Kväveoxid är ett populärt tillskott, särskilt bland fitnesscommunityn. Kväveoxid kan sannolikt förbättra idrottsprestation och minska återhämtningstiden.
Men vad säger egentligen vetenskapen om kväveoxid? Den här artikeln kommer att förklara vad kväveoxid är, dess potentiella fördelar för träning samt möjliga biverkningar.
Vad är kväveoxid?
Kväveoxid är en gas som produceras i kroppen. Faktum är att den produceras i i princip varje cell.
Kväveoxid är en vasodilator, vilket betyder att det hjälper till att slappna av och vidga blodkärlen, vilket möjliggör förbättrat blodflöde och lägre blodtryck.
Föreningar som lätt omvandlas till kväveoxid finns ofta i pre-workout-tillskott eftersom det hjälper till att öka blodflödet och därmed förbättra prestationen.
Förutom att förbättra idrottsprestation har kväveoxid flera andra hälsofördelar och roller i kroppen.
Är kväveoxid ett bra pre-workout?
Det finns betydande forskning som pekar på fördelarna med kväveoxid för träningsprestation. Viss lovande forskning tyder på att intag av kväveoxid – eller nitrater – i ett pre-workout-tillskott kan hjälpa till att minska muskelsmärta efter träning.
Många pre-workout-tillskott innehåller nitrater, som sedan omvandlas till kväveoxidgas i kroppen. L-arginin och L-citrullin är vanliga aminosyror som ofta finns i pre-workout-tillskott, eftersom de lätt omvandlas till kväveoxid i kroppen.
Det finns också betydande forskning som inte tyder på någon stor fördel med kväveoxid. Det har diskuterats huruvida intag i tillskottsform faktiskt ökar produktionen av kväveoxid.
Mer forskning med större urval behövs för att få en bättre förståelse för hur tillskott som ökar produktionen av kväveoxid kan vara till hjälp.
Men om du fortfarande är intresserad av att inkludera kväveoxid i din rutin, kommer följande avsnitt att förklara hur kväveoxid kan hjälpa din träningsprestation.
Hur hjälper kväveoxid till med träningsprestation?
Kanske är den mest träningsfrämjande effekten av kväveoxid dess roll i vasodilatation eller utvidgning av blodkärlen. Vasodilatation möjliggör förbättrad syre- och näringstillförsel till musklerna under träning, vilket innebär att idrottare kan arbeta hårdare längre (1).
Dessutom ökar kväveoxid blodflödet, vilket påskyndar återhämtningstiden efter ett träningspass.
Forskning tyder på de gynnsamma effekterna av tillskott som ökar produktionen av kväveoxid för olika idrottare, särskilt uthållighetsidrottare som löpare (2).
Noterbart är att studier tyder på att aminosyran L-citrullin kan vara mer effektiv för att öka kväveoxid jämfört med L-arginin. En nyligen studie fann att L-citrullin kan hjälpa till att öka kväveoxidens biotillgänglighet, men inte exakt öka produktionen av kväveoxid. Detta innebär att kväveoxid tas upp och används lättare av kroppen, vilket förbättrar prestationen (3).
Även om mycket forskning pekar på kväveoxids vasodilaterande fördelar är det viktigt att notera att mycket av forskningen kring kväveoxid och träningsprestation har gjorts på en frisk, tränad och övervägande manlig population.
Forskning tyder på att grundläggande atletisk förmåga och aerob kapacitet är stora faktorer för den potentiella nyttan av kväveoxidtillskott. Måttligt tränade idrottare kan dra mest nytta av tillskott, medan mycket vältränade idrottare kan se minimala prestationsförbättringar från den extra kväveoxidproduktionen (4).
Andra fördelar med kväveoxid
Det finns flera andra påstådda fördelar med kväveoxid, både genom tillskott av kväveoxid-ökande ämnen och genom kostkällor.
Kan minska ömhet
Att konsumera ämnen som ökar kväveoxidproduktionen – såsom L-citrullin – kan hjälpa till att minska muskelömhet efter träning.
