Kan L-Arginin förbättra dina träningspass?

Oavsett om du är en träningsentusiast eller nybörjare på träning, har du troligen hört talas om L-arginintillskott, men vad är L-arginin och kan det förbättra din träning? Låt oss dyka in. 

Vad är L-Arginin?

L-arginin är en villkorligt essentiell aminosyra. Det betyder att under normala omständigheter kan vår kropp producera L-arginin själv, men under vissa situationer kan vi behöva få det från kosten. Till exempel vid trauma, skada och graviditet blir vårt behov av L-arginin essentiellt [1].

Aminosyror är byggstenarna för proteiner. L-arginin fungerar också som en essentiell föregångare till andra aminosyror. Det finns i många proteinrika livsmedel som kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter [2].

Kan L-Arginin förbättra träningsprestation?

Vissa forskare hypoteserar att L-arginin kan förbättra träningsprestation genom att öka kväveoxid i kroppen. Kväveoxid fungerar som en vasodilator som slappnar av våra blodkärl och tillåter syre att cirkulera mer effektivt till vår muskelvävnad.

Medan resultaten från vissa studier är lovande för detta, tyder andra studier på att det inte finns några betydande fördelar för prestationen. 

Vissa forskningsstudier tror att anledningen till att L-arginintillskott kanske inte är lika framgångsrika för att öka kväveoxid är att det redan bryts ner innan det når blodomloppet, men forskningen om detta pågår fortfarande [3, 4, 5, 6, 7, 8].

Hur fungerar L-Arginin i kroppen?

För att bättre förstå vad allt detta betyder behöver vi fördjupa oss i hur L-arginin fungerar i vår kropp.

L-Arginin och vasodilation 

L-arginin är en essentiell föregångare till kväveoxid, en vasodilator som verkar för att slappna av våra blodkärl. När våra blodkärl är avslappnade öppnas de upp för att tillåta mer blod att flöda igenom, vilket kan sänka blodtrycket och öka syrecirkulationen i hela kroppen [9].

Hjälper L-Arginin med muskelpump?

Muskelpump uppstår under muskelkontraktion, till exempel vid träning, vilket orsakar en ansamling av vätska i muskelvävnaden. Dessa vätskor får muskelfibrerna att svälla vilket tillfälligt ökar muskelns storlek.

Vissa forskare tror att L-arginin kan hjälpa till med muskelpump på grund av dess vasodilaterande effekt som kan öka blodflödet och volymackumuleringen i muskelfibrerna. Dock har de flesta studier funnit att det ökade muskelblodflödet efter återhämtning utan någon effekt på muskelstyrka eller prestation [10].

Kan L-Arginin öka styrka och uthållighet?

Trots L-arginins roll i syntesen av kväveoxid är studierna fortfarande motstridiga om L-arginin ger några betydande fördelar för att förbättra styrka och uthållighet. 

Enligt National Academy of Sports Medicine (NASM) finns det en rad faktorer som kan påverka en persons förmåga att få fördelar av L-arginintillskott och mer forskning behövs fortfarande.

De nuvarande studier som finns stöder dock konsekvent konsumtion av lägre doser (1,5-3 g/dag) jämfört med akut intag av höga doser. 

Dessutom är det troligtvis mest fördelaktigt att ta L-arginintillskott 30-90 minuter före träning för att förbättra uthålligheten, men studier är fortfarande begränsade även på detta område [11]. 

Finns det andra fördelar med L-Arginin?

Även om det fortfarande är oklart om L-arginintillskott gynnar muskelstyrka och uthållighet kan det ändå finnas fördelar med att ta ett L-arginintillskott.

Till exempel tyder viss forskning på att L-arginin kan hjälpa till att förbättra blodtrycket tack vare dess roll i produktionen av kväveoxid som fungerar som en vasodilator för att förbättra blodcirkulationen. På grund av detta kan det också potentiellt hjälpa personer med erektil dysfunktion genom att förbättra blodflödet till det området [12, 13].

L-arginin blir också villkorligt essentiellt vid kritisk sjukdom och kan användas för att hjälpa till att behandla olika tillstånd, inklusive postoperativa sår, brännskador, sepsis och trauma. 

L-arginin blir också villkorligt essentiellt under graviditet och kan vara användbart för att förebygga eller behandla preeklampsi som är kopplat till farligt högt blodtryck [14, 15].

Är L-Arginin ett bra pre-workout?

Även om ytterligare forskning behövs för att fastställa de verkliga fördelarna med L-arginin för träningsprestanda är det inte skadligt att ta L-arginintillskott. Faktum är att de kan komplettera andra pre-workout-ingredienser för att öka energinivåerna.

Även om studierna om detta är begränsade vet vi att L-arginin hjälper till att öka kväveoxid och därmed förbättrar blodflödet genom vasodilatation. Förbättrat blodflöde innebär förbättrad syretillförsel till muskelvävnaden. Väl syresatt muskel fungerar bättre och kan hjälpa till att öka din träningskapacitet.

Om du väljer att ta ett L-arginin pre-workout-tillskott, se till att välja ett från ett pålitligt märke som erbjuder tredjepartstestning. 

Vårt Ella Pre Workout-pulver är ett bekvämt alternativ för kvinnor att ge energi till deras bästa träning. 

Det innehåller 1 gram L-arginin per portion tillsammans med kreatinmonohydrat, beta-alanin och koffein från ekologiska gröna kaffebönor, och alla ingredienser samverkar för att ge en ren ökning av styrka och uthållighet. 

Finns det några biverkningar av L-arginin?

De flesta friska vuxna tål doser på 20 gram L-arginin per dag eller mindre med endast milda biverkningar rapporterade. De flesta biverkningar vid intag av L-arginin-tillskott uppstår när en stor dos tas vid ett och samma tillfälle (vanligtvis mer än 9 gram). 

Dessa symtom verkade dock försvinna när doserna delades upp under dagen. Vanliga biverkningar av att ta L-arginin-tillskott inkluderar magbesvär, diarré, kräkningar och uppblåsthet [11].

Vilka är de bästa kostkällorna till L-arginin?

Om du vill hoppa över tillskottet kan du fortfarande få L-arginin från mat. 

Eftersom det är en aminosyra finns det i många proteinrika livsmedel, inklusive kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter. Det kan också finnas i varierande mängder i nötter, frön och sojabönor för dem som följer en vegansk eller vegetarisk kost.

Sammanfattning om L-Arginin och träningsprestanda

Det finns fortfarande motstridiga forskningsresultat om de potentiella fördelarna med L-arginin-tillskott och träningsprestanda. Medan vissa studier visar lovande resultat, visar andra ingen skillnad.

L-arginin-tillskott är inte skadligt och kan ge vissa hälsofördelar, inklusive att sänka blodtrycket, behandla eller förebygga preeklampsi hos gravida kvinnor och hjälpa till vid läkning efter operation, trauma eller brännskador.

Många tror att L-arginin-tillskott kan hjälpa deras träning och de kan ge vissa fördelar när de används som ett pre-workout-tillskott. Även om studierna fortfarande är otillräckliga är det inte skadligt. 

Om du bestämmer dig för att prova ett L-arginin-tillskott, se till att köpa ett från ett pålitligt märke som erbjuder tredjepartstestning för kvalitet och renhet.