Entgegen der landläufigen Meinung ist es durchaus möglich, mit einer pflanzlichen Ernährung Muskeln aufzubauen.
Mit pflanzlichen Proteinen ist es nicht nur möglich, Muskeln aufzubauen, sondern die Entscheidung für pflanzliche Proteine kann hinsichtlich der Körperzusammensetzung auch genauso wirksam sein wie tierische Proteine.
Insbesondere Erbsenprotein ist eines der vielseitigsten und nährstoffreichsten pflanzlichen Proteine, das Menschen effektiv beim Aufbau von Muskelmasse unterstützt.
Der folgende Artikel erklärt, was Erbsenprotein ist, welche Vorteile Erbsenprotein bietet und wie der Verzehr von Erbsenprotein beim Muskelaufbau hilfreich sein kann.
Was ist Erbsenprotein?
Erbsenprotein ist ein pulverförmiges Nahrungsergänzungsmittel, das durch Extraktion des Erbsenproteins hergestellt wird. Es wird häufig Smoothies, Backwaren und anderen Lebensmitteln zugesetzt, um den Proteingehalt zu erhöhen.
Das in Erbsen enthaltene Protein ist ein hochwertiges Protein, weist jedoch nicht den gleichen Aminosäuregehalt wie tierische Proteine auf. Hierauf wird im folgenden Abschnitt näher eingegangen ( 1 ).
Erbsenprotein hat neben dem Muskelaufbau noch weitere Vorteile. Es kann zu einem gesunden Gewicht beitragen, die Herzgesundheit unterstützen und sogar bestimmte Nährstoffe wie Eisen liefern ( 2 , 3 ).
Protein ist im Allgemeinen für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln unerlässlich. Deshalb ist es eine gute Idee, nach einem harten Training Protein – beispielsweise Erbsenprotein – zu sich zu nehmen.
Erbsenprotein ist eines der am leichtesten verdaulichen pflanzlichen Proteine. Außerdem passt Erbsenprotein zu fast jeder Diät. Dank seiner guten Verdaulichkeit und dem Fehlen von Allergenen treten bei den meisten Menschen keine Blähungen oder Völlegefühl auf.
Ganz zu schweigen davon, dass Erbsenprotein völlig vegan und glutenfrei ist ( 4 ).
Ist Erbsenprotein ein vollständiges Protein?
Erbsenprotein enthält tatsächlich alle neun essentiellen Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren sind solche, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Daher müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.
Ein vollständiges Protein muss alle neun dieser Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthalten ( 5 ).
Obwohl Erbsenprotein die neun Aminosäuren enthält, weist es tatsächlich einen Mangel an einer Aminosäure, Methionin, auf, sodass es technisch gesehen als unvollständiges Protein gilt.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Erbsenprotein anderen Proteinquellen unterlegen ist.
Wenn Sie Erbsenprotein zu sich nehmen, ist es wichtig, dies durch die Aufnahme anderer methioninreicher Lebensmittel in Ihre Ernährung auszugleichen, beispielsweise Vollkornprodukte und verschiedene Gemüsesorten.
Andere methioninreiche Lebensmittel sind Fleisch, Milchprodukte und Eier. Es ist jedoch durchaus möglich, Methionin aus pflanzlichen Quellen zu sich zu nehmen. Die meisten Menschen nehmen ausreichend Methionin zu sich, ohne groß darüber nachdenken zu müssen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Erbsenprotein technisch gesehen kein vollwertiges Protein ist. Sie können jedoch von den Vorteilen von Erbsenprotein profitieren, wenn Sie sich zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln ausgewogen ernähren.
Kann man mit Erbsenprotein Muskeln aufbauen?
Kurz gesagt, die Antwort lautet: Ja.
Bevor wir jedoch verstehen, wie Erbsenprotein beim Muskelaufbau helfen kann, ist es wichtig, kurz zu betrachten, wie Muskeln aufgebaut werden.
Erstens ist eine ausreichende Proteinzufuhr unerlässlich, da Muskeln aus Protein bestehen und ohne Protein keine neuen Muskeln aufgebaut werden können. Muskelwachstum entsteht, wenn Muskelfasern durch Training beschädigt und anschließend repariert werden.
Der Reparaturprozess baut mithilfe verschiedener Hormone mehr Muskelfasern auf und erhöht die Muskelmasse. Dieser Prozess wird als Muskelproteinsynthese bezeichnet.
Studien zeigen, dass Erbsenprotein in Kombination mit Sport zum Muskelaufbau und zur Steigerung der Muskelkraft beitragen kann ( 6 ).
Wenn es um Erbsenprotein vs. Molke zum Muskelaufbau geht, können beide gleichermaßen wirksam sein.
Unabhängig von der Art des Proteins, das Sie zu sich nehmen, können Sie die besten Ergebnisse erzielen, wenn Sie das Protein innerhalb von 2 Stunden nach dem Krafttraining zu sich nehmen ( 6 , 7 ).
Wie bereits zuvor in diesem Artikel erwähnt, enthält Erbsenprotein alle essentiellen Aminosäuren, die für die Muskelproteinsynthese erforderlich sind.
Erbsenprotein und BCAAs
Darüber hinaus enthält Erbsenprotein einen hohen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die für den Muskelaufbau wichtig sind. Die drei verzweigtkettigen Aminosäuren sind Leucin, Isoleucin und Valin.
Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von BCAAs, insbesondere nach dem Training, die Muskelproteinsynthese steigert und Muskelkater reduziert ( 8 ).
Beim Muskelaufbau mit Erbsenprotein sollten Sie außerdem darauf achten, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen, um Ihren individuellen Bedarf zu decken.
Während die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beträgt, benötigen die meisten aktiven Menschen etwas mehr – insbesondere, wenn das Ziel darin besteht, Muskelmasse und Kraft aufzubauen ( 9 ).
Laut der Academy of Nutrition and Dietetics deuten aktuelle Forschungsergebnisse darauf hin, dass die meisten Sportler höhere Mengen an Protein benötigen, zwischen 1,2 und 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ( 10 ).
So integrieren Sie Erbsenprotein in Ihre Ernährung
Besonders für alle, die regelmäßig Sport treiben, ist Erbsenprotein ein hervorragendes Pre-Workout-Supplement. Es kann das Energieniveau steigern, indem es dich mit Nährstoffen versorgt, was wiederum zu einem effektiveren Training führt.
Erbsenprotein ist natürlich auch ein hervorragendes Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training, um die Muskelreparatur zu unterstützen.
Probieren Sie dieses Super Green Smoothie-Rezept für ein leckeres und nahrhaftes Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training, das Ihren Körper und Ihre Muskeln garantiert mit den richtigen Nährstoffen versorgt.
Beachten Sie, dass Spinat ein methioninreiches Gemüse ist, wodurch dieses Rezept Ihnen ein vollständiges Protein liefert.
Super grüner Smoothie
Zutaten:
- 2 Messlöffel Erbsenproteinpulver
- 1 Tasse Mandelmilch
- 1 Kiwi
- ¼ Avocado
- 1 Handvoll Spinat
- ½ Tasse gefrorene Ananas
- Ein paar Eiswürfel
Anwendung:
Alle Zutaten miteinander vermischen und genießen!