Numera söker människor mer än någonsin efter sätt att stärka sitt immunförsvar.
Immunförsvaret är kroppens första försvar mot infektion och sjukdom.
Det finns många faktorer som påverkar immunhälsan, inklusive sömn, motion och mental hälsa. Men näring är utan tvekan det viktigaste.
Att äta en kost rik på immunförstärkande vitaminer och mineraler är ett sätt att stödja hälsa och välmående.
Den här artikeln kommer att beskriva de viktigaste vitaminerna och mineralerna för att stödja immuniteten, och de bästa sätten att få i sig dem i kosten.
Vitamin C
Vitamin C är ett viktigt näringsämne. Det fungerar som en antioxidant i kroppen och spelar en roll i att stärka immunförsvaret.
Det hjälper till att stimulera bildandet av antikroppar, och ökar produktionen av vita blodkroppar, vilket ytterligare gör det möjligt för kroppen att bekämpa allt från vanlig förkylning till influensa.1).
Vitamin C kan också hjälpa till att förhindra att vissa blir sjuka från början, eller förkorta varaktigheten av förkylningar eller andra infektioner.
Några av de bästa källorna till vitamin C inkluderar citrusfrukter som apelsiner, grapefrukter och citroner.
Innehåller ännu mer vitamin C än citrusfrukterI USA innehåller paprika nästan tre gånger så mycket vitamin C som en apelsin.
Andra fantastiska källor inkluderar jordgubbar, kiwi, broccoli och brysselkål.
Med ett brett utbud av frukter och grönsaker som innehåller detta immunförstärkande vitamin är det lätt att lägga till vitamin C i din kost.
Stek helt enkelt brysselkål som tillbehör, tillsätt jordgubbar i din morgonsmoothie eller ät en färsk apelsin som mellanmål, till exempel.
Zink
Ofta när människor börjar känna sig sjuka, tar de zink för att förkorta förkylningen, och det finns goda skäl till det.
Våra kroppar behöver zink för att våra immunceller ska fungera korrekt.
Det finns många reaktioner i kroppen som kräver zink. Dessutom är detta mineral involverat i produktionen av vissa immunceller. Utan tillräckligt med zink kan inte immunförsvaret fungera optimalt.2).
Några av de bästa källorna till zink inkluderar skaldjur – särskilt skaldjur som räkor, musslor och ostron. Bönor, frön, kyckling och kalkon är också bra källor till zink.
Många tycker om att äta kycklingsoppa när de är sjuka, och intressant nog är det mer än bara tröstmat eller en gammal skröna. Kycklingsoppa är en utmärkt källa till zink, så den ger faktiskt ett lyft till ditt immunförsvar.
Det är viktigt att komma ihåg att för mycket zink faktiskt kan hämma immunfunktionen.
Även om du sannolikt inte överdoserar zink från mat, var försiktig med att få i dig för mycket zink från kosttillskott.
De rekommenderade dagliga mängderna för zink är 11 mg för vuxna män och 8 mg för vuxna kvinnor.
Vitamin D
Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som är avgörande för immunfunktionen. Det hjälper kroppen att få ett starkare immunsvar mot inkräktare som bakterier eller virus som gör oss sjuka.
Att ha hälsosamma nivåer av vitamin D kan hjälpa till att hålla immunförsvaret starkt och kan förebygga vissa sjukdomars uppkomst.
Faktum är att en brist på vitamin D kan göra oss mer mottagliga för att bli sjuka (3).
Vitamin D finns i fet fisk som lax och tonfisk. Det finns också i äggulor, vissa svampar och vissa berikade livsmedel som flingor och bröd. Yoghurt kan också vara en bra källa till vitamin D.
Förutom att få lite vitamin D från maten kan kroppen också producera vitamin D med bara cirka 10-15 minuters solljus några dagar i veckan.
Vitamin A
Även om vitamin A har olika roller i kroppen, spelar det en specifik roll i att upprätthålla immunförsvarets hälsa.
Det hjälper till att reglera immunresponsen, minskar inflammation och kan till och med ha en terapeutisk effekt vid behandling av vissa infektioner (4).
Ett sätt som vitamin A spelar en roll i immunhälsan är att det skyddar cellerna som täcker våra tarmar.
Visste du att 70 % av immunförsvaretstem är i tarmen? Eftersom vitamin A stödjer tarmhälsan stödjer det i sin tur immunförsvarets hälsa.
Livsmedel som naturligt är rika på vitamin A inkluderar mejeriprodukter, lever och fisk. Det finns dock många livsmedel rika på en antioxidant som kallas betakaroten, som kroppen omvandlar till vitamin A.
Livsmedel rika på betakaroten inkluderar morötter, sötpotatis, spenat, broccoli, grönkål, mango, aprikoser, papaya, mango och röda paprikor.
Det är bäst att äta en variation av livsmedel rika på vitamin A och betakaroten för att minska inflammation och stärka immunhälsan.
Vitamin E
Likt vitamin C fungerar vitamin E som en antioxidant, alså viktigt för ett hälsosamt immunförsvar. Vitamin E hjälper kroppen att bekämpa infektion (5).
Det är ett fettlösligt vitamin, vilket betyder att det kräver fett för att absorberas.
Forskning tyder på att det är avgörande för att upprätthålla ett hälsosamt immunförsvar att uppnå rekommenderade nivåer av vitamin E.
Några av de bästa källorna inkluderar mandlar, hasselnötter, solrosfrön, jordnötssmör, avokado, bladgrönsaker och vegetabiliska oljor som solros-, safflor- och sojabönolja.
Det är inte svårt att täcka ditt dagliga behov av vitamin E eftersom vuxna bara behöver cirka 15 mg per dag. I en halv kopp mandlar skulle du nästan uppfylla ditt dagliga behov.
Viktiga punkter
Det finns många viktiga vitaminer och mineraler som stödjer immunförsvaret. Den här listan ger några av de viktigaste, även om det finns många andra som inte är med här, såsom järn, selen, B-vitaminer och många fler som har en plats i att stödja immunhälsan.
Kroppen använder och absorberar näringsämnen från både mat och kosttillskott.
Sträva efter att äta en variation av frukter och grönsaker, samt magra proteinkällor, nötter och frön, fullkorn och eventuellt mejeriprodukter, för en varierad och näringsrik kost som bäst kan stödja ditt immunförsvar.
Se dessutom till att fokusera på andra hälsopelare som stressreducering, att få god sömnkvalitet och regelbunden motion.