Kollagentillskott är en av de mest populära skönhetsprodukterna just nu. Men om du någonsin har undersökt kollagentillskott finns det flera olika typer tillgängliga. Du har kanske också märkt att det finns olika typer av kollagen, såsom kollagen från nötkreatur och marint kollagen.
Så vad är skillnaden och vilken ska du välja? Låt oss titta närmare.
Vad är kollagen?
Kollagen är ett strukturellt protein som är rikligt förekommande hos människor och djur. Det finns nästan 30 olika typer av kollagenproteiner. De mest förekommande typerna i kroppen är kollagen typ I (som utgör 90 % av människans kollagen), II, III och IV.
Kollagen är ett protein som består av aminosyrorna glycin, prolin och hydroxyprolin. Det är avgörande för strukturen och integriteten hos vår hud, muskler, senor, ligament och celler [1, 2].
På grund av dess roll i hudens struktur ger kollagen många fördelar för hud- och ledhälsa. Även om vår kropp producerar kollagen själv, börjar produktionen minska när vi blir äldre, vilket kan orsaka synliga tecken på åldrande, såsom fina linjer och rynkor [1].
Forskning har visat att tillskott av kollagen kan hjälpa till att öka kollagennivåerna och stimulera produktionen, vilket håller huden fyllig och ungdomlig [3].
De flesta kollagentillskott består av en blandning av kollagen typ I och antingen II eller III. Du kan också hitta kollagentillskott från olika källor, inklusive nötkreatur, gris och marina arter.
Kollagentillskott finns också i olika former, inklusive pulver, vätskor, geléer och kapslar. Många kollagentillskott är hydrolyserade eller i form av kollagenpeptider, vilket innebär att kollagenet bryts ner i mindre fragment för att tas upp bättre.
Vad är kollagen från nötkreatur?
Kollagen från nötkreatur är kollagen som samlats in från ben och ligament hos nötkreatur, främst kor, men det kan också inkludera jak, bison, vattenbuffel och antilop. Kollagen från nötkreatur är det vanligaste kollagenpulvret som finns i kosttillskott.
Kosttillskott med kollagen från nötkreatur tros hjälpa till att öka kollagen typ I och typ III.
Dessa typer av kollagenproteiner utgör största delen av din hud, så det antas att kosttillskott med kollagen från nötkreatur kan vara särskilt fördelaktiga för att förbättra hudens fuktighet och elasticitet för att minska synliga tecken på åldrande [4].
Vad är marint kollagen?
Marint kollagen utvinns från olika marina arter, inklusive fisk, maneter och havssvampar.
Till skillnad från kollagen från nötkreatur tros kollagen från marina källor hjälpa till att öka produktionen av kollagen typ I och II, vilket antas ge fördelar för hud och brosk och vara mindre inflammatoriskt än kollagenprodukter från nötkreatur [5].
Detta innebär att marint kollagen kan vara ett bättre alternativ för dem som vill minska inflammation och förbättra ledvärk.
Vissa studier tyder på att marint kollagen också kan ha en högre absorptionsgrad, men det är viktigt att notera att marint kollagen fortfarande är relativt nytt och inte har lika mycket forskning som stöder dess effekter som bovint [6].
Är marint eller bovint kollagen bäst för huden?
Typ I kollagen tros bäst stödja hudhälsa och finns i både marina och bovina kollagenprodukter. Men bovint kollagen tros hjälpa till att öka produktionen av typ I och typ III kollagen, som utgör största delen av hudens struktur.
Detta betyder inte att marint kollagen inte gynnar hudhälsan, men bovint kollagen kan vara bättre lämpat för dem som tar det specifikt för denna fördel.
Är marint eller bovint kollagen bäst för tarmhälsa?
Även om kollagen ofta kallas ett skönhetstillskott på grund av dess roll i att främja ett ungdomligt utseende, kan kollagen också vara fördelaktigt för tarmhälsan.
Till exempel fann en liten studie att 20 gram kollagenpeptider dagligen minskade uppblåsthet och förbättrade milda matsmältningssymtom hos friska kvinnliga deltagare [7].
