Om du börjar med kreatin, smart val!
Kreatin är ett av de mest välstuderade prestationshöjande tillskotten med ett brett spektrum av bevisade prestationsfördelar.
Du har kanske stött på uttrycket ”kreatinuppladdning” när du sökt efter hur du kommer igång med detta tillskott.
Sök inte längre, för den här artikeln förklarar hur kreatinuppladdningsfasen fungerar och hur du lägger till detta tillskott i din rutin på det mest strategiska sättet.
Hur kreatin fungerar
Först, låt oss stärka din grundkunskap med exakt hur kreatinmonohydrat (eller andra kreatintillskott) fungerar i kroppen.
Dina muskler är redan fulla av kreatin – specifikt en molekyl som kallas fosfokreatin. Under ett träningspass hjälper fosfokreatin till att omvandla lagrad energi (ADP) till en aktiv energiform (ATP) som våra muskler faktiskt kan använda.
Under intensiva träningspass börjar kreatinnivåerna i musklerna att minska och kroppen kan inte fortsätta omvandla energi lika effektivt.
Genom att ta kreatintillskott är målet att göra mer kreatin tillgängligt för att hjälpa till med energiomvandlingen.
Mer kreatin i musklerna innebär mer energianvändning i våra muskler, vilket i sin tur ger de prestationsfördelar som kreatintillskott ger.
Kreatin är säkert och accepterat av NCAA, Internationella Olympiska Kommittén och professionella idrottsföreningar.
Vi får faktiskt naturligt i oss cirka 1-2 gram kreatin dagligen från vår mat – så även om du känner dig ”ny” i kreatinvärlden är din kropp förmodligen inte det.
Vilka är de huvudsakliga fördelarna med kreatintillskott
Ökad muskelstyrka
En av de största fördelarna med kreatin är ökad muskelmassa och styrka, vilket kan leda till förbättrad prestation i aktiviteter som kräver styrka och kraft, såsom tyngdlyftning, sprint och hopp.
Förbättrad träningskapacitet
Kreatintillskott kan också förbättra träningskapaciteten genom att öka tillgången på energi i musklerna.
Detta kan leda till förbättrad prestation under högintensiv träning samt en minskad känsla av trötthet.
Förbättrad muskelåterhämtning
Muskelåterhämtning är en annan viktig fördel med kreatintillskott genom att öka hastigheten med vilken musklerna kan återbilda ATP, den primära energikällan för muskelkontraktioner.
Kreatin kan leda till mindre muskelvärk och snabbare återhämtning mellan träningspass.
Ökad muskelmassa
Förutom styrka och återhämtning kan kreatintillskott också leda till en ökning av muskelmassan, vilket i sig har många hälsofördelar utöver bara estetik.
Neuroprotektiva effekter
Kreatin handlar inte bara om atletisk prestation och muskelmassa.
Kreatintillskott har visat sig ha neuroprotektiva effekter, vilket betyder att det kan hjälpa till att skydda hjärnan och förbättra kognitiv funktion.
Fördelar med en kreatinuppladdningsfas
Även om muskelvävnad naturligt innehåller kreatinlager är den inte helt mättad.
Syftet med en kreatinuppladdningsfas är att gradvis ”ladda” kreatin i musklerna för att hjälpa till att öka dessa lager så högt som möjligt.
Om du äter en typisk kost är dina muskler redan ungefär 60-80 % mättade med kreatin.
Eftersom kostkreatin vanligtvis kommer från animaliska proteiner som kött och skaldjur, tenderar vegetarianer och veganer att ha lägre kreatinlager (men goda nyheter för växtbaserade ätare: det betyder att de också kan behålla tillskott av kreatin bättre).
Genom att gå igenom en kreatinuppladdningsfas kan du snabbt höja kreatinlagren över tröskeln på 60-80 % så att du kan börja använda mer energi i dina muskler – och därmed se bättre prestationer på gymmet.
Hur man laddar kreatin
Under uppladdningsfasen är kreatintillskottet i en mycket högre daglig dos än vanligt för att hjälpa till att öka hur mycket som lagras i musklerna.
International Society of Sports Nutrition förklarar att det finns två huvudmetoder: en snabbare kreatinuppladdningsfas och en långsammare.
Låt oss titta på varje typ av uppladdningsfas när det gäller kreatintillskott:
Snabbare metod för kreatinuppladdning - 1 vecka
International Society of Sports Nutrition föreslår att den snabbaste och mest effektiva kreatinuppladdningsfasen är att ta 5 gram kreatinmonohydrat fyra gånger dagligen i 5–7 dagar.
