Om dina mål på gymmet inkluderar att bygga muskler är det stor sannolikhet att du redan är noggrann med att planera ditt proteinintag i förhållande till ditt träningsschema.
Men hur är det med de dagar du inte tränar? Ändras ditt proteinbehov på vilodagar?
Här är allt du behöver veta om protein, återhämtning och om du behöver en proteinshake på vilodagar.
Bör du dricka en proteinshake på vilodagar?
På de dagar du tränar dricker du förmodligen en proteinshake direkt efter träningen. Det är trots allt då vetenskapen säger att det är mest effektivt att göra det.
Det finns också fördelar med att dricka en proteinshake på vilodagar. Det beror helt på hur du planerar din kost för att nå dina kalorimål och makronutrientmål.
Behöver jag äta protein på vilodagar?
Kort sagt, ja.
Dina muskler behöver protein även på de dagar du inte spenderar tid på gymmet. Dina muskler och andra vävnader återhämtar sig aktivt på vilodagar, och återhämtningen kan ta upp till 24-48 timmar. Därför är det inte troligt att ditt proteinbehov minskar på vilodagar.
Vad är dina makromål?
En av de viktigaste sakerna att tänka på när du bestämmer om du ska lägga till en proteinshake är dina makronutrienter.
Konsekvens är nyckeln för näring, och näring är också mycket personlig. Dina träningsmål avgör dina makromål och detta kan vara avgörande för om du behöver inkludera din vanliga shake på en vilodag.
Om dina mål inkluderar att bygga mager muskelmassa behöver du förmodligen mycket protein. Du bör nå det målet varje dag så länge byggandet av massa fortfarande är målet. Det gäller även på vilodagar.
Om du försöker gå ner i vikt eller behålla vikten behöver du inte lika mycket protein som någon som arbetar för att lägga på sig massa. Men att få i sig tillräckligt med protein är fortfarande avgörande för att nå dina mål. Vissa tycker det är lättare att gå ner i vikt på en högprotein-diet, vilket bör vara konsekvent även på vilodagar.
Anledningar att dricka proteinshake på vilodagar
Det finns flera anledningar till varför det kan vara bättre för dina mål att dricka en proteinshake på vilodagar.
För det första kan det vara svårt att täcka ditt proteinbehov enbart genom mat. Eftersom din aktivitetsnivå är betydligt lägre kan du märka att du inte är lika hungrig på vilodagar.
Å andra sidan kan en proteinshake hjälpa dig att dämpa sug om du tenderar att känna dig hungrigare på vilodagar. Att lägga till en proteinshake som mellanmål håller dig mätt och hjälper till att dämpa oönskade sug.
Slutligen kan det handla om bekvämlighet. Även om du lätt skulle kunna täcka ditt proteinbehov med måltider, gör en proteinshake ibland livet enklare. Om du är på resande fot, jobbar ett hektiskt schema eller har slarvat med matlagningen för din vilodag kan en proteinshake hjälpa dig att hålla dina makronutrienter i schack.
Gör proteinshakes att du går upp i vikt?
Ja och nej. Det beror helt på hur många kalorier du konsumerar jämfört med hur många kalorier du förbränner. Så i princip gör en proteinshake att du går upp i vikt bara om den får dig att få i dig ett överskott av kalorier.
Om du bygger muskler är det precis vad du vill. Att bygga muskler är viktuppgång, vilket kräver extra bränsle. Om du försöker gå ner i vikt, som under en dietfas, vill du ligga på kaloriunderskott.
Hur som helst sker viktförändring inte över en natt. Du behöver vara i antingen kaloriöverskott eller underskott under en längre tid för att se resultat.
Vad ska du äta på vilodagar för att stödja muskeltillväxt
Behöver du äta annorlunda när du är i "återhämtningsläge"? Inte riktigt. Din kost på vilodagar kan se ganska lik ut som på aktiva dagar eftersom din kropp behöver samma näringsämnen även på de dagar du inte tränar för att återhämta sig ordentligt.
Först behöver du tillräckligt med kolhydrater för att återfylla dina glykogenlager, som snabbt töms vid både styrketräning och konditionsträning. Att hålla ditt kolhydratintag konsekvent säkerställer att du har den energi du behöver under nästa träningspass. Fullkorn, frukt, sötpotatis, ris och quinoa är exempel på kolhydratrika livsmedel för vilodagar.
Nästa är protein. Du kan behöva upp till 2 gram protein per kilo kroppsvikt för att stödja muskelåterhämtning. Eftersom återhämtning tar minst en dag vill du hålla ditt proteinintag uppe. Satsa på högkvalitativa proteinkällor som magert kött, fågel, ägg, fisk, bönor, tofu eller en proteinshake.
Slutligen, uteslut inte fett. Att inkludera fett på vilodagar håller dig mätt mellan måltiderna. Fett hjälper också till att minska inflammation och håller lederna friska.
Behöver du vilodagar för att bygga muskler?
Det kan verka motsägelsefullt, men vilodagar är lika viktiga som själva träningen för att bygga muskler. Träning är bara första steget i muskelbyggandet. Efter att ha brutit ner musklerna på gymmet är vila nödvändig för att reparera och bygga upp dem igen.
En del återhämtning sker mellan träningspass, men en längre viloperiod då och då är nödvändig för att undvika överträning. En vilodag låter din kropp fylla på glykogenlager, reparera muskler och reglera stresshormoner som naturligt ökar vid träning.
Om dessa hormoner är förhöjda under en längre tid blir det svårare att bygga muskler. Du kan också märka att din prestation på gymmet försämras.
Bonus tips för att optimera din vilodag
Vilodagar handlar om återhämtning. Fundera på vad din kropp behöver för att helt återhämta sig och vara redo att jobba igen.
Använd tiden till att stretcha. Stretching och annan rehabiliterande träning som foam rolling kan göra en märkbar skillnad om du har problem med stelhet och brist på rörlighet på gymmet. Belöningen? Bättre träningsprestation och mindre risk för skador.
Planera en fuskmåltid. Du kan ha nytta av att utse din vilodag till en dag då du är lite mer avslappnad med din kost. Många tycker att det ger något att se fram emot efter en vecka med hårt arbete.
Halva kampen med näring är att hitta en plan som är hållbar. Enstaka fuskdagar kan hjälpa dig att hålla fast vid din diet på lång sikt.
Slutligen, håll dig hydrerad. Använd vilodagar för att fylla på de vätskor du förlorar på gymmet. Det hjälper till att förebygga uttorkning och muskelkramper.