Vitamin C, som ibland också kallas askorbinsyra, är ett essentiellt vattenlösligt vitamin. Även om det är nödvändigt för viktiga processer som immunförsvar och hudhälsa kan våra kroppar inte själva producera det.
Friska vuxna behöver vanligtvis mellan 60 och 90 milligram (mg) vitamin C varje dag. I den här artikeln går vi igenom de bästa källorna till vitamin C och andra tips för att maximera immuniteten.
Vilka är fördelarna med vitamin C?
Låt oss titta på några fördelar med vitamin C
Kraftfull antioxidant
Vitamin C är en kraftfull antioxidant, vilket betyder att den skyddar kroppens celler från skador orsakade av fria radikaler.
Vi utsätts för dessa instabila föreningar från saker som cigarettrök och solens UV-strålar, men vi producerar dem också när vi smälter mat. Med tiden orsakar fria radikaler sjukdom och åldrande.
Vitamin C skyddar cellerna från skador, förebygger sjukdom och bromsar åldrandet.
Vitamin C och immunförsvaret
Vitamin C är också en nyckelspelare i immunförsvar. Det stödjer olika cellulära processer för att hålla immunförsvaret effektivt och stödjer hudens barriärer som skyddar mot patogener. Studier visar att vitamin C-brist kan göra dig mer mottaglig för sjukdom.
Vitamin C och hudens integritet
Slutligen är vitamin C viktigt för hudhälsa och sårläkning. Det är faktiskt involverat i varje steg av sårläkningen, från inflammation och förebyggande av infektion till kollagenproduktion och ärrbildning.
Hur mycket vitamin C bör du ta per dag?
Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för vitamin C är 75 mg för vuxna kvinnor och 90 mg för vuxna män. Men det finns vissa tillstånd och situationer där mer vitamin C rekommenderas.
För att stärka immunförsvaret - En studie fann att intag av 1 till 2 gram vitamin C dagligen under sjukdom förkortade sjukdomsperioden. Att ta en högre dos har också visat sig potentiellt förebygga allvarligare infektioner som lunginflammation.
För att stödja en frisk hud - Det rekommenderade dagliga intaget är vanligtvis tillräckligt för att stödja hudens allmänna hälsa och kollagenproduktion. Men vissa studier tyder på att tillskott på upp till 250 mg per dag är bäst för att stödja sårläkning.
Gravida kvinnor - Rekommenderat intag är 85 mg per dag för att stödja mammans behov och barnets utveckling.
Personer som röker - Generellt rekommenderas att lägga till 35 mg till det rekommenderade dagliga intaget, eftersom personer som röker redan har en högre risk för infektion och cellskador.
Personer med järnbrist - Om du har järnbrist kan du rekommenderas att ta extra vitamin C för att hjälpa till med järnupptaget. Faktum är att, en studie visade att kombinationen av 100 mg C-vitamin med en järnrik måltid ökade järnupptaget med 67 procent.
Hur mycket C-vitamin kan din kropp absorbera på en gång?
Om du håller dig inom en rimlig mängd av RDI kommer din kropp att absorbera det mesta av det C-vitamin du konsumerar. Men när du börjar ta mer än 180 mg per dag börjar absorptionsgraden sjunka. Om du tar en megados på 1 gram eller mer kan din kropp bara absorbera omkring 50 procent.
Eftersom C-vitamin är vattenlösligt är det inte nödvändigtvis farligt att konsumera mer än den rekommenderade mängden varje dag. Överskott som kroppen inte absorberar utsöndras i urinen.
Vad är det bästa sättet att få i sig tillräckligt med C-vitamin varje dag?
Det enklaste sättet att få i sig tillräckligt med C-vitamin är genom en hälsosam kost med en variation av frukter och grönsaker. Det är dock viktigt att komma ihåg att tillagning kan minska mängden C-vitamin i maten.
Vissa frukter och grönsaker ger 100 % eller mer av RDI. Till exempel ger ½ kopp röd paprika 95 mg C-vitamin. En ¾ kopp apelsinjuice ger 93 mg. Några andra C-vitaminrika livsmedel inkluderar:
- Kiwi
- Grön paprika
- Broccoli
- Jordgubbar
- Brysselkål
Curcumin och C-vitamin
Curcumin är huvudingredienser i gurkmeja och är känt för sina antiinflammatoriska egenskaper. Det har en rad andra hälsofördelar såsom cancerförebyggande, hjärt-kärlhälsa och immunhälsa.
Att ta curcumin tillsammans med C-vitamin ger kroppen en boost av antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper. Denna kombination har faktiskt varit studier nyligen för dess potential att reglera immun- och inflammationssvaret vid vissa infektioner.
Det är dock möjligt att denna kombination också kan erbjuda ytterligare skydd mot oxidativ stress och cellskador från miljöfaktorer även för i övrigt friska personer.
Sammanfattningsvis säkerställer kombinationen av curcumin och ett C-vitamintillskott att du får i dig tillräckligt med C-vitamin kontinuerligt, med den extra fördelen att bekämpa långvarig inflammation.
Viktiga punkter
C-vitamin är ett essentiellt vitamin, vilket betyder att vi måste få i oss det genom kosten eller tillskott. Även om brist är ovanligt spelar C-vitamin en viktig roll för immunförsvaret och hudhälsan, och fungerar som en antioxidant som skyddar cellerna mot skador. Att få i sig tillräckligt på en konsekvent basis är det bästa sättet att se fördelar.
En balanserad kost med en variation av färgglada frukter och grönsaker är det bästa sättet att ge din kropp det C-vitamin den behöver. Naked C är dock ett bekvämt och effektivt sätt att fylla eventuella luckor i din kost och garantera att du får tillräckligt med C-vitamin för att optimera immunförsvaret.