Wenn Sie schon einmal auf den Begriff isotonische Übung gestoßen sind und nicht sicher sind, was er bedeutet oder auf welche Art von Übungen er sich bezieht, sind Sie hier genau richtig.
Genau das werden wir in diesem Beitrag erklären. Wir werden kurz erläutern, was eine isotonische Übung ist und warum es sich lohnt, sie zu kennen, bevor wir zu einigen der besten Beispiele für isotonische Übungen übergehen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können.
Was sind isotonische Übungen?
Eine isotonische Übung ist eine, bei der Ihre Muskeln unter einer bestimmten Spannung stehen, die gleich bleibt, während sich der Muskel zusammenzieht und einen vollen Bewegungsumfang durchläuft.
Das Wort isotonisch stammt aus dem Griechischen, iso bedeutet gleich und tonic bedeutet Spannung. Dieser Begriff „gleiche Spannung“ erklärt, was eine isotonische Übung ausmacht.
Praktisch ausgedrückt ist eine isotonische Übung jede Art von Übung, bei der sich der Muskel zusammenzieht und der Widerstand (dies kann ein Gewicht wie eine Langhantel oder Kurzhantel, das eigene Körpergewicht oder ein Widerstandsband sein) während der gesamten Bewegung gleich bleibt.
Was sind die zwei Formen der isotonischen Übung?
Innerhalb einer isotonischen Übung finden zwei verschiedene Arten der Muskelkontraktion statt – konzentrische und exzentrische Muskelkontraktion.
Die meisten isotonischen Trainings beinhalten beide Formen der Muskelkontraktion, obwohl auch nur eine möglich ist.
Werfen wir jetzt einen kurzen Blick auf diese beiden Arten der Muskelkontraktion.
Konzentrische Muskelkontraktion
Konzentrische Muskelkontraktion ist, wenn sich ein Muskel verkürzt. Beim Beispiel des Bizepscurls ist dies der Aufwärtsweg, bei dem Sie das Gewicht heben und der Bizepsmuskel sich verkürzt.
Exzentrische Muskelkontraktion
Exzentrische Muskelkontraktion ist, wenn sich der Muskel unter Widerstand verlängert. Am Beispiel eines Bizepscurls ist der exzentrische Teil der Bewegung der Abwärtsweg, bei dem das Gewicht zurück in die Ausgangsposition gesenkt wird.
Im Allgemeinen sind konzentrische Übungen besser zum Aufbau von Kraft und Power geeignet, während exzentrische Übungen besser für Hypertrophie (also Muskelwachstum) sind.
In den meisten Fällen beinhalten isotonische Bewegungen sowohl konzentrische als auch exzentrische Kontraktionen – Sie heben ein Gewicht und senken es wieder ab. Es ist wichtig, dies bei der Ausführung der Bewegung zu berücksichtigen, um den vollen Nutzen für Kraft und Hypertrophie zu erzielen.
7 Beispiele für isotonische Übungen
Möchten Sie einige klare Beispiele für isotonische Übungen? Kein Problem.
Wir könnten einfach nicht jede isotonische Übung auflisten, da das isotonische Training eine riesige Bandbreite an Bewegungen und Übungen abdeckt. Um Ihnen aber eine Vorstellung zu geben, hier sind sieben der beliebtesten Übungen, zusammen mit ihren Vorteilen und den beanspruchten Muskeln.
Bizepscurls
Ein Bizepscurls ist wahrscheinlich das klarste Beispiel für eine isotonische Bewegung.
Bei dieser Übung heben Sie ein Gewicht (meist eine Kurzhantel) aus einer ruhenden Position an den Seiten bis zur Schulter und senken es dann wieder ab. Dabei kontrahiert sich Ihr Bizeps sowohl konzentrisch als auch exzentrisch.
Zielmuskeln:
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Bizeps
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Deltamuskel
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Unterarme
Kniebeuge
Kniebeugen sind ein weiteres großartiges Beispiel für eine isometrische Übung, die alle wichtigen Muskelgruppen im Unterkörper trainiert.
Es gibt viele Varianten der Kniebeuge und verschiedene Arten, eine Kniebeuge auszuführen, sowohl mit als auch ohne Gewicht.
Der klassische Kniebeuge beginnt mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einem Gewicht auf den Schultern (oder ohne Gewicht bei einer Körpergewichts-Kniebeuge). Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körperschwerpunkt ab, bis die Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden, und drücken Sie sich dann mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition.
Zielmuskeln:
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Quadrizeps
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Beinbeuger
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Gesäßmuskeln
Bankdrücken
Bankdrücken ist eine traditionelle Übung für den Oberkörper, speziell die Brust. Bei dieser Übung kontrahieren Sie die Brustmuskeln in einer isotonischen Bewegung und trainieren dabei auch einige umliegende Muskelgruppen.
