Vielleicht hat jemand eine Pizza mitgebracht, die unwiderstehlich war, oder du hast dir einen Schokoladenkeks gegönnt. So oder so hattest du einen kleinen Ausrutscher von deiner Keto-Diät. Kohlenhydrate passieren, aber es ist einfach, wieder in den Rhythmus zu kommen.
Es braucht nur ein paar einfache Schritte, außerdem geben wir dir ein paar Keto-Snack-Ideen mit auf den Weg. Bevor du dich versiehst, bist du wieder in der Ketose. Bis dich die nächste Pizza wieder herausfordert.
Was bewirkt ein Schummeltag bei meiner Keto-Diät?
Das Ziel der Keto-Diät ist es, in der Ketose zu bleiben. Das ist der Zustand, in dem dein Körper Fett statt Kohlenhydrate als Brennstoff nutzt. Um das zu erreichen, musst du dem Körper seine Hauptenergiequelle (Kohlenhydrate) entziehen, damit er Anpassungen vornimmt.
Bei der Keto-Diät sollten nur etwa 5-10 Prozent deiner täglichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen. Das können so wenig wie 25 Gramm pro Tag sein, aber nicht mehr als 50 Gramm.
Da wir gerade von Pizza und Schokoladenkeksen sprechen, nehmen wir sie als Referenz.
Eine Scheibe einer 30 cm großen dünnen Käsepizza kann dich etwa 20 Gramm Kohlenhydrate. Kombiniert mit einem kleinen Schokoladenkeks sind das zusätzlich 13 Gramm Kohlenhydrate. Das könnte deine Kohlenhydrataufnahme in einer einzigen Mahlzeit maximal ausreizen.
Wenn du dein Kohlenhydratlimit überschreitest, wird dein Körper sie wieder als Brennstoff verwenden. Das wird wirft dich aus der Ketose und erfordert Anpassungen, um wieder hineinzukommen.
Zurück zum Keto
Der Prozess, in die Ketose zu kommen, ist ein kompletter Stoffwechselwechsel für deinen Körper. Wenn du deine Keto-Reise beginnst, kann es zwischen 2 Tage bis zu einer ganzen Woche um die Ketose zu erreichen.
Nach einem kleinen Kohlenhydrat-Ausrutscher kannst du mit der richtigen Strategie innerhalb von 2 oder 3 Tagen wieder zurückkommen.
Insgesamt hängt alles von dir als Individuum ab. Es gibt viele Faktoren, die beeinflussen können, wie lange es dauert, wieder in die Ketose zu kommen. Dazu gehören:
- Schlaf
- Stress
- Diät-/Lebensstilfaktoren
Zuerst musst du wieder in deine Routine zurückfinden, gesunde Fette, eine moderate Menge Protein und wenig Kohlenhydrate zu essen.
Je schneller du zum normalen Keto-Ernährungsmuster zurückkehrst, desto schneller wechselt dein Körper wieder in die Ketose.
Keto und intermittierendes Fasten
Die Kombination von Keto-Lebensmitteln mit intermittierendem Fasten kann das Tempo erhöhen.
Wenn du fastest, sinken deine Insulinspiegel und Glykogenspeicher, was dazu führt, dass dein Körper wählt natürlich Fett als Brennstoffquelle. Das liegt daran, dass Fasten die Kalorienzufuhr einschränkt und dein Körper Energie auf andere Weise nutzt, wenn kein Glukose oder Glykogen verfügbar ist.
Trainiere, um wieder in die Ketose zu kommen
Etwas mehr Bewegung am Tag hilft deinem Körper auch, die zusätzlichen Kohlenhydrate zu verbrauchen. Wenn Glykogen verfügbar ist, nutzt dein Körper das für deine Zellen. Bewegung benötigt mehr Energie und wird daher die Kohlenhydrate aus der Pizza und den Keksen schneller verbrauchen.
Straf dich nicht, indem du zu hart trainierst. Mach stattdessen einfach einen weiteren Jogging-Rundgang um den Block oder füge deiner üblichen Routine 10 Minuten hinzu.
Ketone messen
Wenn du dir zu 100 % sicher sein willst, dass du wieder in der Ketose bist, kannst du deine Ketone mit einem Atemanalysator oder Urinteststreifen messen. Aceton ist eine Form von Keton, die mit jedem Atemzug deinen Körper verlässt und sogar einen fruchtigen Geruch oder Geschmack erzeugen kann.
Die Atemanalysatoren können die Menge an freigesetztem Aceton ziemlich zuverlässig messen.
Ketone werden auch über den Urin ausgeschieden, was die Teststreifen anzeigen können. Diese Methode ist günstig, aber nicht so zuverlässig wie der Atemanalysator.
Iss keto-freundliche Snacks
Konzentriere dich auf fettreiche Snacks, wenn der Hunger kommt.
Nüsse und Samen sind ein großartiger haltbarer Snack und liefern gesunde Omega-3-Fettsäuren sowie Protein. Einige leicht zu findende Optionen sind:
- Mandeln
- Walnüsse
- Sonnenblumenkerne
- Erdnüsse
- Cashewnüsse
- Kürbiskerne
- Chiasamen
Eine weitere haltbare Option, die reichlich Protein und Fett liefert, ist Beef Jerky.
Schau dir vor dem Kauf unbedingt das Nährwertetikett an. Manche Geschmacksrichtungen sind etwas süßer und enthalten dadurch mehr Zucker und Kohlenhydrate pro Portion.
Weitere Lebensmittel, die sich als solide Snackoptionen in der Keto-Diät eignen, sind:
- Avocados
- Käse
- Eier
- Vollfettjoghurt
Wenn du einen einfachen Snack für unterwegs suchst, füge Keto Ergänzungsmittel zu deinem Lieblingsgetränk oder Smoothie.
Das gesundes Sonnenblumenöl unterstützt den Aufbau von magerer Muskelmasse, den Erhalt der mageren Muskelmasse und die Reduzierung von Körperfett. Das MCT-Öl hilft dabei, die Kalorienverbrennung anzukurbeln, was beim Abnehmen von Vorteil ist.
Wenn du solche Snacks griffbereit hast, vermeidest du es, zu den verlockenden kohlenhydratreichen Optionen zu greifen, und bleibst auf dem richtigen Weg, um dich vom Cheat Day zu erholen und wieder in die Ketose zu kommen.
Für eine vollständige Liste solltest du unbedingt unsere druckbare Liste von Keto-Lebensmitteln.