Det innebär att ta totalt 20 gram kreatin per dag i ungefär 1 vecka när du laddar kreatin.
Alternativt kan du ta 0,3 g kreatin per kilo kroppsvikt dagligen i 5-7 dagar för att öka dina intramuskulära kreatinlager.
Detta blir totalt 20 gram dagligen om du väger cirka 68 kg (eller 150 lb).
Om du väger betydligt mer eller mindre än 68 kg kan denna metod hjälpa dig att mer exakt uppskatta hur mycket kreatin som passar din kropp.
Långsammare metod för kreatinuppladdning - 1 månad
För en mer gradvis metod kan du ta 3 gram kreatin dagligen i 28 dagar.
Även om denna metod ger långsammare resultat är den ändå effektiv och kan passa bättre för personer som inte vill ta för mycket kreatin på en gång.
Är kreatinladdning säker?
Generellt är en kreatinladdningsfas säker för de flesta friska individer.
Men det är alltid bäst att rådgöra med en läkare innan du börjar med någon form av seriöst kosttillskott.
En biverkning av laddningsfasen som är relativt vanlig är vätskeretention som kan orsaka tillfällig viktökning.
Men var lugn, viktökningen beror inte på kroppsfett, förutsatt att du inte har gjort betydande förändringar i kost och träningsrutiner.
Orsakar kreatinladdning uppblåsthet?
Tvärtemot vad vissa tror, skulle laddning av kreatin i de flesta fall inte få dig att känna dig uppblåst.
Den viktökning du kan uppleva beror på att dina muskler håller mer vatten, vilket är en annan typ av vätskeretention än uppblåsthet.
Faktum är att dina muskler som behåller mer vatten delvis är ansvariga för muskelmassans ökning och den ökade uthålligheten under intensiv träning.
Men om du upplever problem som uppblåsthet eller magbesvär, ta då kanske ett steg tillbaka från laddningsfasen, eller byt typ av kreatin du använder, som monohydrat istället för hcl, till exempel.
Hur man kombinerar kreatin med protein och kolhydrater
Forskningen varierar kring exakt hur mycket protein och/eller kolhydrater som är hjälpsamt för att ge dig denna boost.
En studie använde ungefär 50 g kolhydrater plus 50 g protein samt 100 g kolhydrater ensam, och fann gynnsamma resultat med båda.
Andra studier har funnit att 93 gram kolhydrater och 18 gram protein hjälpte till med kreatinets muskelretention.
När det gäller att välja vilken protein och kolhydrater du ska äta med din kreatin, tänk på vilka livsmedel och kosttillskott som passar bäst in i din rutin.
Proteindrinkar som innehåller både protein och kolhydrater är ett snabbt alternativ om du är på språng och föredrar flytande.
Alternativt kan du få i dig mycket kolhydrater och protein från en matbaserad metod (som en kalkonsmörgås eller ett högt glas chokladmjölk).
Att kombinera ett högkvalitativt kreatinmonohydratpulver med kolhydrater och protein under laddningsprocessen hjälper troligen din kropp att behålla det bättre, enligt flera studier.
Vårt premiumklassade Naked Creatine blandas lätt med dina drycker och är oberoende tredjepartstestat för tungmetaller.
Även om dina kreatinnivåer redan är höga hjälper insulinfrisättningen tack vare närvaron av protein och kolhydrater till att behålla kreatinet.
Läs också: Bästa tiden att ta kreatin
Efter kreatinladdningsfasen
Efter laddningsfasen antas det att dina muskler har nått en mättnadspunkt. Nästa steg är underhållsfasen.
ISSN rekommenderar att de flesta kan bibehålla kreatinlagren genom att ta 3–5 gram per dag.
Om du är en större idrottare kan du behöva ta så mycket som 5–10 gram per dag för att bibehålla kreatinlagren.
Hur lång tid tar det innan jag ser resultat?
När dina muskler är fullt ”laddade” med kreatin visar forskning på vinster på 10-20% i styrkeprestation. Fördelar med kreatin inkluderar också förbättrad återhämtning, snabbare sprinttider, ökad anaerob tröskel och ökad muskelmassa.
Den främsta fördelen med den 7-dagars kreatinladdningsfasen är att den påskyndar hur snabbt du ser resultat.
Musklerna måste vara mättade med kreatin för att du ska se resultat, så en snabbare laddningsprocess tar dig snabbare till den mättnadspunkten.
Tänk på att när du har genomfört laddningsfasen kommer du inte att se extra vinster genom att lägga till mer kreatin.
När musklerna är fullt mättade kan de inte lagra någon ytterligare kreatin.