Bästa källorna till zink och selen, och varför du behöver dem

Zink och selen är båda mikronäringsämnen som är avgörande för vår hälsa. Zink och selen har olika roller i kroppen, men de är särskilt viktiga för att stödja immunförsvaret. 

Den här artikeln förklarar zink och selens roller, varför du behöver dessa mikronäringsämnen i din kost och några av de bästa sätten att säkerställa att du uppfyller kroppens behov.

 

Varför du behöver zink 

Zink är ett essentiellt näringsämne som vi måste få från mat eller kosttillskott. 

Zink är ett av de mest förekommande mineralerna i människokroppen. Faktum är att det finns i varje enskild cell. Zink krävs för många processer som enzymreaktioner, proteinskapande, sårläkning och DNA-bildning, till exempel. 

Många av dessa processer är viktiga för att stödja ämnesomsättning, matsmältning, nervfunktion och immunförsvaret (1).

Här är några specifika områden där zink är avgörande för vår hälsa:

• Stöder immunförsvaret: Zink hjälper immunceller att utvecklas och fungera korrekt. Specifikt stärker zink de infektionbekämpande cellerna som skyddar kroppen från bakterier och virus (2).
  
  
• Stöder frisk hud:  Zink behövs för att syntetisera DNA och producera proteiner som behövs för bildandet av nya, friska hudceller.
  
  
• Möjliggör smak och lukt: Zink hjälper till att bilda de enzymer som gör att vi kan njuta av dessa två viktiga sinnen. Faktum är att en brist kan försämra vår förmåga att smaka och lukta.
  
  
• Minskar inflammation: Med tillräckligt zink i kroppen minskar inflammationen. Med mindre inflammation har vi en lägre risk för sjukdomar (2).

Varför du behöver selen

Liksom zink anses selen också vara ett essentiellt näringsämne, vilket betyder att vi måste få det från vår kost eller kosttillskott. 

Även om vi bara behöver det i mycket små mängder gör det det inte mindre viktigt. Selen spelar en nyckelroll i olika kroppsfunktioner, särskilt när det gäller vår ämnesomsättning och sköldkörtelns funktion.  

Selen anses faktiskt vara en antioxidant eftersom det hjälper till att bekämpa oxidativ stress och skyddar kroppen från inflammation och sjukdomar som hjärtsjukdom, cancer och diabetes. 

Här är några specifika områden där selen är avgörande för vår hälsa: 

Minskar inflammation: Selen spelar en viktig roll i att minska kroppens inflammatoriska respons, vilket i sin tur skyddar immunförsvaret.

• Stöder hjärthälsan: Tack vare selens antioxidativa och antiinflammatoriska fördelar tyder viss forskning på att det kan skydda mot hjärtsjukdomar (3). 
  
  
• Skärper minnet och mental skärpa: De som äter en kost rik på selen kan få skarpare minne och vara bättre skyddade mot åldersrelaterad mental nedgång (4).
  
  
• Skyddar sköldkörteln: Kanske en av de mest omtalade fördelarna, selen är nödvändigt för produktionen av sköldkörtelhormon, som styr ämnesomsättningen.
  
  
• Stärker immunförsvaret: Selen är avgörande för immunsystemet. Högre nivåer av selen har kopplats till bättre resultat vid olika infektioner (5).

Varför du kan vara zinkbristfällig 

Zinkbrist är ganska ovanligt för de flesta individer, men det kan ändå förekomma hos vissa personer. 

Personer kan vara mer mottagliga för zinkbrist om de har en mag-tarmsjukdom som Crohns eller ulcerös kolit, är gravida, har en ätstörning eller någon med redan nedsatt immunförsvar.

Vid otillräckligt zinkintag kan kroppen inte producera nya celler. Detta kan leda till symtom som håravfall, minskad smak- och luktsinne, trötthet, oförklarlig viktminskning eller ett försvagat immunsystem. 

Vissa personer med en allvarligare zinkbrist kan ha försämrad tillväxt och utveckling, hudutslag, kronisk diarré och dålig sårläkning. 

Hur mycket zink och selen behöver jag varje dag?

För att bestämma lämpligt intag av någon vitamin eller mineral är det bäst att hänvisa till Rekommenderat Dagligt Intag, eller RDA. RDA är den genomsnittliga dagliga nivån av intag som behövs för att tillgodose de näringsmässiga behoven hos de flesta människor. 

Hur mycket av varje näringsämne du behöver beror på din ålder och kön. 

Enligt RDA för zink behöver vuxna män 11 mg zink dagligen, medan kvinnor behöver 8 mg zink dagligen (6).

Det är också viktigt att notera att det krävs att man får i sig tillräckligt med zink dagligen eftersom kroppen inte kan lagra detta mineral (6).

