Kollagenpulver har snabbt blivit populärt under de senaste åren. Med många hälsofördelar kopplade till kollagentillskott, inklusive att minska fina linjer och synliga tecken på åldrande, är det inte förvånande att många konsumenter skyndar sig att plocka upp dessa produkter från hyllorna [1].
Kollagenpulver skiljer sig dock från proteinpulver, ett annat populärt kosttillskott. Eftersom kollagen är ett protein, betyder det att det också räknas som ett proteintillskott? Låt oss ta reda på det.
Är kollagen protein?
Kollagen är en typ av protein som finns rikligt i vår hud och bindväv, inklusive ben, brosk, ligament och leder. Det spelar en viktig roll i strukturen hos våra celler och vävnader, vilket är anledningen till att dess mest märkbara fördelar rör hud- och ledhälsa.
Kollagen består huvudsakligen av tre aminosyror: glycin, prolin och hydroxyprolin.
Även om kollagen är en typ av protein, anses det inte vara en fullständig proteinkälla. Det betyder att det saknar några av de essentiella aminosyrorna som krävs för att skapa en fullständig proteinkälla. Men det betyder inte att det inte räknas mot vårt totala proteinintag [2].
Vad är ett fullständigt protein?
Ett protein är en kedja av aminosyror, även kända som proteinets byggstenar. Det finns två kategorier av dessa byggstenar, inklusive essentiella och icke-essentiella typer. Essentiella aminosyror är de som vår kropp inte kan tillverka själv och därför måste fås från vår kost.
En fullständig proteinkälla innehåller alla nio av dessa essentiella aminosyror: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin, i tillräckliga mängder. Om någon av dessa saknas eller finns i mycket låga mängder kan det inte skapa en fullständig proteinstruktur [3].
Fullständiga proteinkällor kommer främst från djur, såsom kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter. Om ett protein är fullständigt kan din kropp använda det mer effektivt, men det betyder inte att ofullständiga proteiner inte ger oss fördelar.
Vad är ett ofullständigt protein?
En ofullständig proteinkälla saknar eller är låg på en av de nio essentiella aminosyrorna som nämns ovan. Detta ses vanligtvis hos växtbaserade proteinkällor, som bönor, baljväxter, fullkorn, nötter och frön. Även om dessa proteinkällor anses vara ofullständiga ger de fortfarande proteinets fördelar.
När du äter ett ofullständigt protein bryts det ner i individuella aminosyror som sedan lagras och används vid behov. Det betyder att om du äter en ofullständig proteinkälla tidigare under dagen och sedan äter en annan ofullständig proteinkälla som kompletterar det du saknade, kan du använda det som ett fullständigt protein.
Till exempel, om du äter brunt ris tidigare under dagen, som är lågt på aminosyran treonin, och sedan äter bönor eller linser senare under dagen, som är rika på treonin, har du skapat en fullständig proteinkälla.
Detta fungerar också under samma måltid eller om du kombinerar ett fullständigt protein, som ost, med ett ofullständigt protein, som fullkornsbröd.
Om du äter en balanserad kost som innehåller en variation av både växt- och animaliska proteinkällor under dagen behöver du inte oroa dig för om alla dina källor är fullständiga.
Är kollagen fullständigt eller ofullständigt?
Kollagen anses vara en ofullständig proteinkälla eftersom det är lågt på aminosyran tryptofan, men forskare har uppskattat att upp till 36 % av kollagenpeptiderna kan användas som ett proteinersättningsmedel i kosten [4].
De flesta kollagentillskott innehåller cirka 20 gram per portion, men forskning tyder på att allt från 2,5 till 25 gram har visat lovande resultat för olika hälsofördelar. Med det sagt kan du förvänta dig att få ungefär 18 gram protein per 20-gramsportion kollagenpeptider.
Hur kan jag komplettera kollagen?
Om du tar kollagentillskott och är orolig för att det inte är ett fullständigt protein kan du inkludera fler fullständiga proteinkällor (såsom animaliska produkter) under dagen eller lägga till tryptofanrika icke-animaliska livsmedel, som nötter, frön, fullkorn och baljväxter.
Hur ökar man kollagen naturligt?
Förutom tillskott kan du öka din kollagenproduktion naturligt genom att äta kollagenrika livsmedel som benbuljong, kycklingskinn och inälvsmat.
Du kan också öka kollagensyntesen genom att konsumera proteinrika livsmedel som kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter samt C-vitaminrika livsmedel som frukt och grönsaker. [2, 6].
Fördelar med kollagen jämfört med vassle
Om du överväger att ta kollagenpulver istället för vassleprotein, här är några potentiella fördelar du kan förvänta dig.
Förbättrad matsmältning
Både vassleproteinpulver och kollagenpulver kan ge liknande fördelar för muskeltillväxt och återhämtning efter träning, men kollagen påverkar troligen matsmältningen mindre jämfört med vassleprotein eftersom det redan är nedbrutet [7, 8].
Lämpligt för laktosintolerans
Kollagen är laktosfritt, vilket gör det till ett lämpligt alternativ för dem som är laktosintoleranta eller kan ha mjölkallergi.
Ytterligare fördelar för hud, hår och ledhälsa
Kollagen ger ytterligare fördelar för vår hud, hår och ledhälsa som vassleprotein inte gör. Även om protein generellt är viktigt för alla dessa saker, spelar kollagen en mer omfattande roll i strukturen och funktionen hos dessa olika vävnader.
Kollagen vs Vassle: Vilket passar mig?
Kollagenpulver och vassleproteinpulver är två väl undersökta näringstillskott, men ingen är bättre än den andra. Istället handlar det mer om vilka fördelar du hoppas uppnå genom att ta något av dessa.
Om du väljer att ta ett kollagentillskott eller ett vassleproteintillskott beror på flera faktorer, inklusive dina hälsomål och om du lider av laktosintolerans eller har problem med att smälta vassleprotein.
Vassleprotein kan möjliggöra snabbare muskeltillväxt eftersom det är ett komplett protein, medan kollagenpulver kan bidra till potentiella förbättringar av hudens ungdomlighet och en minskning av ledsmärta. Vissa föredrar till och med att ta båda beroende på personlig preferens.