Hybrid-Training: Alle Vor- und Nachteile des gleichzeitigen Trainings von Kraft und Ausdauer

Viele werden dir sagen, du sollst dich entscheiden, wenn du es mit Fitness ernst meinst. Du willst entweder groß oder schlank sein. Du willst entweder Kraftheber oder Läufer sein.

Aber es gibt noch eine andere Sichtweise. 

Hybridtraining, die Idee, ernsthafte Kraft UND ernsthafte Ausdauer im selben Trainingsblock zu verfolgen, hat sich von einem Randansatz zu einer der beliebtesten Trainingsmethoden entwickelt.

Hier erfährst du, was Hybridtraining ist, was die Wissenschaft über die Kombination der beiden sagt und ein Beispiel für ein wöchentliches Programm, das du durchführen kannst.

Was ist Hybridtraining?

Hybridtraining genannt und bezeichnet das gleichzeitige Verfolgen von Kraft und Ausdauer innerhalb desselben Trainingsblocks, anstatt sich nur auf Kraft (also Heben) oder Ausdauer (also Laufen/Cardio) zu konzentrieren.

In der Trainingswissenschaft wird es gleichzeitiges Training, und es wird seit über 40 Jahren erforscht. „Hybridtraining“ ist der moderne Fitness-Kulturbegriff, der durch Alex Viada (Autor von Der Hybridathlet) und andere.

Ein echter Hybridathlet trainiert für bedeutende Leistungen in beiden Bereichen. Viada zum Beispiel hat über 700 Pfund im Kniebeugen- und Kreuzheben bewältigt, während er Meilen unter 4:30 Minuten lief und Ultramarathons beendete. Die meisten Menschen, die Hybridtraining machen, erreichen nicht dieses Niveau, aber das Prinzip ist dasselbe: schwer heben UND lange laufen, in derselben Woche, das ganze Jahr über.

Für wen Hybridtraining geeignet ist

Hybridtraining passt zu einer breiten Palette von Menschen. Es ist besonders geeignet für:

• Allgemeine Fitnessbegeisterte, die stark sein und eine gute kardiovaskuläre Gesundheit haben wollen, ohne sich für das eine oder andere entscheiden zu müssen

• Freizeitsportler, die sich auf Veranstaltungen vorbereiten, die beides erfordern, wie Hyrox, CrossFit, Hindernisläufe oder taktische/militärische Fitnesstests

• Menschen, die sowohl Krafttraining als auch Laufen (oder Radfahren, Rudern, Schwimmen) genießen und keines davon aufgeben wollen

• Jeder über 40, der langfristige Gesundheit aufbauen möchte, wobei die Kombination starke Daten zur Sterblichkeits- und Krankheitsprävention vorweisen kann

Vor diesem Hintergrund ist es erwähnenswert, dass Hybridtraining als einzigartiges Konzept nur im Zusammenhang mit wettkampforientiertem Sport wirklich relevant ist.

Wenn du einfach nur fit und in guter Form bleiben möchtest, ist Hybridtraining der perfekte Ansatz. In diesem Fall ist es nichts Besonderes oder Einzigartiges. Es ist einfach „Training“.

Diskutiert werden sollte das vor allem, wenn du mit einem wettkampforientierten Ziel trainierst; wenn du ein ernsthafter Athlet bist oder planst, an Marathons, Powerlifting-Wettkämpfen oder anderen Wettbewerben teilzunehmen.

Dann stellt sich die echte Frage, ob Hybridtraining etwas ist, das dir helfen kann – oder dich behindert.

Die Wissenschaft: Funktioniert die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining wirklich?

Kommen wir also zum wichtigsten Teil der Debatte: was die Forschung zum Hybridtraining sagt.

Es gibt einige Studien, die ein Bild davon zeichnen, ob es vorteilhaft ist, Disziplinen im Training zu mischen. Hier ist, was wir daraus mitnehmen können.

Der Interferenz-Effekt (Hickson, 1980)

Robert Hicksons Artikel von 1980, Beeinträchtigung der Kraftentwicklung durch gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining, deutet darauf hin, dass es einen negativen Effekt hat, beides gleichzeitig zu trainieren.

Hickson ließ drei Gruppen zehn Wochen lang trainieren: nur Kraft, nur Ausdauer und beides. Die Gruppe mit kombiniertem Training erzielte zunächst beides, aber ab etwa Woche sieben stagnierte ihre Kraftentwicklung und nahm dann ab. Ihre Ausdauerleistung blieb hingegen erhalten.

Die Schlussfolgerung war, dass Ausdauertraining die Kraftentwicklung beeinträchtigt.

Der Haken: Hicksons Protokoll war extrem. Fünf Tage pro Woche Ausdauertraining, fünf Tage pro Woche Krafttraining, oft am selben Tag. Das ist nicht unbedingt ein reproduzierbares Volumen und nicht unbedingt repräsentativ dafür, wie jemand tatsächlich trainieren würde.