Enligt RDA för selen kräver vuxna män och kvinnor 55 mcg dagligen (7).

Det finns många typer av livsmedel som innehåller selen och de flesta personer får i sig tillräckliga mängder selen dagligen. 

Följande avsnitt förklarar några av de bästa sätten att få zink och selen i din kost. 

Livsmedel rika på zink

Genom att äta en balanserad och varierad kost är det relativt enkelt att få i sig tillräckligt med zink.

Här är en lista över livsmedel som är rika på zink (8).

• Skaldjur: ostron, krabba, musslor, hummer och snäckor
• Kött: nötkött, lamm och fläskkött
• Fjäderfä: kyckling, kalkon och anka
• Fisk: rödspätta, hälleflundra och lax
• Mejeriprodukter: mjölk, yoghurt och ost
• Bönor och baljväxter: kikärter, linser och svarta bönor
• Nötter och frön: jordnötter, cashewnötter, mandlar och pumpafrön

Hur vet du om du får tillräckligt med zink i din kost? Låt oss titta på ett exempel på en måltidsplan som ger tillräckligt med zink. 

• Frukost: 8 ounces yoghurt (1,7 mg zink) med 2 ounces pumpafrön (4,4 mg zink)
• Lunch: Blandad grönsallad med ½ kopp kikärter (1,3 mg zink) och 3 ounces kyckling (2,4 mg zink)
• Middag: 3-ounce hamburgare (5,3 mg zink)

Ovanstående exempel på måltidsplan ger totalt 15,1 mg zink, vilket överstiger behoven för både män och kvinnor. 

Även om det finns många livsmedel som innehåller zink absorberas zink bäst och finns i högst koncentration i animaliska produkter. Vissa växtbaserade livsmedel som baljväxter, nötter, frön, spannmål och vissa grönsaker innehåller fortfarande en del zink, men det absorberas inte lika effektivt.

Personer som följer vegetariska eller veganska dieter kan ha nytta av att ta ett extra tillskott för att täcka eventuella luckor i kosten. Till exempel innehåller Naked Multi 15 mg zink per portion, vilket överstiger behoven för de flesta vuxna.

Livsmedel rika på selen 

Precis som zink finns selen i en mängd olika livsmedel.

Generellt är några av de bästa källorna till selen proteinrika livsmedel – särskilt skaldjur, inälvsmat och brazilnötter. De flesta får dock i sig det mesta av sitt selen från dagliga baslivsmedel som bröd, flingor, kött och ägg.

Här är en lista över livsmedel rika på selen (9):

• Skaldjur: ostron, tonfisk, hälleflundra och sardiner
• Nötter och frön: brazilnötter, solrosfrön och cashewnötter
• Kött och fågel: kyckling, kalkon, nötkött och skinka
• Bönor och baljväxter: svarta bönor, linser och bakade bönor
• Spannmål: fullkornsbröd, ris och havre
• Grönsaker: svamp, spenat och ärtor

Seleninnehållet i olika livsmedel kan variera mycket beroende på den geografiska plats där de odlats. Växtbaserade livsmedel får sitt selen från jorden, och eftersom olika regioner har olika näringsämnen i jorden varierar därför seleninnehållet i växtbaserade livsmedel. 

Trots dessa skillnader är det få som inte får i sig tillräckligt med selen eftersom det finns i en mängd olika växt- och animaliska livsmedel.

Att ta ett tillskott kan dock hjälpa till att täcka eventuella näringsluckor för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med selen för att stödja din hälsa. Naked Multi ger inte bara kroppen tillräckligt med zink, utan innehåller också 40 mg selen. 

Tillsammans med det selen som redan kommer från kosten hjälper detta tillskott till att täcka luckorna för att säkerställa att dina behov uppfylls. 

Dessutom är Naked Multi 100 % vegetarisk och glutenfri, så den passar för olika kostbehov och preferenser.

Slutliga tankar om zink och selen

Zink och selen är båda nödvändiga mikronäringsämnen för människors hälsa. Vi måste få i oss tillräckliga mängder genom mat och kosttillskott. 

Zink har många funktioner i kroppen, inklusive att bilda DNA, stödja immunförsvaret, läka sår samt hjälpa till med korrekt ämnesomsättning och nervfunktion.

Selen är ett nyckelnäringsämne som är särskilt viktigt för ämnesomsättningen och för att stödja sköldkörteln. 

Även om både zink och selen finns i en mängd olika livsmedel kan en hektisk livsstil göra det utmanande att alltid säkerställa att du får i dig tillräckligt. 

Av denna anledning kan det vara ett utmärkt sätt att täcka eventuella näringsluckor och hålla dig i optimal hälsa att lägga till en multivitamin som Naked Multi.