Aminosyror är de viktiga komponenterna som krävs för att bygga ett protein. Vi vet att protein är avgörande för muskeltillväxt, men vissa aminosyror kan vara mer effektiva. Låt oss fördjupa oss.
Hur växer muskler?
Dina muskler behöver två saker för att växa: protein och styrketräning. Du skapar små skador i dina muskelfibrer när du utmanar dina muskler genom motståndsträning, såsom kroppsviktsövningar, användning av ett motståndsband, fria vikter eller maskiner.
Dessa fibrer slits under träningen så att de kan växa tillbaka starkare och tjockare. Det är här ny muskelvävnad bildas, genom en process som kallas muskelproteinsyntes (MPS), som hjälper till att reparera de skadade muskelfibrerna.
För att göra detta behöver din kropp protein för att stimulera MPS, behandla skadad muskelvävnad och skapa nya muskelfibrer. Om du inte får tillräckligt med protein under denna typ av träning kommer din kropp istället att bryta ner muskelvävnad [1].
Vad är muskelproteinsyntes?
MPS är en process i kroppen som ansvarar för att skapa ny muskelvävnad. Många faktorer kan stimulera MPS, såsom träning och protein, som nämnts ovan. Mer specifikt krävs essentiella aminosyror. Dessa inkluderar 9 av totalt 20 aminosyror (de övriga 11 kan kroppen själv syntetisera) [2].
Dessa 9 aminosyror är histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. De kallas essentiella aminosyror eftersom kroppen inte kan tillverka dem, utan du måste få dem via kosten.
Du kan hitta dessa aminosyror i livsmedel som kött, fågel, skaldjur, ägg, mejeriprodukter, soja, bönor, baljväxter, nötter och frön.
Aminosyror och muskelsyntes: Vad är kopplingen?
Aminosyror är avgörande för MPS eftersom de är byggstenarna för att skapa ny muskelvävnad. När de finns tillgängliga kan dina muskelceller använda dem för att skapa nya proteiner och därmed öka den totala muskelmassan [3].
Detta gäller särskilt de 9 essentiella aminosyrorna som nämnts ovan. Eftersom kroppen inte kan syntetisera dessa måste du få tillräckliga mängder via kosten.
Vilka är de bästa aminosyrorna för muskeltillväxt?
En kost rik på alla 9 essentiella aminosyror är det bästa sättet att främja muskeltillväxt. Men viss forskning tyder på att vissa essentiella aminosyror kan vara mer fördelaktiga för muskeluppbyggnad.
Grenade aminosyror (BCAA), isoleucin, leucin och valin har blivit populära kosttillskott bland idrottare på grund av deras potentiella effekter på MPS, särskilt leucin.
BCAA är en typ av essentiell aminosyra med en grenade kemisk struktur. Denna struktur gör dem unika jämfört med de andra 17 aminosyrorna. Leucin spelar en viktig roll i att signalera MPS, men alla tre BCAA tros hjälpa till att öka MPS både i vila och under återhämtning efter styrketräning [4].
Det är viktigt att notera att även om forskningen om BCAA och MPS är lovande, visar den inga betydande fördelar jämfört med kompletta proteiner för muskeltillväxt. Forskningen stöder fortfarande bäst resultat för muskeltillväxt när tillräckligt med protein konsumeras under dagen, snarare än enskilda essentiella aminosyror.
Vad är essentiella aminosyror?
Som nämnts tidigare är essentiella aminosyror 9 av de 20 aminosyror som kroppen behöver för olika funktioner, inklusive muskeltillväxt. De kallas essentiella eftersom kroppen inte kan tillverka dem själv och vi måste få dem via kosten.
Fullständigt vs ofullständigt protein
När ett livsmedel innehåller alla 9 essentiella aminosyror anses det vara en fullständig proteinkälla. Detta gäller för animaliska produkter som kött, fågel, skaldjur, ägg och mejeriprodukter.
Det finns dock också växtbaserade proteiner som inte alltid innehåller alla 9 essentiella aminosyror men som ändå kan bidra till ditt totala proteinintag, så kallade ofullständiga proteinkällor.
För att göra ofullständiga proteinkällor fullständiga kan du kombinera dem med andra livsmedel, såsom andra fullständiga proteiner eller livsmedel som innehåller den aminosyra som den andra saknar.
Till exempel kombinerar många bönor och ris för att skapa ett fullständigt protein från två ofullständiga källor.
Bönor är låga på den essentiella aminosyran metionin men höga på lysin, medan ris är högt på metionin men lågt på lysin. Genom att kombinera dem får du tillräckliga mängder av alla 9 essentiella aminosyror som krävs för att de ska vara fullständiga.
Du behöver dock inte kombinera dina proteiner vid varje måltid för att säkerställa att de är ”fullständiga” för att få vad du behöver. Så länge du inkluderar en variation av olika växt- och/eller animaliska proteinkällor i din kost kommer du sannolikt att få tillräckliga mängder och behöver inte oroa dig för om de är fullständiga varje gång.
Behöver jag ett aminosyratillskott?
Det finns många olika tillskott med essentiella aminosyror (EAA) och grenade aminosyror (BCAA) på marknaden, men de flesta behöver inte ta ett aminosyratillskott.
Om du får i dig tillräckligt med protein via kosten är det inte nödvändigt. Vissa upplever dock att extra BCAA i kosten via ett tillskott kan öka muskeltillväxt och återhämtning ytterligare. Forskningen på detta är begränsad, men det är inte skadligt.
EAA vs BCAA: Vilket är bättre?
För allmänheten är det inte svårt att få i sig tillräckligt med protein via kosten. Om du har högre proteinbehov som är svåra att möta när du försöker bygga muskler kan ett proteintillskott som innehåller alla 9 essentiella aminosyror vara mer hjälpsamt än bara ett BCAA-tillskott.
Sammanfattning
Nyare forskning stöder de potentiella fördelarna med BCAA för muskeltillväxt eftersom de tros hjälpa till att stimulera MPS. Dock är forskningen begränsad, och starkare bevis stödjer ett tillräckligt intag av alla 9 essentiella aminosyror för att främja ny muskelvävnad snarare än att enbart fokusera på BCAA.
Med det sagt är BCAA-tillskott inte skadliga eftersom de bara är aminosyror, men det är fortfarande oklart om de ger betydande effekter på muskeltillväxt och återhämtning jämfört med ett komplett protein.