Viele Menschen fürchten sich davor, aufs Laufband zu steigen. Es kann langweilig und eintönig sein, und es dauert lange, bis man spürbare Erfolge sieht.
Das Laufband muss jedoch nicht langweilig sein. Du kannst dein Cardio mit einem HIIT-Workout abwechslungsreich gestalten, das schnellere Ergebnisse liefert und dich gleichzeitig mental fordert.
Genau das werden wir in diesem Artikel vorstellen, mit einem speziellen 30-minütigen HIIT-Workout, das vom Lauftrainer David Siik entwickelt wurde.
30-minütiges HIIT-Laufband-Workout
David Siik ist ein Lauftrainer, der Precision Running Programm im erstklassigen Promi-Fitnessstudio Equinox.
Im Rahmen dieses Programms stellte er die B.I.T.E.-Methode vor. B.I.T.E. steht für Balanced Interval Training Experience und ist im Grunde eine Variante von HIIT (High-Intensity Interval Training), das heute sehr beliebt ist.
Die B.I.T.E.-Methode teilt sich in Intervalle aus aeroben und anaeroben Übungen auf, bietet dir ein ganzheitliches Training und soll bessere Ergebnisse mit weniger Schmerzen und geringerer Verletzungsgefahr liefern.
Das spezielle Training, das wir hier betrachten, heißt Good Cop/Bad Cop - „Good Cop“ ist, wenn du auf einer flachen Steigung läufst, bevor der „Bad Cop“ übernimmt und dich zwingt, die gleiche Geschwindigkeit beizubehalten, aber leicht bergauf.
Hier ist das Training. Es ist in zwei Abschnitte unterteilt, mit einer 3-minütigen Erholungsphase zwischen den Abschnitten und einer 3-minütigen Abkühlphase nach dem letzten Abschnitt (achte auch darauf, dich vor dem Training aufzuwärmen).
Abschnitt Eins:
Deine Startgeschwindigkeit sollte schnell sein, aber nicht ganz so schnell, wie du maximal laufen kannst. Du musst dir Raum geben, dich im Laufe des Trainings zu steigern, bevor du am Ende mit Maximalgeschwindigkeit läufst.
Hier ist eine Aufschlüsselung jedes Intervalls im ersten Abschnitt.
Finde zuerst die absolute Höchstgeschwindigkeit heraus, mit der du 30 Sekunden lang laufen kannst. Deine Startgeschwindigkeit für das erste intensive Intervall liegt 2 mph darunter.
Wenn deine maximale Geschwindigkeit für 30 Sekunden also 10 mph beträgt, startest du bei 8 mph..
Beginne mit einem 2-minütigen Aufwärmen - ein leichtes Joggen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Gelenke aufzuwärmen.
- 90 Sekunden - schnelle Geschwindigkeit (2 mph langsamer als deine Maximalgeschwindigkeit) - 0 % Steigung
- 1 Minute Erholung (Gehen/Joggen, 0 % Steigung)
- 90 Sekunden - gleiche Geschwindigkeit - 5 % Steigung
- 1 Minute Erholung (Gehen/Joggen, 0 % Steigung)
- 60 Sekunden – 0,5 mph schneller als die vorherige Geschwindigkeit – 0 % Steigung
- 1 Minute Erholung (Gehen/Joggen, 0 % Steigung)
- 60 Sekunden - gleiche Geschwindigkeit - 5 % Steigung
- 1 Minute Erholung (Gehen/Joggen, 0 % Steigung)
- 30 Sekunden - 0,5 mph schneller als die vorherige Geschwindigkeit - 0 % Steigung
- 1 Minute Erholung (Gehen/Joggen, 0 % Steigung)
- 30 Sekunden - gleiche Geschwindigkeit - 5 % Steigung
Nimm dir 3 Minuten Zeit zum Gehen, um dich zu erholen, bevor du mit der zweiten Hälfte weitermachst.
