Om du försöker bygga muskler har du förmodligen läst om många olika tillskott som kan hjälpa. Men det kan vara svårt att sålla ut vilka tillskott som faktiskt fungerar och vilka som kan vara slöseri med pengar.
När det gäller glutamin bör du ta en extra titt.
Glutamintillskott kan hjälpa till att öka muskeltillväxt och förbättra återhämtningen efter träning, utöver olika andra hälsofördelar. Läs vidare för att lära dig mer.
Vad är glutamin?
Glutamin är en typ av aminosyra, vilka är byggstenarna för protein.
Vår kropp producerar naturligt all glutamin den behöver själv; men under vissa omständigheter kan vårt behov öka till en nivå som överstiger vad kroppen kan producera. Vi kan också få glutamin från mat eller tillskott [1].
Är glutamin en essentiell aminosyra?
Glutamin betraktas som en icke-essentiell aminosyra eftersom vår kropp kan tillverka den själv. Men det finns många situationer där glutamin kan bli villkorligt essentiell, till exempel vid kritisk sjukdom.
Detta beror på att din kropp kräver mer glutamin än den kan producera när den är under stress. Att tillsätta glutamin eller konsumera en glutaminrik kost under denna tid kan vara avgörande för återhämtningen [2].
Hur fungerar glutamin i kroppen?
Glutamin bildas från glutamat och ammoniak och produceras främst i muskelvävnaden (ungefär 90 %). Glutamin finns också i små mängder i hjärnan och lungorna. Det är viktigt för att hjälpa till att skapa neurotransmittorerna glutaminsyra och gamma-aminosmörsyra (GABA) som spelar en roll för vår hjärnhälsa [3, 4].
Glutamin har många olika funktioner i kroppen men dess huvudroll är i uppbyggnaden av proteiner. Din kropp tillverkar glutamin för att bidra till de andra aminosyrorna som behövs för att skapa proteiner som din kropp kan använda.
Glutamin behövs också för att skapa andra aminosyror samt glukos. Dessutom är glutamin ett nödvändigt substrat för proteinsyntes och en anabol föregångare för muskeltillväxt.
Det är viktigt för att hjälpa till med pH-balansen i njurarna samt en väsentlig komponent för vårt immunsystems och matsmältningshälsas funktion [5, 6].
Hjälper glutamin med uthållighet?
Glutamin har blivit intressant för forskare som studerar förbättrad uthållighet hos uthållighetsidrottare eftersom blodnivåerna av glutamin sjunker under långa perioder av intensiv aktivitet, som att springa maraton eller triathlon. När glutaminnivåerna är låga kan muskelåterhämtningen stoppas.
Studier har visat att glutamintillskott i dessa grupper hjälpte till med några vanliga orsaker till trötthet genom att förbättra glykogensyntesen och minska ansamlingen av ammoniak i muskelvävnaden; dock fann inga studier några betydande förbättringar i själva prestationen [7].
Även om det inte skadar dig att ta glutamintillskott som uthållighetsidrottare, kommer det sannolikt inte att ge några märkbara förbättringar i din prestationsnivå.
Hjälper glutamin med muskeltillväxt?
Glutamin fungerar som en föregångare för proteinsyntes, vilket betyder att det krävs för att våra celler ska kunna tillverka protein för att bygga och reparera muskelvävnad. På grund av dess roll i proteinsyntesen betraktas glutamin också som en anabol föregångare till muskeltillväxt.
Studier har visat att en ökning av glutamin i muskelcellerna är kopplad till ökad muskelcellvolym. Detta hjälper till att förbättra proteinsyntesen och ökar muskelstorleken. Det kan också förbättra styrkan genom att öka muskelns kontraktila kraft [8].
Vilka är de bästa livsmedlen med glutamin?
Glutamin finns i många olika livsmedel men finns i högst mängd i bra proteinkällor som kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter. Andra icke-animaliska källor till glutamin inkluderar tofu, vitt ris och majs [9].
Det är svårt att analysera de exakta mängderna glutamin som finns i dessa livsmedel. Om du försöker få en rik källa av glutamin i din kost är det bäst att fokusera på att få i sig tillräckligt med protein under dagen snarare än att bara inkludera glutaminrika livsmedel.
Är det fördelaktigt för idrottare att ta glutamin?
Eftersom glutamin är kopplat till positiva effekter för muskeltillväxt och återhämtning kan det ge fördelar för idrottare.
Glutamin lagras i din muskelvävnad. Vid fysisk stress, som intensiv träning, frigörs glutamin. Att ha högre mängder glutamin kan hjälpa till att öka syntesen av ny muskelvävnad samt förbättra återhämtningen efter träning.
Medan vissa studier stöder glutamintillskott för dessa fördelar har andra inte funnit några signifikanta förbättringar. Trots lovande resultat behövs ytterligare forskning om de potentiella fördelarna med glutamintillskott för muskeltillväxt [8, 10].
Med det sagt stöder många forskningsstudier tillräckligt proteinintag som den största nödvändigheten för muskeltillväxt i kombination med styrketräning. Eftersom glutamin är en aminosyra kan en proteinrik kost hjälpa till att stödja muskeltillväxt, oavsett om den innehåller höga mängder glutamin eller inte [11].
Glutaminpulver vs piller: Vilket passar mig bäst?
Om du är intresserad av att lägga till glutamintillskott i din rutin finns de i olika former. Pulveriserade glutamintillskott är vanligast och kan enkelt blandas i vätskor eller mat för bekvämlighet.
Glutamin finns också i piller- eller tablettform för dem som inte gillar pulver; dock kan denna form ta längre tid att smälta, särskilt om det finns ett överdrag på utsidan. Pulveriserat glutamin absorberas sannolikt snabbare och mer effektivt.
Eftersom det rekommenderas att ta glutamin strax innan träning kan det vara mer fördelaktigt att ta en pulverform för snabb absorption. Den exakta formen av glutamin du väljer för ditt tillskott beror dock på din personliga preferens.