tag. Es gibt keine festgelegte Obergrenze für Kollagenpräparate, aber eine übermäßige Einnahme kann Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden, Blähungen, Gas und Durchfall verursachen und die Nieren zusätzlich belasten. Das gilt für alle Proteinpräparate, einschließlich Molkenprotein.
Achten Sie auf die Dosierungsempfehlungen und reduzieren Sie die Dosis, wenn Sie Verdauungsbeschwerden bemerken. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt oder Gesundheitsdienstleister, bevor Sie Kollagenpräparate einnehmen, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.
Wie man Kollagen mit Nährstoffen wie Vitamin C ausgleicht
Wie bereits erwähnt, kann Vitamin C die Kollagenproduktion unterstützen. Es ist auch entscheidend für die Erhaltung von Kollagen. Balancieren Sie Ihr Kollagen mit Vitamin C, indem Sie vitamin-C-reiche Lebensmittel zusammen mit proteinreichen Lebensmitteln zu sich nehmen.
Sie können auch einen Kollagenshake mit vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Erdbeeren, Kiwis und Zitrusfrüchten zubereiten, wenn Sie eine schnelle Option für unterwegs suchen.
Die besten Kollagenpräparate & wie man das richtige auswählt
Es gibt zahlreiche Kollagenformen auf dem Markt – welches Supplement ist also das beste? Hier sind einige Dinge, die Sie vor dem Kauf beachten sollten.
Hydrolysiertes Kollagen vs. Kollagenpeptide
Die häufigste Form von Kollagen, die Sie in Nahrungsergänzungsmitteln finden, ist hydrolysiertes Kollagen, also Kollagenprotein, das in einzelne Peptide zerlegt wurde, um die Aufnahme zu verbessern.
Sie können auch Kollagenpeptide sehen, wenn Sie ein Supplement wählen, und das ist im Wesentlichen dasselbe, nur dass diese das Ergebnis von hydrolysiertem Kollagen sind.
Beide Optionen sind großartig, da sie die Aufnahme unterstützen und es Ihrem Körper erleichtern, sie zu verwerten.
Meereskollagen vs. Rinderkollagen
In Ihren Präparaten werden Sie auch verschiedene Kollagenquellen finden; am häufigsten sind marine oder bovine. Das bedeutet, dass das Kollagen entweder von Rindern (wie Kühen) oder aus marinen Quellen (wie Fischen, Quallen oder Schwämmen) stammt.
Die Hauptunterschiede zwischen den beiden Quellen liegen in den Mengen der Kollagentypen I, II und III. Zum Beispiel enthalten marine Quellen tendenziell höhere Mengen an Kollagen I und II, während Rinderquellen mehr Kollagen I und III enthalten [19, 20].
Ihre Entscheidung für eine Quelle hängt ausschließlich von Ihren Zielen und Ernährungspräferenzen ab.
Wichtigkeit von unabhängig geprüften Nahrungsergänzungsmitteln
Bei jedem Nahrungsergänzungsmittel ist es am besten, eines mit unabhängiger Prüfung zu wählen. Das bedeutet, dass eine separate Stelle das Produkt auf Sicherheit und Wirksamkeit testet, um sicherzustellen, dass es verschiedenen Standards entspricht. So haben Sie die Gewissheit, ein Produkt zu wählen, das tatsächlich das enthält, was es verspricht.
Fazit
Kollagenpräparate können stark variieren, und die Auswahl kann überwältigend sein. Wählen Sie Ihre Dosis basierend auf Ihren Zielen, sei es jugendliche Haut, weniger Gelenkschmerzen, verbesserte Knochendichte oder eine bessere Körperzusammensetzung.
Wenn Ihnen das zu viel erscheint, zielen Sie einfach auf eine Menge zwischen 2,5 und 15 Gramm ab – so werden Sie wahrscheinlich trotzdem die Vorteile spüren.
Achten Sie darauf, eine vertrauenswürdige Marke für Ihr Kollagen zu wählen, bevorzugen Sie Produkte mit unabhängiger Prüfung, damit Sie wissen, was Sie erhalten, und nehmen Sie es regelmäßig ein, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Häufig gestellte Fragen zur Kollagendosierung
Kann ich Kollagen jeden Tag einnehmen?
Ja, Sie können täglich Kollagen einnehmen. Kollagenpräparate wirken am besten bei konsequenter Einnahme über längere Zeiträume.
Was passiert, wenn ich aufhöre, Kollagen einzunehmen?
Wenn Sie nach längerer Einnahme von Kollagenpräparaten aufhören, können sich deutlichere körperliche Altersanzeichen zeigen, wie tiefere Falten oder Gelenkschmerzen.
Wie lange dauert es, bis man die Vorteile von Kollagen sieht?
Wie lange es dauert, bis man die Vorteile von Kollagenpräparaten sieht, variiert von Person zu Person. Manche bemerken Veränderungen bereits 4-8 Wochen nach Beginn, andere erst nach etwa 3-6 Monaten.
Die meisten Studien zu Kollagen für die Hautgesundheit zeigten Veränderungen innerhalb von 3-6 Monaten bei konsequenter Anwendung.
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