Faktum är att ömhet kan minskas med upp till 40 % med hjälp av L-citrullin-tillskott. En del av detta är kopplat till L-citrullins förmåga att avlägsna avfallsprodukter som laktat och ammoniak.
Muskelömhet uppstår vanligtvis inom en till tre dagar efter träning, men att konsumera tillskott som främjar kväveoxidproduktion har visat sig minska muskeltrötthet avsevärt och kan till och med minska upplevelsen av ansträngning och smärta under träning (5).
Kan gynna personer med diabetes
Kväveoxid-ökande tillskott kan också gynna andra grupper, såsom personer med diabetes.
Diabetiker har nedsatt produktion av kväveoxid, vilket leder till högt blodtryck och potentiella hjärt-kärlkomplikationer.
Att ta tillskott som ökar kväveoxid kan dock förbättra blodflödet och kan till och med hjälpa till att reglera blodsockret, vilket leder till en övergripande bättre hantering av sjukdomen.
Hur produceras kväveoxid i kroppen?
Människokroppen kan producera kväveoxid på flera sätt. Dels kan det produceras från aminosyror som L-citrullin eller L-arginin. Med hjälp av enzymet kväveoxidsyntas kan kroppen omvandla dessa aminosyror till kväveoxid.
Kväveoxid kan också produceras från svett-nitrater, samt bildas från de nitrater vi får från maten.
Kväveoxid produceras i endotelcellerna, som utgör det inre skiktet av blodkärlen.
Kan jag ta tillskott med kväveoxid?
Tillskott innehåller inte kväveoxid i sig, utan innehåller föreningar som kroppen lätt kan använda för att producera kväveoxid.
Även om det inte finns någon fast rekommendation för dosering av tillskott är det vanligast att ta mindre än 10 gram L-citrullin eller L-arginin vid ett tillfälle.
Även om forskningen är något blandad och fortfarande relativt ny när det gäller kväveoxidtillskott, kan du ändå vara intresserad av att prova det för att potentiellt öka din aeroba träningskapacitet.
Du kan börja med att lägga till nitratrika livsmedel i din kost, som mörka bladgrönsaker, rödbetor och morötter, till exempel.
Om du väljer att ta ditt tillskott till nästa nivå för att förbättra träningsprestanda, se definitivt till att välja ett högkvalitativt tillskott som stim free pre workout.
Finns det möjliga biverkningar av kväveoxid?
Kväveoxidtillskott som L-citrullin eller andra föreningar är generellt säkra när de tas i lämpliga mängder.
Det kan dock finnas vissa biverkningar som är viktiga att vara medveten om. Till exempel kan intag av L-arginin i doser över 10 gram leda till obehagliga magbiverkningar som kramper och diarré (6).
Dessutom finns det många pre-workout kväveoxidtillskott som orsakar obehagliga skakningar eller en stickande känsla.
Stim-Free Naked Energy är speciellt framtaget för att förbättra träningsprestanda och fördröja muskeltrötthet samtidigt som det förhindrar den skakiga känslan före träning och energidippen som ofta följer med vanliga kosttillskott.
Om du är osäker på om kväveoxidtillskott är rätt för dig är det alltid en bra idé att rådgöra med din läkare eller legitimerade dietist.
Läs också: Bör du ta ett pre-workout för konditionsträning?
Viktiga punkter
Kväveoxid är en naturligt förekommande gas som bildas i människokroppen och som ökar blodflödet och förbättrar träningsprestanda. Vissa kosttillskott kan hjälpa till att öka den naturliga produktionen av kväveoxid, förbättra uthålligheten och minska muskeltrötthet.
Även om forskningen är blandad när det gäller effektiviteten av dessa kosttillskott, är det troligt att konsumtion av kväveoxid-ökande tillskott före träning kan hjälpa dig att bättre nå dina träningsmål.
Förutom att använda kosttillskott kan konsumtion av nitratrika livsmedel som bladgrönsaker och rödbetor hjälpa till att naturligt förbättra produktionen av kväveoxid, förbättra träningsprestanda och öka den allmänna hälsan.