Bankdrücken wird normalerweise auf einer flachen Bank mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln (je eine in jeder Hand) ausgeführt. Varianten sind Schräg- oder Negativbankdrücken, aber alle sind Beispiele für isotonische Übungen.
Zielmuskeln:
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Brustmuskeln
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Vordere Deltamuskeln
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Trizeps
Liegestütze
Der Liegestütz ist im Grunde dieselbe Bewegung wie das Bankdrücken, nur mit Blick zum Boden, beginnend in der Plank-Position. Da Liegestütze oft ohne zusätzliches Gewicht ausgeführt werden (nur das Körpergewicht sorgt für Spannung in den Muskeln), sind sie eine großartige alternative isotonische Übung zum Bankdrücken für Anfänger.
Zielmuskeln:
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Brustmuskeln
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Trizeps
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Vordere Deltamuskeln
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Rumpf
Klimmzüge
Klimmzüge sind eine der besten isotonischen Übungen für den Rücken und die allgemeine Oberkörperkraft. Sie greifen eine Stange über Kopf mit den Händen von sich weg und ziehen Ihren Körper hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist.
Achten Sie darauf, Ihren Körper langsam abzusenken und die Spannung während der gesamten Bewegung zu halten, was sowohl konzentrische als auch exzentrische Muskelkontraktionen bei jeder Wiederholung bewirkt.
Zielmuskeln:
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Latissimus dorsi
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Trapezmuskel
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Rautenmuskel
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Bizeps
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Trizeps
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Stabilisatormuskeln & Rumpf
Crunches
Ein Crunch ist eine isotonische Übung, die hauptsächlich die Bauchmuskeln trainiert. Für einen Crunch legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken auf eine Matte. Nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper in Richtung Knie zu rollen, wobei der untere Rücken während der gesamten Bewegung auf der Matte bleibt. Halten Sie die Position oben für eine Sekunde, halten Sie kurz inne und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Zielmuskeln:
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Bauchmuskeln
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Schräge Bauchmuskeln
Laufen
Sogar aerobe Übungen wie Laufen sind großartige Beispiele für isotonisches Training. Das macht Sinn, wenn man darüber nachdenkt – Ihre Muskeln kontrahieren beim Laufen (vor allem die im Unterkörper), und die Spannung auf Ihren Muskeln bleibt die ganze Zeit über gleich (Körpergewicht/das Gewicht der Schwerkraft).
Neben dem Laufen können auch andere aerobe Übungen wie Schwimmen, Skifahren, Tanzen und sogar alltägliche Hausarbeiten als isotonische Übungen betrachtet werden.
Zielmuskeln:
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Gesäßmuskeln
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Quadrizeps
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Beinbeuger
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Waden
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Rumpf
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Hüftbeuger
Was sind die Vorteile von isotonischen Übungen?
Isotonische Übungen haben viele Vorteile, weshalb sie den Kern der meisten Trainingsroutinen bilden. Diese Vorteile umfassen:
Stärkere Muskeln
Isotonische Übungen sind ideal für das Krafttraining. Das Anspannen Ihrer Muskeln unter Widerstand, sei es durch Gewichte, Widerstandsbänder, Körpergewicht oder anderes, trainiert Ihre Muskeln, höheren Widerstand auszuhalten und mehr Kraft zu erzeugen, wodurch sie stärker werden.
Erhöhte Muskelmasse
Widerstandstraining ist auch hervorragend geeignet, um größere Muskeln aufzubauen. Die Muskelspannung stimuliert die Hypertrophie, bei der Muskelfasern eine Reihe kleiner Risse erleiden und (bei ausreichender Proteinzufuhr und Ruhe) größer und stärker wieder aufgebaut werden.
Stärkere Knochen
Wenn Sie Ihren Körper einem Widerstand aussetzen, wie zum Beispiel durch schwere Gewichte, verbessert das die Knochendichte. Eine höhere Knochendichte bedeutet eine geringere Wahrscheinlichkeit von Knochenbrüchen und ein geringeres Risiko für Erkrankungen wie Osteoporose im späteren Leben.
Bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit
Isotonische Übungen erfordern eine erhöhte kardiovaskuläre Leistung, um Sauerstoff zu den Muskeln zu pumpen, die bei der Bewegung verwendet werden. Das ist großartig für Ihr Herz-Kreislauf-System und führt mit der Zeit zu einem gesünderen Herzen, niedrigeren Blutdruck und einem geringeren Risiko für kardiovaskulär bedingte Krankheiten.