Was die moderne Forschung sagt

Die größte aktuelle Analyse ist Schumann et al. 2022, eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von 43 Studien mit über 1.000 Probanden, die die Vereinbarkeit von gleichzeitigem Kraft- und Ausdauertraining untersuchte.

Die Ergebnisse:

• Maximalkraft: praktisch keine Beeinträchtigung (Effektgröße -0,06)

• Muskelhypertrophie: praktisch keine Beeinträchtigung (Effektgröße -0,01)

• Explosivkraft (Sprünge, Sprints, Leistungsausstoß): kleine, aber reale Beeinträchtigung (Effektgröße -0,28), besonders wenn beide Einheiten direkt hintereinander durchgeführt wurden

Einfach ausgedrückt fand die Forschung einen minimalen Rückgang bei Kraft- und Muskelzuwächsen durch gleichzeitiges Training, aber nicht genug, um wirklich signifikant zu sein. Es gab einen größeren Rückgang bei der Explosivkraft, aber auch hier keine gravierende Auswirkung.

Eine Studie aus dem Jahr 2024 Netzwerk-Metaanalyse kamen zu ähnlichen Ergebnissen, wobei die stärkste Beeinträchtigung auftrat, wenn das Training in derselben Sitzung durchgeführt wurde oder das Ausdauer-Volumen sehr hoch war.

Die vielseitigen Vorteile des Hybridtrainings

Sich speziell anzusehen, wie sich gleichzeitiges Training auf Kraft- und Muskelzuwächse auswirkt, ist das eine. Aber was, wenn das nicht dein einziges Ziel ist?

Eine Studie aus dem Jahr 2023 JAMA Internal Medicine Kohortenstudie von fast einer halben Million Erwachsener ergab, dass die Kombination aus moderater aerober Aktivität, intensiver aerober Aktivität und zwei oder mehr wöchentlichen muskelstärkenden Einheiten mit etwa 50 % geringeres Risiko für Sterblichkeit aus allen Ursachen im Vergleich zu inaktiven Erwachsenen. Keine einzelne Aktivitätsart kam dem nahe.

Ein separater Meta-Analyse von über 370.000 Personen fand heraus, dass Krafttraining allein das Sterberisiko um 21 % senkte. Die Hinzunahme von Ausdauertraining verdoppelte diesen Effekt fast auf eine Reduktion von 40 %.

Der American Heart Association Wissenschaftliche Stellungnahme 2023 zum Krafttraining macht deutlich: Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining erzielt die besten Ergebnisse für Blutdruck, Blutzuckerkontrolle, Lipidprofile und die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit.

Wenn dein Ziel die Leistung in einer einzelnen Disziplin ist, hat Hybridtraining geringe Kosten. Wenn dein Ziel allgemeine Fitness, Gesundheit, Langlebigkeit oder die Vorbereitung auf eine breite Palette körperlicher Anforderungen ist, ist Hybridtraining der beste Ansatz, den wir haben.

Wichtige Prinzipien eines guten Hybrid-Trainingsprogramms

Abgesehen von den geringfügigen negativen Auswirkungen auf maximale Kraft und Hypertrophie besteht das Hauptproblem beim Hybridtraining darin, sich zu überlasten, da du in der Regel mehr Arbeit machst als bei nur Kraft- oder Cardio-Training.

Hier sind einige Prinzipien, die du befolgen solltest, um sicherzustellen, dass du die meisten Vorteile aus deinem Training ziehst und die Nachteile minimierst.

Trenne Kraft- und Ausdauereinheiten, wenn möglich

Die klarste Erkenntnis aus der Literatur zum gleichzeitigen Training ist, dass Interferenzen am stärksten auftreten, wenn beide Trainingsarten in derselben Einheit durchgeführt werden. Direkt nach schweren Kniebeugen einen langen Lauf zu machen, ist das Worst-Case-Szenario für die Erholung.

Wenn möglich, plane Kraft- und Ausdauereinheiten an verschiedenen Tagen oder zumindest mit einem Abstand von sechs Stunden zwischen den Einheiten.

Wenn du nur wenig Zeit zum Trainieren hast, hebe zuerst Gewichte, dann laufe.

Passe die Ausdauerart an deine Kraftziele an

Radfahren verursacht weniger Beeinträchtigung der Beinmuskulatur als Laufen, da Laufen eine starke exzentrische (Muskelverlängerungs-)Komponente hat, die deine Erholungsschuld erhöht. 

Wenn dein Ziel ist, schwere Kniebeugen und Kreuzheben weiter aufzubauen, setze beim Großteil deiner Ausdauerarbeit auf Radfahren oder Rudern. Wenn du speziell laufen möchtest, akzeptiere, dass einige Kraftzuwächse in den Beinen langsamer verlaufen.

Nutze Zone 2 als dein Ausdauerfundament

Der Großteil deiner wöchentlichen Ausdauerarbeit sollte in einem gesprächigen Tempo erfolgen, bei dem du einen satzlangen Satz führen könntest, ohne nach Luft zu schnappen. Das ist Zone-2-Cardio: geringe Erholungskosten, hoher kardiovaskulärer Nutzen und minimale Beeinträchtigung des Krafttrainings. Es ist die Grundlage, die es dir ermöglicht, die härteren Sachen zu bewältigen.