Segment Zwei:
- 90 Sekunden – deine Endgeschwindigkeit aus Segment eins – 0 % Steigung
- 1 Minute Erholung (Gehen/Joggen, 0 % Steigung)
- 90 Sekunden – gleiche Geschwindigkeit – 3 % Steigung
- 1 Minute Erholung (Gehen/Joggen, 0 % Steigung)
- 60 Sekunden – 0,5 mph schneller als die vorherige Geschwindigkeit – 0 % Steigung
- 1 Minute Erholung (Gehen/Joggen, 0 % Steigung)
- 60 Sekunden – gleiche Geschwindigkeit – 3 % Steigung
- 1 Minute Erholung (Gehen/Joggen, 0 % Steigung)
- 30 Sekunden – 0,5 mph schneller als die vorherige Geschwindigkeit (deine Höchstgeschwindigkeit) – 0 % Steigung
- 1 Minute Erholung (Gehen/Joggen, 0 % Steigung)
- 30 Sekunden – gleiche Geschwindigkeit – 3 % Steigung
Beende mit 3 Minuten Cooldown, zum Beispiel Gehen.
Vorteile des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT-Workouts)
HIIT-Workouts bieten eine Menge Vorteile, weshalb sie heute so beliebt sind. Und auch wenn es etwas seltener ist, Menschen beim HIIT-Training auf dem Laufband zu sehen, gelten diese Vorteile genauso für ein HIIT-Laufband-Workout wie das oben beschriebene.
Schauen wir uns jetzt die Vorteile an.
Schnelle Muskelfasern
Die ersten beiden Buchstaben von HIIT stehen für „High Intensity“ (hohe Intensität). Deshalb ist dieses Training in kurze, intensive Phasen unterteilt, in denen du mit hoher Geschwindigkeit sprinten sollst – im Gegensatz zu einem zügigen Spaziergang oder einem normalen Laufbandtraining, das in der Regel länger und langsamer ist.
Der große Vorteil dabei ist, dass es „schnelle“ Muskelfasern (auch bekannt als Typ-2-Muskelfasern) aufbaut. Diese sind verantwortlich für schnelle, explosive Bewegungen und sind fantastisch für sportliche Leistungen sowie für Powerlifting und Krafttraining.
Nachbrenneffekt (Stoffwechsel)
HIIT kurbelt auch den Stoffwechsel an, was großartig ist, wenn du abnehmen, Fett verbrennen und/oder schlanker werden möchtest.
Das bedeutet, dass dein Körper nach dem Training für eine gewisse Zeit passiv Kalorien verbrennt. Insgesamt wirst du also durch ein großartiges HIIT-Workout mehr Fett verlieren, obwohl es kürzer ist.
Studien haben gezeigt eine Steigerung der Stoffwechselrate nach HIIT im Vergleich zu anderen Trainingsformen wie hochintensivem Krafttraining. Es wurde auch gezeigt, dass der Stoffwechselboost durch HIIT zusätzlich 6-15 % mehr Kalorien, sogar noch nach dem Training.
HIIT-Laufband-Workouts vertreiben Langeweile
Einer der am meisten unterschätzten Vorteile von HIIT ist, dass es mehr Spaß macht und interessanter ist.
Es spielt keine Rolle, wie effektiv dein Training ist, wenn du dich nicht motivieren kannst, es tatsächlich durchzuführen. Genau dafür ist das Laufband für viele Menschen da. Wenn der Plan darin besteht, eine Stunde lang am gleichen Ort mit der gleichen Geschwindigkeit zu laufen, ist es leicht, sich das Training auszureden.
Ein HIIT-Laufband-Workout bringt Abwechslung und macht es interessant, was den Unterschied ausmachen kann, wenn es darum geht, dich zu motivieren, ins Fitnessstudio zu gehen.
Geringere Belastung
Schließlich ist dieses HIIT-Workout gelenkschonender als ein regulärer Langstreckenlauf auf dem Laufband.
Obwohl es sicherlich Vorteile für das Herz-Kreislauf-System gibt, belastet regelmäßiges Laufen auf dem Laufband die Knöchel, Knie und Hüften stark, was langfristige Probleme verursachen kann.
Die B.I.T.E.-Methode ist speziell darauf ausgelegt, die Belastung für diese empfindlichen Gelenke zu reduzieren, durch kürzere aktive Phasen und das Einbauen von weniger belastendem Steigungs-Training.
Wie schnell sollte ich für ein HIIT-Laufband-Workout laufen?
Wie schnell du läufst, hängt von deinem Fitnesslevel ab. Für die eine Person ist es ganz anders als für die nächste, und das ist völlig in Ordnung. Du kannst HIIT auch in Anfänger-Workouts integrieren!
Für dieses HIIT-Laufband-Workout solltest du die maximale Geschwindigkeit herausfinden, die du für 30 Sekunden auf dem Laufband halten kannst. Das könnten zum Beispiel 7 mph, 11 mph oder eine andere Zahl sein.