Denna studie genomfördes på bovina kollagenpeptider, vilket tyder på att de kan vara det bättre valet för dem som vill förbättra tarmhälsan.
Forskningen inom detta område och effekterna av kollagentillskott är dock begränsad. Forskning om marina kollagenpeptider är också begränsad, men det utesluter inte de potentiella fördelarna som denna källa till kollagen kan ge.
Är marint eller bovint kollagen bäst för ledhälsa?
Både marint och bovint kollagen kan ge fördelar för ledhälsa, men de flesta studier pekar på marint kollagen som den idealiska kandidaten för uppgiften eftersom det ökar produktionen av typ I och typ II kollagen.
Dessa typer av kollagenproteiner är viktiga för både hud- och broskhälsa och kan också minska inflammation, vilket kan hjälpa till att förbättra ledvärk för dem med vissa tillstånd, såsom artros [8, 9].
Vad orsakar att du förlorar kollagen?
Kollagenproduktionen tenderar att sakta ner när vi åldras, vilket kan leda till synliga tecken på åldrande, såsom fina linjer och rynkor, samt ledvärk och stelhet. Andra livsstilsfaktorer kan dock bidra till en störning i kollagenproduktionen, vilket gör att dessa symtom uppträder tidigare än de borde.
Rökning, kraftigt alkoholintag och överdriven UV-exponering kan alla minska kollagenproduktionen och påskynda ålderstecken.
Dessutom kan en dålig kost också påverka kollagenproduktionen negativt, särskilt hos dem som konsumerar stora mängder ultraprocessade livsmedel och tillsatt socker [10, 11, 12].
Hur mycket kollagen per dag?
Det finns för närvarande inga riktlinjer för rekommenderade doser av kollagentillskott, men forskning tyder på att kollagen kan ge fördelar när det tas i doser från så lite som 2,5 gram upp till 15 gram per dag [13].
Eftersom det finns många fördelar med att ta kollagentillskott beror hur mycket kollagen du bör ta också på varför du tar det.
Till exempel, om du vill se fördelarna för din hud och dina leder, stöder forskning en dos på 2,5 gram per dag som säker och effektiv. Att öka lite till, närmare 5 gram per dag, kan ge ytterligare fördelar för bentäthet [14, 15, 16].
Större doser kollagen, som 15 gram och mer, ger främst fördelar genom ökat proteinintag för att stödja funktioner som muskeluppbyggnad [17].
Det finns livsmedelskällor till kollagen, såsom benbuljong, kycklingskinn och alla livsmedelsprodukter som innehåller ben, ligament eller hud från djur.
Det kan dock vara svårt att rikta in sig på kollagenintag enbart med livsmedel. Istället rekommenderas att säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein och en välbalanserad kost för att naturligt stödja kollagenproduktionen.
Sammanfattning: Ska jag välja marint eller nötkreaturskollagen?
Om du planerar att börja ta kollagen men inte är säker på vilken typ som är bäst för dig, är svaret förmodligen båda.
Medan nötkreaturskollagen har mer forskning bakom sig och är kopplat till fördelar för hud- och tarmhälsa, har marint kollagen också studerats för liknande fördelar och kan ha en fördel när det gäller ledhälsa.
Även om det finns vissa skillnader mellan de två när det gäller deras potentiella fördelar, kan alla kollagentillskott ge liknande positiva resultat och skillnaden mellan de två handlar oftast om preferenser för en källa eller en annan.
Till exempel, om du har kostrestriktioner, som en allergi mot fisk eller skaldjur, kan du vilja leta efter kollagen från nötkreatur för att undvika eventuella allergiska reaktioner. Vissa kan också känna starkt för de potentiella fördelarna med nötkreaturskollagen jämfört med marint kollagen för hudhälsa och använda det som en avgörande faktor trots att marina kollagenkällor också visar vissa fördelar här.
Forskning tyder på att kollagen kan ge fördelar när det tas i doser från så lite som 2,5 gram upp till 15 gram per dag [13].