Uthållighet är viktigt för alla långdistanslöpare. Oavsett om du springer en 10 km eller ett maraton är förmågan att hålla ett jämnt tempo under en längre tid avgörande för att klara ett långdistanslopp.
Medan regelbunden träning och en hälsosam kost kan förbättra uthålligheten avsevärt, finns det några tillskott som kan ge ytterligare fördelar. Fortsätt läsa för att lära dig om fem tillskott som kan få dig att springa bättre, snabbare, längre och starkare.
Beta-alanin
Beta-alanin är en aminosyra som hjälper kroppen att producera karnosin, en förening som hjälper till att minska ansamlingen av mjölksyra i musklerna.
Mjölksyra produceras under intensiv träning, vilket kan orsaka trötthet och muskelvärk. Att ta beta-alanin som tillskott kan hjälpa till att reglera mängden mjölksyra i musklerna och låta löpare hålla en högre intensitetsnivå under en längre tid.
Många forskningsstudier tyder på att beta-alanin kan förbättra uthållighetsprestanda. I en studie, löpare som tog beta-alanin-tillskott i 28 dagar visade betydande förbättringar i sin löparuthållighet jämfört med placebogruppen.
Kreatin
Kreatin är ett populärt tillskott bland idrottare och kroppsbyggare, men det kan också vara fördelaktigt för distanslöpare.
Kreatin spelar en roll i produktionen av ATP, som är den primära energikällan för muskelceller.
Kreatin har visat sig vara fördelaktigt för kortvarig, högintensiv träning, men forskning visar att det har färre fördelar för lågintensiv uthållighetsträning.
Även om kreatin inte direkt påverkar uthålligheten kan det hjälpa till att förbättra kvaliteten på dina träningspass och din återhämtning, vilket innebär bättre uthållighet och prestation på tävlingsdagen.
Kreatin kan ge en fördel för uthållighetsidrottare som inkluderar sprint, högintensiva intervaller eller styrketräning i sin träning.
Koffein
Koffein är en populär stimulant bland många idrottare, inklusive långdistanslöpare.
Dess effekter på träningsprestanda är så betydande att vissa organisationer — som National Collegiate Athletic Association (NCAA) — till och med har börjat förbjuda det i höga doser.
Koffein ökar nivåerna av adrenalin och dopamin i hjärnan, vilket förbättrar vakenhet och fokus. Det kan ge dig en välbehövlig energikick före en tidig morgonjogg, men det kan också minska upplevd ansträngning och trötthet på dagen för ett långt lopp.
Flera studier visar att intag av koffein positivt påverkar en idrottares uthållighet i cykling, längdskidåkning, 8-kilometerslopp, och tidslopp.
Viss forskning tyder på att din genetik kan påverka hur du metaboliserar koffein och kan avgöra i vilken utsträckning koffein förbättrar din uthållighetsprestanda.
Koffein tar ungefär en timme att nå sin topp-effekt, så ta det cirka 60 minuter innan löpning.
Natriumfosfat
Natriumfosfat används ofta som konserveringsmedel för kött och andra livsmedel, men har också fått en ny roll som prestationshöjare.
Tillskott med natriumfosfat har visat sig öka mängden syre som levereras till musklerna från röda blodkroppar.
Denna förbättrade syretillförsel möjliggör ökad aerob kapacitet och längre uthållighet innan utmattning.
Många studier har visat förbättringar i uthållighetsprestanda genom ökningar i maximal syreupptagning och ventilationsgräns.
Elektrolyter
Elektrolyter är mineraler som är viktiga för många funktioner i kroppen, inklusive att kontrollera vätskebalansen, nervfunktion och muskelfunktion.
Elektrolyter hjälper också till att utlösa och upprätthålla hjärtats elektriska impulser. Kalium, natrium, kalcium och magnesium är nödvändiga elektrolyter som krävs för att cellerna ska fungera korrekt. Studier visar att blodtrycket också är kopplat till kostens elektrolyter.
Under långdistanslöpning, elektrolyter förloras genom svett, vilket kan leda till uttorkning och minskad prestation.
Att ersätta förlorade elektrolyter med en ren elektrolytpulver som vår Strawberry Lemonade Nakedade kan hjälpa löpare att bibehålla vätskebalansen och förhindra uttorkning, vilket kan bidra till ökad uthållighet.
Att hålla elektrolyterna på toppnivå kan också förbättra blodtrycket och hjälpa till att reglera hjärtfrekvensen.
Löpare som tar elektrolytlösning under ett maraton kan uppleva mindre trötthet och muskelvärk. De kan också kunna hålla sitt löptempo längre.
Slutsats
Träningsrutin och näring är det viktigaste när det gäller prestation och löparuthållighet.
När du har tränings- och kostrutiner på plats kan det vara hjälpsamt att lägga till tillskott för att förbättra dina löprundor.
Beta-alanin, kreatin, koffein, natriumfosfat och elektrolyter kan alla ha en positiv inverkan på uthålligheten. Varje tillskott har en olika funktion, så fundera på hur varje fungerar och bestäm vilket som passar dig bäst.