Det spelar ingen roll om du är en elitidrottare eller en helgkrigare som quarterbackar familjens flaggfotbollsmatch på Thanksgiving – glutamin bör finnas i din arsenal av kosttillskott.
Glutamin är ett av de säkraste och mest populära tillskotten för att förbättra idrottsprestationer, och det är ett relativt billigt och mycket effektivt tillskott till din rutin.
Om du inte redan är bekant med glutamin, förbered dig på en snabb fysiologilektion.
Vad är Glutamin?
Glutamin är en aminosyra – en av de 20 ”byggstenarna” i proteiner som finns i människokroppen. Den finns i högre andel i muskler och blod än någon annan aminosyra.
Glutamin kan intas via kosten och kosttillskott, och kroppen kan även producera sitt eget glutamin. De bästa kostkällorna till glutamin är proteinrika livsmedel som ägg och kött.
Dock innehåller proteinrika livsmedel en blandning av olika aminosyror, och det är omöjligt att garantera en specifik mängd eller andel glutamin jämfört med andra aminosyror. När du väljer att ta ett högkvalitativt glutamintillskott kan du vara säker på att du får exakt vad du behöver.
Glutamin är en av sex aminosyror som klassificeras som ”villkorligt essentiella” för människor. Det betyder att även om de flesta kan syntetisera tillräckliga mängder glutamin för normala funktioner, ökar behovet av glutamin i vissa situationer bortom vad kroppen naturligt kan producera.
I dessa situationer, som vid intensiv träning eller fysisk stress, är glutamintillskott nödvändigt.
Vad gör Glutamin?
Om aminosyror vore ett basebollag, skulle glutamin vara en allroundspelare som täcker flera positioner i en match – kanske inte det mest glamorösa jobbet, men en riktig osjung hjälte!
Glutamin har en mängd funktioner i kroppen, inklusive vävnadsuppbyggnad, hormonbalans, påverkan på ämnesomsättningen och reglering av näringsämnen.
Vilka är fördelarna med Glutamin?
Förbättrad uthållighet
Även om du inte är en stereotyp uthållighetsidrottare (tänk maratonlöpare) är uthållighet fortfarande en viktig del av din träning. När dina muskler arbetar sker flera kemiska processer samtidigt.
Även om varje process är viktig, tenderar de också att skapa kemiska biprodukter.
Vanligtvis kan kroppen hantera dessa biprodukter – antingen genom att ta bort dem helt eller genom att omvandla dem till något mer fördelaktigt och användbart. Men ibland blir koncentrationen av biprodukter så hög att de överväldigar kroppen, vilket orsakar muskeltrötthet och dålig idrottsprestation.
Med tiden kan denna försämrade prestation påverka din utveckling och förmåga att nå dina träningsmål effektivt och snabbt. Glutamin stödjer kroppens reglering av kemiska biprodukter genom att hjälpa den att hantera dem mer effektivt.
En biprodukt i synnerhet – ammoniak – produceras vid nedbrytning och ämnesomsättning av protein. Glutamin hjälper inte bara till att minska ammoniakansamling, utan ökar också bikarbonat-nivåerna, som fungerar som en buffert för mjölksyra och andra föreningar.
Som ett resultat möjliggör glutamin förbättrad uthållighet och övergripande idrottsprestation.
Förbättrad glukosmetabolism
Glutamin har en betydande påverkan på hur kolhydrater används i kroppen. Mer specifikt kan glutamin öka mängden glukos som lagras i dina muskler som glykogen.
Under högintensiva träningspass fungerar glykogen som den första (och huvudsakliga) energikällan för musklerna. Att kunna lagra extra glykogen för användning under träning är en värdefull fördel med glutamintillskott.
Glutamin hjälper också till att öka insulinnivåerna. Genom att tillföra högre nivåer av denna viktiga kemiska budbärare kan glutamin möjliggöra en mer effektiv användning av kolhydrater och andra näringsämnen i kroppen under träning.
Dessutom, om du har typ 2-diabetes, har glutamin kopplats till förbättrad blodsockerkontroll, färre fall av eftermåltidshyperglykemi och minskad risk för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar.
Muskelbevarande
Glutamin kan också hjälpa till att bevara befintlig muskelmassa. När du tränar skadas dina muskler i form av mikroskopiska bristningar i enskilda muskelfibrer. Detta är en viktig del av muskelhypertrofi (tillväxt), men musklerna behöver tillräckligt med tid och näring för att återhämta sig.
Om dina muskler inte får tillräckligt med vila och näringsåterställning innan du tränar igen kan de faktiskt användas som bränsle! Denna process (katabolism) bör undvikas till varje pris.
Glutamin har förmågan att sakta ner katabolism och bevara din hårt förvärvade muskelmassa.
Allmänna hälsofördelar
Utöver fördelar relaterade till idrottsprestationer spelar glutamin också en viktig roll i andra kroppsfunktioner.
Glutamin är kopplat till en förbättrad immunrespons, underhåll av en hälsosam hjärna och tarmhälsa. Om du vill ha en stark, frisk kropp och en hjärna som matchar kan glutamin ge dig en mängd fördelar.
Varför ska du ta Glutamin?
Som nämnts tidigare kan intensiv idrottsträning drastiskt tömma muskelns glutaminlager. Om glutaminnivåerna är uttömda och inte återställs via kost eller tillskott kan det ta kroppen flera dagar att producera tillräckligt med glutamin för att naturligt återställa dem.
Många idrottare inser inte detta och fortsätter att träna med glutaminbrist i musklerna, vilket ofta leder till trötthet, muskelnedbrytning och skador.
Om du tränar hårt kan glutamintillskott hjälpa till att minimera muskelnedbrytning och förbättra proteinmetabolismen. Tillskott kan påskynda processen för glutaminsyntes, vilket gör att du kan komma tillbaka till gymmet snabbare utan negativa effekter.