Sobald du deine maximale Geschwindigkeit herausgefunden hast, ziehe 2 mph davon ab. Das ist deine Startgeschwindigkeit. Von hier aus steigerst du dich in 0,5-mph-Schritten, bis du das Training auf deinem Maximalniveau beendest.
Wie lange sollte ich HIIT auf dem Laufband machen?
HIIT-Workouts sind in der Regel kürzer als ein normales Training – die Idee ist, die Intensität deines Trainings zu erhöhen, um in weniger Zeit mehr Vorteile zu erzielen. Wie lange dein Training dauert, liegt jedoch bei dir.
In der Regel dauern HIIT-Workouts zwischen 15 und 30 Minuten. Das oben gezeigte Beispiel dauert 30 Minuten (plus etwas Aufwärmzeit, die wichtig ist und nicht übersprungen werden sollte). Das ist eine gute Basis, auf der man aufbauen kann.
Ist HIIT auf dem Laufband gut zum Abnehmen?
HIIT-Laufband-Workouts sind fantastisch zum Abnehmen. Nicht nur verbrennt die Art des Trainings Kalorien, sondern die meisten HIIT-Workouts regen auch den Stoffwechsel an, sodass dein Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt.
Wenn du Laufbänder nicht magst, gibt es auch Bodyweight-HIIT-Workouts, die großartig sind, um in Form zu kommen und ein gesundes Gewicht zu halten.
Was ist das 12/3 30 Laufband-Workout?
Das 12/3 30-Training ist eine weitere Laufband-Trainingsvariante, die heute immer beliebter wird.
Bei diesem Training steigst du auf das Laufband bei 12% Steigung, bei 3 mph Geschwindigkeit, für 30 Minuten.
Es gibt ein paar Ähnlichkeiten zum Good Cop/Bad Cop-Training – hauptsächlich die Gesamtdauer und die Nutzung einer Steigung (bergauf laufen).
Der Fokus ist jedoch insgesamt ganz anders, da er mehr auf langfristige Ausdauer und Typ-1-“Slow-Twitch”-Muskelfasern ausgerichtet ist, statt auf kurze Sprints und Fast-Twitch-Fasern, wie beim HIIT-Laufbandtraining von David Siik.
Dennoch ist es eine großartige Möglichkeit, aktiv zu werden und sowohl an der Ausdauer als auch an der Kraft im Unterkörper zu arbeiten, mit weniger der üblichen Probleme, die Menschen davon abhalten, ein reguläres Laufbandtraining zu machen.
Richtiges Aufwärmen vor dem Treadmill-HIIT-Training
Wir haben schon ein paar Mal gesagt, dass es wichtig ist, sich vor deinem HIIT-Training aufzuwärmen.
Wenn du direkt loslegst und fast deine Maximalgeschwindigkeit läufst, wirst du dir garantiert etwas verletzen. Nimm dir also auf jeden Fall Zeit, dich vor dem intensiven Training aufzuwärmen.
Wie du das machst, bleibt dir überlassen. Du könntest mit einer dynamischen Dehnroutine beginnen. Vielleicht einen kurzen Bewegungskreislauf oder ein paar Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Dann ist es auch eine gute Idee, leicht zu joggen. So stellst du sicher, dass die Systeme, die du im eigentlichen Training nutzen wirst, warm sind, was das Verletzungsrisiko verringert.
Du musst das nicht zu lange machen. Nur ein paar Minuten, bis du dich warm und locker fühlst.
Hydration vor dem Treadmill-HIIT-Training
Das andere, worum du dich vor deinem Training kümmern solltest, ist die Hydration.
Wenn das Training beginnt, wirst du nicht viel Gelegenheit haben, dich zu rehydrieren. Du kannst während der Erholungsphasen schluckweise trinken, aber du solltest nicht zu viel trinken, sonst fühlst du dich unwohl, wenn du zu den Sprints zurückkehrst.
Es ist eine großartige Idee, sich im Voraus mit Elektrolyten zu rehydrieren. Du wirst bei diesem Training viel schwitzen, was bedeutet, dass Elektrolyte verloren gehen. Wenn du deine Elektrolyte vorbeugend mit einem Beutel unseres Elektrolytpulvers, zum Beispiel Nakedade, auffüllst, hilft dir das, das richtige Elektrolytgleichgewicht zu halten und gibt dir die Energie, die du brauchst, um das gesamte Training durchzustehen – guter Cop und böser Cop.