Att se resultat på gymmet kräver konsekvent ansträngning, men den konsekventa ansträngningen kan ibland ta mycket på krafterna. Medan drivkraften att ta sig igenom träningen kan räcka de flesta dagar, kan det andra dagar vara en kamp bara att dyka upp. Det är här pre-workout-tillskott kommer in.
Pre-workout-tillskott är prestationshöjande näringsprodukter som skapats för att ge dig en extra skjuts för att orka igenom utmanande träningspass. Dessa produkter är vanligtvis flerkomponentsformler som du kan blanda i vatten och ta strax före träningen för att öka din energi.
Förstå pre-workout-tillskott
Det finns ett stort utbud av pre-workout-produkter på marknaden, alla med olika sammansättningar. De flesta produkter innehåller flera ingredienser som syftar till att förbättra energin för bättre prestation.
Hur förbättrar pre-workout-tillskott prestationen?
Vanliga ingredienser i dessa produkter inkluderar koffein, kreatin, olika aminosyror och B-vitaminer. Hur prestationen förbättras beror på vilka ingredienser som ingår.
Till exempel kan koffein hjälpa till att ge en energiboost före träning genom att minska upplevd trötthet och göra dina träningspass lättare [1].
Samtidigt ökar ingredienser som kreatin i pre-workout-tillskott träningsprestationen genom att öka fosfokreatinnivåerna i muskelvävnaden. Detta är ansvarigt för att generera energi för muskelkontraktion, och en ökning gör att du kan prestera mer med högre intensitet under längre tid, till exempel lyfta tyngre vikter fler repetitioner [2].
Nedan följer en genomgång av några av de vanligaste ingredienserna i pre-workout-produkter och deras funktion i dessa produkter.
Vilka är de viktigaste ingredienserna i ett pre-workout-tillskott?
Koffein
Koffein hjälper till att ge energi, öka mental fokus och öka vakenheten samtidigt som känslan av trötthet minskar, vilket alla kan bidra till att förbättra olika aspekter av träningsprestationen. Faktum är att koffeinhaltiga produkter, såsom pre-workout-tillskott, har visat sig hjälpa till att förbättra både anaerob och aerob träningsprestation [1, 3].
Kreatin
Kreatin är en av de mest omfattande studerade prestationshöjande produkterna på marknaden. Det är ett vanligt tillskott i pre-workout-produkter på grund av dess effekter på intramuskulära fosfokreatinnivåer som bidrar till produktionen av energisubstratet adenosintrifosfat (ATP). En ökning av ATP ger en ökad energiproduktion under korta perioder av högintensiv träning. Forskning tyder också på att det kan vara fördelaktigt för att underlätta återhämtning efter träningsinducerad muskelskada [2].
Aminosyror
Aminosyror är en annan vanlig ingrediens i pre-workout. Dessa kan finnas i grupper eller som enskilda aminosyror. Vanliga inkluderar följande:
BCAA
Grenade aminosyror (BCAA) är en grupp essentiella aminosyror som innehåller en grenade kedja i sin kemiska struktur. Dessa inkluderar leucin, isoleucin och valin. Forskning stöder BCAA för att förbättra träningsprestanda på olika sätt, inklusive att minska trötthet under träningen och ge en energikälla för längre träningsperioder [4, 5].
Beta-alanin
Beta-alanin är en typ av icke-essentiell aminosyra som hjälper till att höja karnosinnivåerna i dina muskler. Karnosin är en förening som hjälper till att minska ansamlingen av mjölksyra i muskelvävnaden under träning. Högre nivåer av karnosin tros hjälpa till att förbättra atletisk prestation [6].
Citrullin
Citrullin är en typ av icke-essentiell aminosyra som tros hjälpa till att öka uthålligheten under träning. Det antas att L-citrullin hjälper till att förstärka effekterna av föreningar som L-arginin och kväveoxid som har en positiv effekt på blodflödet. Bättre blodflöde möjliggör förbättrad syrecirkulation och bättre uthållighetsnivåer [7].
Taurin
Taurin är en semi-essentiell aminosyra som ibland finns i pre-workout-tillskott på grund av dess föreslagna fördelar med att minska muskeltrötthet [8].
B-vitaminer
B-vitaminer är en annan vanlig tillsats i pre-workout-tillskott eftersom de krävs för bildandet av energimolekyler som kan förbättra träningsprestanda. B-vitaminer kan också hjälpa till att motverka trötthetskänslor. [9].
Användningsriktlinjer
Om du är ny på att ta pre-workout-tillskott kanske du undrar över rätt sätt att använda dem, inklusive timing, om du bör ta dem med mat och hur ofta du bör använda dem.
Hur lång tid före min träning bör jag ta ett pre-workout-tillskott?
Se till att läsa tillskottets anvisningar på produkten du väljer eftersom dessa kan variera. De flesta pre-workout-tillskott är avsedda att tas kort före träningen, inom 15-60 minuter för bästa resultat.
Eftersom de är avsedda att tas strax före träning, är det i de flesta fall inte nödvändigt att ta pre-workout-tillskott med mat. Speciellt om produkten rekommenderar att ta det mindre än 30 minuter före träning eftersom detta kan hindra matsmältningen.
Kan jag ta pre-workout-tillskott på tom mage?
