Om du vill förbättra din tarmhälsa har du förmodligen övervägt probiotika, prebiotika och andra kosttillskott som är välkända för sin roll i vår tarm, men vad sägs om L-glutamin?
Denna mindre kända aminosyra kan faktiskt vara viktig att överväga att lägga till i din tarmhälsorutin.
Vad är L-glutamin?
L-glutamin, även känt som bara glutamin, är en icke-essentiell aminosyra. Även om den anses vara "icke-essentiell" betyder det inte att den saknar potentiellt värde som kosttillskott.
Aminosyror är byggstenarna för protein. Essentiella aminosyror måste vi få i oss via kosten medan icke-essentiella aminosyror tillverkas av vår kropp. Under normala omständigheter producerar vår kropp all glutamin vi behöver.
Men när vår kropp är under stress kan glutamin bli villkorligt essentiellt, vilket betyder att vi behöver komplettera eller öka vårt intag av glutaminrika livsmedel under denna tid.
Glutamin fungerar på flera viktiga sätt i vår kropp, från proteinsyntes till att hjälpa till att skapa viktiga signalsubstanser i vår hjärna, stödja vårt immunförsvar, stödja tarmmikrobiomet och mer [1, 2, 3].
Är glutamin bra för tarmhälsan?
Glutamin har studerats för sina potentiella fördelar för tarmhälsan tack vare dess roll i att stödja tarmmikrobiomet och integriteten samt minska inflammation [4].
Glutamin verkar i tarmarna genom att främja en ökning av tarmceller (enterocyter) samtidigt som det skyddar dem mot celldöd och inflammation genom att undertrycka dessa processer. Resultaten förbättrar tarmens funktion och allmänna hälsa [5].
Dessutom kan glutamin vara fördelaktigt för att behandla vissa matsmältningsbesvär, såsom irritabel tarm (IBS), eftersom det kan hjälpa till att upprätthålla en hälsosam barriär i tarmarna, men ytterligare forskning behövs fortfarande [6].
Vilka är de andra fördelarna med glutamin?
Medan glutamin visar lovande effekter för att förbättra tarmhälsan, har denna aminosyra också kopplats till andra hälsofördelar, inklusive att förbättra immunförsvaret och öka muskelvinster.
Kan stärka immunförsvaret
Som nämnts ovan spelar glutamin en stor roll för tarmhälsan, där majoriteten av vårt immunsystem finns. Glutamin är avgörande för att ge energi till dessa celler så att de kan frodas och skydda oss mot skadliga patogener [7].
Kan hjälpa till med muskeltillväxt
Glutamin är en aminosyra, vilket betyder att den hjälper till att syntetisera protein, ett nödvändigt näringsämne för muskeltillväxt och återhämtning. Vissa studier har funnit att glutamintillskott kan vara hjälpsamt för att öka muskelvinster och förbättra återhämtningen.
Andra studier tyder på att det kan hjälpa till att öka uthålligheten hos idrottare genom att minska vissa markörer för trötthet. Det finns dock motstridiga studier om detta och mer forskning behövs fortfarande om hur glutamin påverkar våra muskler och prestation [8].
Vilka är de bästa kostkällorna till glutamin?
Glutamin finns i högst mängd i proteinrika livsmedel, såsom kött, fisk, fågel, ägg, mejeriprodukter, soja, nötter och frön. Det kan dock också finnas i andra livsmedel som vitt ris, kål och sparris.
Det är svårt att bedöma glutaminnivåerna i livsmedel. Om du vill öka dina kostkällor kan det vara bäst att fokusera enbart på att konsumera tillräckligt med protein från olika källor istället för att enbart välja glutaminrika livsmedel.
Är det nödvändigt att ta glutamintillskott?
Eftersom vår kropp kan producera glutamin själv och vi också kan få det från vår kost, är det inte nödvändigt att ta glutamintillskott. Men vissa kan ha nytta av att ta glutamintillskott, särskilt om kroppen utsätts för stress från allvarlig sjukdom, sjukdom eller en högstressad livsstil eftersom detta kan öka ditt behov av glutamin.
När är den bästa tiden att ta glutamin för tarmhälsa?
Det finns för närvarande ingen fastställd rekommenderad tidpunkt för att ta glutamin specifikt för tarmhälsa. När du tar ditt glutamin beror på vad som fungerar bäst för dig.
För att få ut det mesta av glutamintillskott rekommenderas att ta dem konsekvent. För många innebär detta först på morgonen när de startar sin dag, men andra kan fungera bättre med ett annat schema. Det finns ingen perfekt tid.
Hur maximerar man glutamins effekt på tarmhälsan?
Även om glutamin visar lovande effekter för att förbättra tarmhälsan, fungerar det bäst i kombination med andra kost- och livsstilsfaktorer som också stödjer en hälsosam tarm, såsom att äta en fiberrik kost, inkludera regelbundna probiotikakällor, hålla sig väl hydrerad, äta långsamt, röra på sig regelbundet och prioritera en hälsosam sömnrutin.
Att göra justeringar i din rutin för att inkludera mer av dessa saker kan förstärka effekterna av ditt glutamintillskott och hjälpa din tarm att må som bäst.