Wenn Sie den Muskelaufbau ankurbeln möchten, müssen Sie Ihrer Ernährung möglicherweise mehr Kalorien und Proteine hinzufügen, aber wie viel brauchen Sie?
Sind Kalorien für den Muskelaufbau wichtig?
Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, ist es wichtig, ausreichend Protein zu dir zu nehmen. Wenn du deine Proteinzufuhr erhöhst, nimmst du wahrscheinlich auch etwas mehr Kalorien zu dir. Aber sind Kalorien für den Muskelaufbau wichtig?
Ja, um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie wahrscheinlich auch Ihre Kalorienzufuhr erhöhen. Die meisten Menschen können Muskelmasse aufbauen, indem sie ihre tägliche Kalorienzufuhr um 5-10 % erhöhen. In der Massephase kann jedoch mehr Kalorien erforderlich sein [ 1 ].
Beim Bulking konsumierst du einen Kalorien- und Proteinüberschuss, um schnell an Gewicht und Muskeln zuzulegen, typischerweise in Vorbereitung auf einen Wettkampf. In diesem Fall sprechen die meisten Studien für eine Erhöhung der Kalorienzufuhr um 10-20 % [ 2 , 3 ].
Wenn Sie beispielsweise täglich etwa 2.500 Kalorien zu sich nehmen, sollten Sie Ihre Kalorienaufnahme um 125–250 Kalorien erhöhen, um Muskelmasse aufzubauen, oder um 250–500 Kalorien, um Masse aufzubauen.
Widerstandstraining für Muskelwachstum
Regelmäßiges Widerstandstraining, manchmal auch als Krafttraining oder Gewichtstraining bezeichnet, ist ein wesentlicher Bestandteil des Muskelwachstums.
Beim Widerstandstraining wird externe Kraft von freien Gewichten, Hanteln, Zirkelmaschinen, Widerstandsbändern oder anderen Trainingsgeräten sowie das eigene Körpergewicht genutzt, um Ihre Muskeln zu mehr Anstrengung anzutreiben.
Wenn Sie regelmäßig Widerstandsübungen machen, verursachen Sie kleine Risse in den Muskelfasern, die heilen und ein wenig größer und ein wenig stärker werden, um die Übung beim nächsten Mal besser bewältigen zu können [ 4 ].
Indem Sie Ihre Muskeln kontinuierlich mit höheren Widerstandsstufen oder schwereren Gewichten fordern, werden Sie ein Muskelwachstum feststellen. Sie müssen jedoch nicht jeden Tag Widerstandstraining machen.
Fügen Sie 2–3 Widerstandstrainings pro Woche hinzu, die alle Ihre großen Muskelgruppen trainieren, wie Rücken, Beine, Brust, Schultern, Arme und Bauch.
Es gibt keine Hinweise darauf, dass häufigeres Krafttraining zu besseren Ergebnissen führt. Im Gegenteil: Übermäßiges Krafttraining ohne Ruhetage dazwischen kann das Verletzungsrisiko erhöhen [ 5 , 6 , 7 ].
Protein, Erholung und Muskelsynthese
Wenn Sie regelmäßig Krafttraining machen, müssen Sie auch der Proteinzufuhr sowohl für die Regeneration als auch für das Muskelwachstum Priorität einräumen.
Protein ist ein essentieller Nährstoff für die Heilung von winzigen Rissen in den Muskelfasern, die durch die zusätzliche Belastung beim Krafttraining entstehen. Ohne ausreichende Proteinzufuhr können diese Fasern möglicherweise nicht richtig heilen, was zu einem höheren Verletzungsrisiko führen kann [ 8 ].
Protein ist außerdem ein wichtiger Bestandteil der Muskelproteinsynthese, dem Prozess der Bildung von neuem Muskelgewebe. Die tägliche Aufnahme von ausreichend Protein unterstützt das Muskelwachstum, sodass die harte Arbeit im Fitnessstudio nicht umsonst ist [ 9 , 10 ].
Wie berechne ich meine tägliche Kalorienzufuhr für den Muskelaufbau?
Um Muskelmasse aufzubauen, ist ein Kalorienüberschuss von 5–10 % erforderlich, aber wie lässt sich das auf den Einzelnen übertragen?
Der Kalorienbedarf eines jeden Menschen hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Daher müssen Sie Ihre aktuelle Kalorienaufnahme zur Erhaltung Ihres Kalorienbedarfs kennen, bevor Sie bestimmen können, wie viel Sie für den Muskelaufbau benötigen.
Sie können Ihren Kalorienerhaltungsbereich mithilfe eines Online -TDEE-Rechners schätzen , der die verschiedenen, für Sie individuellen Variablen berücksichtigt.
Von dort aus addieren Sie einfach 5–10 % zu dieser Zahl, was normalerweise bedeutet, dass Sie sich tagsüber einen zusätzlichen Snack mit hohem Proteinanteil gönnen, wie etwa zuckerarmen griechischen Joghurt mit Müsli und frischen Beeren oder ein paar hartgekochte Eier und eine Scheibe Vollkornbrot mit natürlicher Erdnussbutter.
Wie berechne ich meinen täglichen Proteinbedarf für Muskeln?
Da wir wissen, dass Protein eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum spielt, möchten wir sicherstellen, dass wir die richtige Menge zu uns nehmen und uns nicht nur auf Kalorien konzentrieren.
Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) sollten diejenigen, die versuchen, Muskelmasse aufzubauen, täglich zwischen 1,2 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (0,5 und 0,9 Gramm pro Pfund) zu sich nehmen [ 11 ].
Wenn Sie beispielsweise 72 kg wiegen, sollten Sie täglich zwischen 87 und 145 Gramm Protein zu sich nehmen.
Dies wird mit der empfohlenen Tagesdosis (RDA) von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verglichen, was einer Proteinaufnahme von nur 58 Gramm pro Tag entspricht [ 12 ].
Rezept für einen morgendlichen Muskelshake
Egal, ob du Muskelmasse aufbauen oder dich auf einen Masseaufbau vorbereiten möchtest – vielleicht suchst du nach nahrhaften Möglichkeiten, deine Ernährung um Kalorien zu bereichern. Wenn das auf dich zutrifft, probier diesen morgendlichen Muskelshake aus, um deinen Tag noch vor deinen Zielen zu beginnen.
Morgendlicher Muskelshake
Für 1 Person
Zutaten:
- 1 MesslöffelSchokoladen-Erdnussbutter-Protein zur Gewichtszunahme
- 1/2 gefrorene Banane
- ¼ Tasse gefrorene Erdbeeren
- 1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter
- 1 Tasse Milch (oder Milchalternative)
- ¼ Tasse griechischer Naturjoghurt
- 1 TL Honig
Anwendung:
- Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und glatt pürieren.
Kalorien: 650; Protein 30 Gramm