De flesta inom fitness- och näringsvärlden känner till BCAA, eller grenade aminosyratillskott. BCAA är kanske det tredje mest populära träningstillskottet, efter vassleprotein och kreatin.
Men färre känner till tillskott med essentiella aminosyror (EAAs). Därför är EAA-tillskott inte lika populära inom träningsvärlden. Men det kan vara på väg att förändras.
Läs vidare för att lära dig varför du kanske vill börja använda EAAs istället för BCAAs, skillnaden mellan de två och när du ska ta EAAs för att maximera deras effektivitet.
EAAs vs BCAAs (grenade aminosyror): Vad är skillnaden?
Varje proteinmolekyl i vår kropp består av ett antal mindre föreningar, kända som aminosyror. Medan vi pratar om att protein är avgörande för många kroppsfunktioner, från muskeltillväxt och reparation till energiproduktion, gör vissa aminosyror faktiskt det mesta av jobbet.
Det finns totalt 20 olika aminosyror. Vissa producerar kroppen naturligt. Men nio andra aminosyror produceras inte av vår kropp, och vi kan bara få dessa och andra essentiella aminosyror som kroppen behöver från externa livsmedelskällor.
Följande är kända som ”essentiella” aminosyror:
- Metionin
- Lysin
- Fenylalanin
- Treonin
- Tryptofan
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
Resten är icke-essentiella aminosyror:
- Alanin
- Arginin
- Asparagin
- Asparaginsyra
- Cystein
- Glutamin
- Glutaminsyra
- Glycin
- Prolin
- Serin
- Tyrosin
Du kan hitta icke-essentiella aminosyror i tillskott, och de kan vara fördelaktiga att ta, men det är mindre viktigt att komplettera med dessa aminosyror eftersom vår kropp redan producerar dem.
Så det är essentiella aminosyror kontra icke-essentiella aminosyror. Men vad sägs om EAAs vs BCAAs då?
BCAA, eller grenade aminosyror, är en samling av tre essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin.
Dessa tre BCAA är populära eftersom deras kemiska struktur gör att de snabbt kan tas upp av kroppen när de tas tillsammans. De går också direkt till musklerna, istället för att först bearbetas i levern, vilket anses vara fördelaktigt för tillskott före och efter träning.
Fattar du? I slutändan är det väldigt enkelt.
BCAA är en undergrupp av EAAs. Alla BCAA är essentiella aminosyror – men inte alla essentiella aminosyror är BCAA.
Är EAAs eller BCAA rätt för mig?
Näringsgemenskapen börjar röra sig mot att EAAs är ett bättre alternativ för tillskott än BCAA.
Som nämnts i föregående avsnitt trodde man att BCAA gav snabbare och effektivare fördelar för energiproduktion och proteinsyntes, eftersom dessa specifika aminosyror kunde grupperas och gå direkt till musklerna.
Men vissa studier visar att EAAs är mer effektiva än BCAA på egen hand. Enligt studien är den aminosyra som ger mest nytta för proteinsyntes efter styrketräning leucin (en av de tre BCAA). Men kroppen kan behöva de andra åtta essentiella aminosyrorna för att stödja leucinets effektivitet.
Forskningen är fortfarande i ett tidigt skede på detta område, men det verkar som att EAA-tillskott är bättre än att ta BCAA.
När man ska ta EAAs för maximal nytta
EAAs kan tas före, under eller efter träning. Att ta ett EAA-tillskott runt ditt träningspass kan hjälpa till att förebygga fördröjd muskelvärk (DOMS), som orsakar ömhet dagar efter träning.
Du får fördelarna med EAAs för muskelsyntes oavsett om du tar dem direkt efter träningen (när du behöver stödja kroppens muskelåterhämtning, reparation och tillväxtprocess), eller tar dem i förväg (dvs före eller under träningen).
EAAs kan också ge mer energi och bränsle för ditt träningspass, vilket stödjer att ta dem före eller under träningen. EAA-tillskott är inte som en tjock proteinshake – du blandar dem vanligtvis med vatten och får en lätt, nästan kalorifri dryck som är utmärkt för hydrering och ger fördelarna med aminosyror.
När du tar EAAs, försök att ta dem nära inpå ditt träningspass. Även om det inte är dåligt att ta EAAs när som helst på dagen, är det bäst att ha dem tillgängliga i kroppen så snart muskelnedbrytning (och därefter muskelproteinsyntes) sker.
Fördelar med att komplettera med essentiella aminosyror
Låt oss titta på några av de främsta fördelarna med att ta EAAs.
Träningsprestation
Den största fördelen med essentiella aminosyror (inklusive, men inte begränsat till, BCAA) är att förbättra prestationen på gymmet och vid andra idrottsaktiviteter.
Dessa aminosyror ger musklerna extra bränsle, vilket har visat sig för att minska trötthet och öka kortvarig, aktiv återhämtning.
Främjar muskelproteinsyntes
EAA kan också hjälpa till att förebygga muskelförlust genom att ge kroppen allt den behöver för att stödja optimal muskelproteinsyntes.
Detta är processen där kroppen reparerar och bygger upp skadade muskelfibrer efter ett hårt träningspass.
Förebygger muskelförlust
Utan nödvändiga aminosyror riskerar muskelmassan att brytas ner under denna process. EAA kan hjälpa till att undvika detta och mer genom att tillföra de ämnen vi behöver för att regenerera och bygga ny muskelvävnad.
Kan stödja en hälsosam vikt
En trevlig följd av att kroppen har tillräckligt med aminosyror för proteinsyntes är att den övergår till att bränna fett för energi istället för muskler.
Detta innebär att de kan hjälpa dig att behålla en hälsosam, slank kropp.
Humör & sömn
En av de essentiella aminosyrorna är tryptofan. Tryptofan är känt som en föregångare till signalsubstansen serotonin, som har flera funktioner. Framför allt är hälsosamma nivåer av serotonin kopplade till bättre sömn, och låga serotoninnivåer tros bidra till humörstörningar som depression och ångest.
Får jag inte redan essentiella aminosyror från maten?
Ja, vi får essentiella aminosyror från maten. Det finns tillräckligt med livsmedelskällor för alla nio essentiella aminosyror, så du kan redan få allt du behöver från din kost.
Men många av oss har inte en komplett, balanserad kost med alla näringsämnen, vitaminer och aminosyror vi behöver. Dessutom behöver personer som tränar ofta och med hög intensitet högre nivåer av EAA för att upprätthålla proteinsyntesen, så de vanliga nivåerna vi får från maten kan inte räcka.
Behöver jag ta tillskott med EAA?
Du kanske inte behöver ta ett tillskott av essentiella aminosyror. Det finns inget i ett EAA-tillskott som du inte kan få från en hälsosam kost. Men de flesta kan dra nytta av att ta EAA-tillskott, och det verkar finnas mycket få, om några, risker med tillskott av essentiella aminosyror.
De kan fungera som ett pre-workout, som vätskeersättning under träningen eller som ett post-workout-tillskott för att hjälpa till att bevara muskelmassa och underlätta återhämtning. Allt detta med mycket få kalorier och (om du väljer rätt produkt) lite eller inga artificiella tillsatser.
Om du redan tar BCAA kan ett byte till EAA ge din kropp ett mer komplett utbud av aminosyror och fler allsidiga fördelar. Och om du inte gör det kan du märka att din prestation och återhämtning förbättras avsevärt, liksom dina resultat.