Verwende HIIT sparsam

Hochintensive Intervalle sind kraftvoll, aber teuer in der Erholung. Eine HIIT-Einheit pro Woche, getrennt von schweren Beintagen, reicht für die meisten Hybrid-Athleten aus. Darüber hinaus zu gehen, ist der Punkt, an dem Interferenzen und Übertraining beginnen, sich bemerkbar zu machen.

Überspringe nicht die Grundlagen der Erholung

Schlaf ist die wichtigste Variable dafür, ob du das Hybrid-Trainingsvolumen bewältigen kannst. Eine Proteinzufuhr von etwa 0,7-1,0 g pro Pfund Körpergewicht, plus eine geplante Entlastungswoche alle 4-6 Wochen, wird einen großen Beitrag dazu leisten, dich gesund zu halten.

Ein Beispiel für ein Hybrid-Trainingsprogramm

Dies ist eine Vorlage für jemanden mit solider Trainingserfahrung, der gleichzeitig Kraft und Ausdauer aufbauen möchte. Fünf Trainingstage, zwei volle Ruhetage. Passe die Lasten und Tempi an deine aktuelle Fitness an.

Montag: Unterkörper-Krafttraining

• Back Squat: 4 Sätze à 5

• Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze à 8

• Bulgarische Kniebeuge: 3 Sätze à 8 pro Bein

• Ausfallschritte beim Gehen: 3 Sätze à 12 pro Bein

• Hängende Knieheben: 3 Sätze à 10

Dienstag: Zone-2-Ausdauer

• 45-60 Minuten lockeres Laufen, Radfahren oder Rudern

• Gesprächiges Tempo, Herzfrequenz etwa 60-70 % des Maximums

• Setze auf Volumen, nicht auf Geschwindigkeit

Mittwoch: Oberkörper-Krafttraining

• Bankdrücken: 4 Sätze à 5

• Klimmzüge (wenn möglich mit Zusatzgewicht): 4 Sätze à 6-8

• Überkopfdrücken: 3 Sätze à 6

• Kurzhantelrudern: 3 Sätze à 10

• Dips: 3 Sätze à 8-10

Donnerstag: HIIT oder Schwellenarbeit

Wähle eines:

• Bahn/Laufband: 6 x 400 m in hartem, aber nachhaltigem Tempo, 90 Sekunden Pause dazwischen

• Rudergerät/Fahrrad: 5 x 4 Minuten bei 85-90 % Anstrengung, 3 Minuten Pause dazwischen (sehr ähnlich wie das Norwegisches 4x4-Protokoll)

• Gemischter Zirkel: 5 Runden à 500 m Rudern + 10 Burpees + 10 Kettlebell-Swings, 2 Minuten Pause zwischen den Runden

Freitag: Ganzkörper-Krafttraining

• Kreuzheben: 3 Sätze à 5

• Push Press: 3 Sätze à 5

• Klimmzüge: 3 Sätze bis eine Wiederholung vor dem Muskelversagen

• Goblet Squat: 3 Sätze à 10

• Plank: 3 Sätze à 45-60 Sekunden

Samstag: Lange Ausdauereinheit

• 60-90 Minuten im Zone-2-Tempo

• Dies ist die längste aerobe Einheit der Woche

• Kann ein langer Lauf, eine lange Radtour, eine lange Wanderung oder eine Mischung sein

Sonntag: Ruhetag

• Nur Gehen, Mobilität, Dehnen

• Priorisiere guten Schlaf und aktive Erholung

Dies ist ein Ausgangspunkt. Je nach deinen Prioritäten kannst du es mehr in Richtung Kraft ausrichten (donnerstägliches HIIT streichen, die Samstags-Einheit verkürzen) oder mehr in Richtung Ausdauer (einen zweiten kurzen Lauf hinzufügen, das Kniebeugen-Volumen am Montag reduzieren).

Das Fazit

Wie viele Dinge in der Fitnesswelt nähert sich das Hybridtraining dem Status eines Schlagworts.

Es ist keine magische Formel, um deine Fortschritte zu verzehnfachen, aber es ist auch nichts, was deine Fortschritte komplett zunichte macht.

Für die meisten Menschen ist „Hybridtraining“ einfach eine kluge Methode, um gute Gesundheit und eine vielseitige athletische Basis aufzubauen.

Wenn du für ein spezifisches Wettkampfziel trainierst, wie einen Marathon oder einen Powerlifting-Wettbewerb, ist es wahrscheinlich klug, dein Training zu trennen und dich auf dein Hauptziel zu konzentrieren.

Wenn nicht – oder wenn du für eine allgemeinere Wettkampfdisziplin trainierst, wie Hyrox oder einen Sport – bist du mit den vielseitigen Ergebnissen, die das Hybridtraining bringt, besser beraten.