De flesta pre-workout-produkter är säkra att ta på tom mage för att undvika matsmältningsbesvär under träningen, men att inkludera ett litet pre-workout-mellanmål med ditt tillskott skadar inte i vissa fall. Faktum är att det kan ge extra näringsämnen som hjälper till att driva din träning och återhämtning, men var försiktig så att du inte äter för mycket för nära inpå träningen.
Hur ofta bör jag ta pre-workout-tillskott?
Pre-workout-produkter är endast avsedda att tas före träning. Det betyder att du sannolikt inte tar dem varje dag och förmodligen inte vill göra det. Många pre-workout-produkter innehåller höga nivåer av koffein som din kropp kan vänja sig vid över tid. Om du tar dem varje dag kan du märka att de blir mindre effektiva.
Om du gör högintensiv eller styrketräning 3-4 dagar i veckan är det dessa dagar du vill ta ditt pre-workout och bör undvika dem på vilodagar.
Säkerhet och biverkningar
Finns det några biverkningar kopplade till pre-workout-tillskott?
De flesta pre-workout-tillskott anses vara säkra men precis som med alla kosttillskott finns det en risk för biverkningar hos konsumenten. Potentiella biverkningar kopplade till pre-workout-produkter varierar beroende på ingredienser och individen som tar dem. Vanliga biverkningar inkluderar: [10, 11, 12].
- Huvudvärk
- Sömnlöshet
- Uttorkning
- Diarré
- Högt blodtryck
- Illamående
- Vätskeretention/uppsvälldhet
- Kramper
- Trötthet
- Takykardi (förhöjd hjärtfrekvens)
- Oregelbunden hjärtrytm
- Ångest
- Parestesi
- Allergiska reaktioner
- Skakningar
- Koffeinberoende
Dessa tillskott kanske inte är lämpliga för dem som är känsliga för vissa ingredienser, som koffein. Det är också viktigt att vara medveten om tidpunkten för dina träningspass eftersom dessa produkter kan störa din sömn om de tas på kvällen.
Är pre-workout-tillskott säkra för långvarig användning?
Om du märker några obehagliga biverkningar av att ta pre-workout-tillskott, överväg ingredienserna i produkten du har. Det är viktigt att notera att vissa biverkningar är vanligare hos dem som missbrukar pre-workout-tillskott, till exempel de som tar större doser än rekommenderat eller som tar dessa tillskott oftare än rekommenderat [12].
Om du till exempel upplever sömnlöshet eller skakningar, byt ut ditt pre-workout mot koffeinfria alternativ. Om du upplever vätskeretention, leta efter en produkt som innehåller mindre eller inget kreatin. Och om du upplever parestesi, leta efter en produkt som innehåller mindre eller inget niacin eftersom dessa ingredienser vanligtvis är kopplade till dessa biverkningar.
Kan pre-workout-tillskott orsaka beroende eller tolerans?
I vissa fall kan pre-workout-tillskott orsaka beroende eller tolerans, särskilt mot ingredienser som koffein och kreatin. Det betyder att du kan behöva högre doser för att få samma effekt eller att du kan börja känna att du inte kan få ett bra träningspass utan att ha den produkten för att få en extra kick.
Vad ska jag göra om jag upplever negativa biverkningar från ett pre-workout-tillskott?
Det finns inga bevisade negativa effekter av att ta pre-workout-tillskott på lång sikt, men mer forskning behövs om eventuella hälsokonsekvenser, så det är bäst att vara försiktig. Använd pre-workout-tillskott endast på träningsdagar och se till att du tar dem enligt anvisningarna på produktetiketten [12].
Praktiska tips
Kan jag ta pre-workout-tillskott tillsammans med andra tillskott eller mediciner?
Om du tar medicin för ett befintligt hälsotillstånd, se till att kontakta din husläkare innan du tar ett pre-workout-tillskott. Vissa ingredienser i dessa produkter kan interagera med olika mediciner eller hälsotillstånd.
Dessutom kan ingredienserna i pre-workout-produkter interagera med ingredienser i andra kosttillskott. Det är okej att kombinera vissa tillskott med pre-workout-produkter men det beror på tillskottet.
Hur förvarar jag pre-workout-tillskott på rätt sätt?
Till exempel kombinerar vissa individer ett pre-workout med kreatin (om deras pre-workout inte redan innehåller det) och detta är vanligtvis okej. Men vissa kombinationer av tillskott kan orsaka reaktioner hos individer och potentiellt förändra effekterna, därför är det viktigt att vara försiktig när man kombinerar kosttillskott.
Om du tar ett pre-workout-tillskott, se till att du förvarar det på rätt sätt för att bibehålla effektiviteten. Pre-workout-pulver bör förvaras på en sval, torr plats borta från eventuell exponering för fukt.
Slutsats
Pre-workout-tillskott kan vara ett utmärkt sätt att förbättra träningsprestandan så att du får ut mer av dina träningspass, men det finns många saker att tänka på. Var alltid medveten om ingredienserna i dina pre-workout-tillskott, särskilt om du upplever några negativa biverkningar.
Ta alltid dina tillskott enligt anvisningarna på etiketten och ta endast pre-workout-produkter de dagar du tränar för att undvika beroende eller tolerans. I vissa fall kan det vara fördelaktigt att ta en paus från pre-workout-produkter ett tag för att undvika dessa problem.
Förvara dina produkter på rätt sätt på en sval, torr plats borta från fukt och rådgör alltid med din läkare eller vårdgivare innan du lägger till ett pre-workout-tillskott i din rutin om du har några hälsotillstånd eller tar några mediciner.