Funktionelle Kraft und Mobilität
Der Bewegungsumfang bei isotonischen Übungen ist eine großartige Möglichkeit, funktionelle Kraft und Mobilität aufzubauen, was Ihnen in vielen Bereichen zugutekommt, einschließlich anderer Sportarten und körperlicher Aktivitäten sowie einem gesteigerten Wohlbefinden im Alltag.
Gewichtsverlust
Isotonische Übungen und Widerstandstraining erfordern einen erheblichen Kalorienverbrauch, was großartig ist, um unerwünschtes Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Widerstandstraining stimuliert auch eine Stoffwechselreaktion, die die Rate erhöht, mit der Ihr Körper passiv Kalorien verbrennt, und somit den Fett- und Gewichtsverlust weiter verbessert.
Bequemlichkeit
Isotonische Übungen können in einer Vielzahl von verschiedenen Umgebungen mit jeder verfügbaren Ausrüstung durchgeführt werden. Alles, was Sie brauchen, ist etwas Platz und etwas Schweres, das Spannung auf Ihre Muskeln ausübt.
Auch wenn Sie kein schweres Objekt haben, können Sie isotonische Übungen einfach mit Ihrem Körpergewicht (und ein wenig Hilfe durch die Schwerkraft) durchführen.
Isotonische vs. isometrische Übungen
Die meisten Übungen, die du im Fitnessstudio machst, sind isotonisch. Du kannst aber auch eine andere Trainingsform, das isometrische Training, in dein Programm aufnehmen.
Isometrische Übungen haben ihren Namen ebenfalls aus dem Altgriechischen. Der Begriff isometrisch bedeutet gleiche Länge, was bedeutet, dass sich die Muskeln während der Bewegung nicht in der Länge verändern, im Gegensatz zu isotonischen Übungen.
Isometrische Übungen sind statische Übungen, wie ein Unterarmstütz oder eine Wandhaltung, bei denen eine isometrische Muskelkontraktion stattfindet, während die Muskellänge gleich bleibt und die Gelenke sich nicht bewegen. Viele Yoga-Posen sind ebenfalls gute Beispiele für isometrisches Training.
Was den Vergleich von isotonischem und isometrischem Training angeht, können beide effektiv sein. Im Allgemeinen ist isotonisches Training besonders wirksam für Muskelmasse, Kraft, Power und Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Isometrische Übungen hingegen sind gut für Muskeltonus und muskuläre Ausdauer und bieten auch Vorteile für Kraft und Muskelgröße. Sie sind zudem sicherer und besser für Menschen, die sich von Verletzungen erholen oder Physiotherapie machen, da das Risiko einer Überlastung der Muskeln und/oder Gelenke geringer ist.
Du musst dich nicht auf eine Form beschränken. Du kannst sowohl isotonische als auch isometrische Übungen problemlos in dein Trainingsprogramm integrieren und so alle Vorteile beider Trainingsarten nutzen.
Wer sollte isotonische Übungen durchführen?
Jeder sollte regelmäßig eine Form von isotonischem Training machen.
Isotonisches Training ist großartig für Sportler oder diejenigen, die ihre Leistung in Sportarten oder anderen körperlichen Aktivitäten verbessern möchten.
Isotonisches Training ist auch ideal, um Muskelkraft und/oder Ästhetik zu verbessern, weshalb der Großteil des Krafttrainings isotonische Übungen beinhaltet.
Auch wenn du kein Sportler bist und dir dein Aussehen nicht allzu wichtig ist, kann isotonisches Training dir helfen, gesünder zu leben und Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder niedrige Knochendichte im Alter zu vermeiden.
Beispiel für ein isotonisches Anfängertraining
Es gibt viele Möglichkeiten, mit isotonischen Übungen zu beginnen.
Alles, was du wissen musst, ist:
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Du musst deine Muskeln einer Form von Widerstand aussetzen
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Halte die Spannung konstant, während sich die Muskeln zusammenziehen
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Führe das Gelenk/Muskel durch einen sicheren, aber vollständigen Bewegungsbereich
Ein Anfänger könnte mit einem Ganzkörpertraining wie diesem starten.
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Übung 1 (Rücken): Klimmzüge
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Übung 2 (Brust): Liegestütze
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Übung 3 (Bizeps): Bizepscurls
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Übung 4 (Trizeps): Trizepsstreckung
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Übung 5 (Unterkörper): Kniebeugen
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Übung 6 (Rumpf): Crunches
Nimm dir zwischen den Trainingseinheiten ein paar Tage Ruhe und achte darauf, die richtige Ernährung zur Unterstützung von Leistung und Erholung zu dir zu nehmen, wie zum Beispiel einen täglichen Proteinshake.